Dobre dla Twojej wagi
1/12
Dlaczego ludzie, którzy jedzą więcej pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, przybierają na wadze mniej niż ci, którzy jedzą rafinowane ziarna, takie jak biały ryż? Pełne ziarna utrzymują jedzenie w żołądku dłużej, więc rzadziej sięgasz po śmieciowe jedzenie. Ale smukła sylwetka to nie jedyny powód, by jeść całe ziarna. Ich tekstura i smak mogą również obudzić kubki smakowe zmęczone dietą opartą na białym chlebie.
Sprytne sposoby na wprowadzenie pełnych ziaren
2/12
Łatwo jest wprowadzić do swojej diety więcej pełnych ziaren. Podawaj brązowy lub dziki ryż zamiast białego. Kładź psy z indyka na pełnoziarnistych bułkach. Rób naleśniki z mąki owsianej lub kukurydzianej. Przestaw się na tortille z pełnej pszenicy. Chrup popcorn zamiast chipsów. Jedz powoli, aby pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do większej ilości błonnika, i pij dużo wody. W ten sposób zmniejszysz prawdopodobieństwo wystąpienia gazów lub wzdęć.
Obudź się i poczuj zapach jęczmienia
3/12
Oto trzy sposoby na podanie ciepłych pełnych ziaren na śniadanie:
-
Skrop ugotowany jęczmień miodem i posyp orzechami oraz suszonymi owocami.
-
Posypać farro z bananami, orzechami włoskimi i suszoną żurawiną.
-
Wymieszaj posiekane jabłko, cynamon, brązowy cukier i rodzynki z częściowo ugotowaną staromodną owsianką. Gotuj dalej, aż jabłko będzie miękkie. Na wierzchu połóż tosty z orzechami.
Test smaku makaronu pełnoziarnistego
4/12
Kiedy szefowie kuchni w telewizji chwalą smak makaronu pełnoziarnistego, wiadomo, że musi być dobry. Najlepsze nowe rodzaje są orzechowe i jędrne, a nie kleiste jak te starsze. Ubierz je w pikantny sos pomidorowy lub obfite pesto szpinakowo-orzechowe. Niektóre "super" makarony mają dodatki, takie jak siemię lniane lub proszek z roślin strączkowych, które mogą zepsuć ich smak. Szukaj makaronów z pszenicy durum, orkiszu lub farro.
Quinoa: Modna i smaczna
5/12
To peruwiańskie ziarno weszło do głównego nurtu. Ma łagodny smak, dobrze zastępuje ryż i można ją łatwo przyrządzić w ciągu 15 minut.
Połącz łagodny smak quinoa z warzywami lub słodkimi kawałkami owoców. Możesz też spróbować dodać ją do sałatki z papryką, kukurydzą i czarną fasolą. Zamiast mielonej wołowiny, możesz ją zmieszać na placki z jajkiem, cebulą i tartym serem.
Pełne ziarna mogą być bezglutenowe
6/12
Jeśli musisz unikać glutenu, białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu, nadal możesz jeść pełne ziarna. Zamiast tego szukaj quinoa, prosa, gryki i amarantusa. Nawet jeśli nie masz problemów z glutenem, spróbuj różnych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, dziki ryż, pszenica bulgur, płatki owsiane i orkisz. Każde z nich oferuje inne składniki odżywcze.
Wskazówki na etykiecie produktów pełnoziarnistych
7/12
Czy jeśli chleb jest brązowy, oznacza to, że jest zrobiony z pełnego ziarna? Nie zawsze. Sprawdź etykietę żywieniową, nawet jeśli front opakowania wygląda obiecująco. Pierwszym składnikiem powinno być pełne ziarno. Szukaj:
-
Pszenica pełna lub 100% pszenica pełna
-
Żyto pełnoziarniste
-
Owies zwyczajny
-
Ryż brązowy
-
Jagody pszenicy
Poznaj słowa kluczowe
8/12
Uważaj na ziarna rafinowane, które mogą nosić nazwy takie jak "niebielona wzbogacona mąka pszenna", "wieloziarnista", "mąka pszenna" lub "100% pszenica". Wieloziarnisty oznacza więcej niż jeden typ ziarna, a wszystkie mogą być rafinowane. Sprawdzaj tylną etykietę pod kątem zawartości błonnika - 2,5 grama lub więcej na porcję. Pomoże Ci to uniknąć żywności, która nie spełnia obietnicy o pełnych ziarnach.
Ile potrzebujesz pełnych ziaren?
9/12
Wypróbuj ten prosty trik, aby uzyskać wystarczającą ilość: Wypełnij jedną czwartą swojego talerza podczas każdego posiłku ziarnami, a przynajmniej połowę z tego zrób z całych ziaren.
Jeśli liczysz porcje, potrzebujesz około 6 do 8 porcji ziaren dziennie, w zależności od wieku i aktywności. Ponownie, połowa powinna być całymi ziarnami. Co się liczy? Jedna kromka chleba pełnoziarnistego, 1/2 filiżanki ugotowanego makaronu lub płatków owsianych, albo 3 filiżanki popcornu.
Co sprawia, że całe ziarno jest tak dobre?
10/12
Pełne ziarno to ziarno roślinne składające się z trzech warstw. Kiedy jest rafinowane, zewnętrzna i wewnętrzna warstwa zostają usunięte, wraz z większością składników odżywczych i błonnika. Pozostaje skrobiowy środek i otrzymujemy biały ryż lub białą mąkę - oraz lżejsze chleby, ciastka i makarony. "Wzbogacanie" dodaje z powrotem niektóre składniki odżywcze, ale otrzymujesz więcej ogólnych wartości odżywczych, gdy jesz ziarno "w całości".
Dobry sposób na zwiększenie zawartości błonnika
11/12
Błonnik ma długą listę korzyści zdrowotnych, w tym uczucie sytości po posiłku, pomoc w utracie wagi i utrzymanie "regularnego" trawienia. Wielu Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Większość pełnych ziaren zawiera błonnik.
Pełne ziarno pomaga zachować siłę
12/12
Błonnik to nie wszystko, jeśli chodzi o pełne ziarna. Zawierają one również inne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, które dodają energii. Są bogate w foliany, które pomagają budować czerwone naczynia krwionośne. Są pełne minerałów, takich jak magnez i selen, które pomagają organizmowi wytwarzać kości i wzmacniają układ odpornościowy. Całe ziarna mają również naturalne roślinne składniki odżywcze, które mogą zwalczać choroby.
