Upiecz swój połów
1/10
To, jak przyrządzisz swoją rybę, ma duże znaczenie dla Twojego serca. Zamiast smażyć, upiecz ją lub zgrilluj, aby ograniczyć zatykające tętnice tłuszcze nasycone. Upiecz delikatnego dorsza, przyprawioną tilapię lub cytrynowego groupera. Wrzuć na grilla twardą rybę: lucjana, okonia morskiego lub halibuta. W porównaniu ze smażoną rybą, zaoszczędzisz około 70 kalorii i połowę tłuszczów nasyconych na porcję.
Zamiast majonezu wybierz grecki (jogurt)
2/10
Zastąp cały lub część tłustego majonezu beztłuszczowym jogurtem greckim w sałatce z tuńczykiem lub kurczakiem, mówi dietetyk i szef kuchni Katie Cavuto Boyle. Możesz też posmarować jedną łyżką stołową tego gęstego, pikantnego jogurtu kanapkę z chudym indykiem i warzywami. W ten sposób zamienisz kalorie z tłuszczu - i przyjmiesz trochę dodatkowego białka i wapnia.
Piecz z nasionami lnu
3/10
Upiecz muffiny, szybkie chleby, naleśniki, ciasteczka, a nawet ciasto czekoladowe, używając nasion lnu zamiast jajek. Aby zastąpić jedno duże jajko, wymieszaj 3 łyżki zmielonych nasion lnu plus 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia w 3 łyżkach wody. Dodasz błonnik i unikniesz cholesterolu znajdującego się w żółtku jajka. Obie zmiany mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu pod kontrolą.
Odchudzić ser w zapiekance
4/10
Lasagna i inne serowe wypieki często wymagają użycia sera ricotta - a przepis twojej babci prawdopodobnie zawiera pełnotłusty ser! Zamień ją na niskotłuszczową, a usuniesz 9 gramów tłuszczów nasyconych na porcję. To duża pomoc, gdy starasz się nie przekraczać 16 gramów dziennie dla zdrowia serca. Ricotta lub twaróg jest OK, tak długo jak jest o obniżonej zawartości tłuszczu. Niskotłuszczowa mielona pierś z indyka jest dobrym pomysłem na zastąpienie tłustej mielonej wołowiny.
Wybieraj zdrowsze owoce
5/10
Owoce mają wszystko - dużo błonnika, niewiele kalorii, a do tego są dobre dla wagi i ciśnienia krwi. Postaw na naturalność - unikaj owoców w puszkach z syropem. Nawet filiżanka brzoskwiń w "lekkim" syropie ma 33 gramy cukru. To tak, jakbyś zjadł miskę pełną świeżych, soczystych plasterków brzoskwini z małym batonikiem na boku.
Kremowy ser? Dobrze go ubij!
6/10
Serek śmietankowy wciąż może uświetnić Twojego porannego pełnoziarnistego bajgla. Sięgnij po ubitą wersję w sklepie z nabiałem. Zaoszczędzisz około połowy kalorii i tłuszczów nasyconych. Porównaj: Jedna z popularnych marek ma 100 kalorii w dwóch łyżkach stołowych. Tłuszcz nasycony ma 6 gramów - to jedna trzecia Twojego dziennego limitu przed obiadem! Wersja z bitą śmietaną ma o połowę mniej tłuszczów nasyconych i 60 kalorii.
Nie wyciskaj pomarańczy!
7/10
Sok pomarańczowy i śniadanie wydają się iść w parze. Ale jeśli chcesz uzyskać cytrusowy kop, lepiej będzie, jeśli uzyskasz go z prawdziwej pomarańczy. Filiżanka soku pomarańczowego wypełnia Twoją szklankę 21 gramami cukru i prawie nie zawiera błonnika. Duża pomarańcza ma nieco mniej cukru - około 17 gramów - ale ponad sześć razy więcej zdrowego dla serca błonnika.
Gobble Turkey Sausage
8/10
Kupuj mądrze w sklepie spożywczym. Niskotłuszczowa kiełbasa z indyka zamiast wieprzowej czy wołowej dobrze wpłynie na Twoje serce. Ugotuj ją z bogatą w błonnik fasolą i warzywami. Na śniadanie, trzy ogniwa chudej kiełbasy z indyka dodają tylko 1,5 grama tłuszczów nasyconych. Podobna kiełbasa wieprzowa ma trzy razy więcej niezdrowych tłuszczów nasyconych.
Chill Out with Fruit
9/10
Czy lody są na szczycie Twojej listy ulubionych potraw? Ochłodę zapewni Ci ½ filiżanki soczystych, mrożonych borówek z dodatkiem kremowego jogurtu beztłuszczowego. Ten słodki deser nie zawiera prawie żadnych tłuszczów nasyconych, w porównaniu z 14 gramami w niektórych lodach premium z bogatymi dodatkami. Zmniejszasz też ilość kalorii i cukru - to bonus, jeśli pilnujesz wagi.
Zrób własną owsiankę
10/10
Płatki owsiane to klasyczny wybór, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika. Jednak paczka błyskawicznej owsianki z rodzynkami i przyprawami może zawierać 15 gramów (trzy łyżeczki!) cukru. Zamiast tego zrób owsiankę z prawdziwego owsa. Dodaj posypkę rodzynek i szczyptę cynamonu dla tylko około 9 gramów cukru. To zajmuje więcej czasu, ale może zrobić dużą różnicę dla twojej wagi i serca.
