Teraz bardziej niż kiedykolwiek potrzebujesz ćwiczeń.
1/17
Spójrzmy prawdzie w oczy: 50- czy 60-letnie ciało to nie to samo, co 20-letnie. Nie będziesz w stanie robić tych samych rzeczy - i nie powinieneś. Ale ćwiczenia są kluczem do niezależności i dobrej jakości życia w starszym wieku. Więc o czym musisz pomyśleć, aby być zdrowym bez robienia sobie krzywdy?
Co robią ćwiczenia
2/17
Z wiekiem tracimy masę mięśniową, a ćwiczenia pomagają ją odbudować. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w stanie spoczynku, co rekompensuje spowolniony metabolizm. Ćwiczenia pomagają powstrzymać, opóźnić, a czasem nawet poprawić stan poważnych chorób, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, udar, choroba Alzheimera, zapalenie stawów i osteoporoza. Może pomóc Twojemu mózgowi zachować ostrość i uchronić Cię przed popadnięciem w depresję.
Rodzaje ćwiczeń
3/17
Młody czy stary, każdy potrzebuje różnych rodzajów ćwiczeń. Ćwiczenia kardio lub aerobowe podnoszą tętno i sprawiają, że ciężej się oddycha, co buduje wytrzymałość i spala kalorie. Trening siłowy utrzymuje mięśnie w gotowości do działania. Ćwiczenia elastyczności pomagają zachować gibkość, dzięki czemu możesz mieć pełny zakres ruchu i uniknąć kontuzji. Trening równowagi staje się ważny po 50. roku życia, aby zapobiec upadkom i pozostać aktywnym.
Wybierz odpowiednią aktywność
4/17
Ćwiczenia o mniejszej intensywności, z mniejszą ilością skoków i uderzeń, są bardziej przyjazne dla stawów. Niektóre rodzaje aktywności zapewniają więcej niż jeden rodzaj ćwiczeń, dzięki czemu można uzyskać więcej korzyści z treningu. Zdecydowanie wybieraj rzeczy, które lubisz robić! Twój lekarz lub terapeuta fizyczny może zasugerować sposoby dostosowania sportu i ćwiczeń lub lepsze alternatywy, w oparciu o ograniczenia wynikające z wszelkich chorób, które masz.
Chodzenie
5/17
Proste i skuteczne!!! Buduje wytrzymałość, wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała i pomaga w walce z chorobami kości, takimi jak osteoporoza. Łatwo go włączyć do swojego dnia. Możesz ćwiczyć solo lub w towarzystwie. Przy umiarkowanym tempie będziesz ćwiczyć i nadal będziesz mógł rozmawiać z przyjacielem lub grupą.
Jogging
6/17
Jeśli lubisz się bardziej pocić podczas ćwiczeń, spróbuj pobiegać, aby podnieść tętno. Jeśli tylko będziesz ćwiczyć powoli i stabilnie, założysz odpowiednie buty i będziesz robić przerwy w chodzeniu, Twoje stawy powinny być w porządku. Miękkie powierzchnie, takie jak bieżnia lub trawa, również mogą pomóc. Zwróć uwagę na łydki i biodra, dodatkowo je rozciągając i wzmacniając, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Taniec
7/17
Nie ma znaczenia jaki: towarzyski, liniowy, kwadratowy, a nawet zajęcia aerobiku oparte na tańcu, jak Zumba czy Jazzercise. Taniec wspomaga Twoją wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i poprawia równowagę. Spala wiele kalorii, ponieważ sprawia, że poruszasz się we wszystkich kierunkach. Badania pokazują, że uczenie się nowych ruchów jest naprawdę dobre dla Twojego mózgu. Dodatkowo, możesz się tak dobrze bawić, że nie zauważysz, że ćwiczysz.
Golfing
8/17
Wiele korzyści z tego sportu wynika z chodzenia: przeciętna runda to ponad 10 000 kroków, czyli około 5 mil! Ponadto, swing wykorzystuje całe ciało i wymaga dobrej równowagi - oraz spokojnego skupienia. Jeśli nosisz lub ciągniesz swoje kije, to jest to jeszcze większy trening. Ale nawet korzystanie z wózka jest tego warte. Wciąż pracujesz nad swoimi mięśniami i robisz kroki wraz ze świeżym powietrzem i redukcją stresu.
Jazda na rowerze
9/17
Jest to szczególnie dobre rozwiązanie, gdy masz sztywne lub obolałe stawy, ponieważ nogi nie muszą utrzymywać Twojego ciężaru. Ruch ten pobudza krew i buduje mięśnie zarówno z przodu, jak i z tyłu nóg i bioder. Używasz mięśni brzucha do utrzymania równowagi oraz ramion i barków do kierowania. Ponieważ stawiasz opór, wzmacniasz także swoje kości. Specjalnie zaprojektowane ramy rowerowe i siodełka mogą uczynić jazdę bezpieczniejszą i łatwiejszą w przypadku różnych problemów zdrowotnych.
Tenis
10/17
Sporty rakietowe, w tym tenis, squash i badminton, mogą być szczególnie korzystne dla utrzymania życia dłużej i obniżenia szansy na śmierć z powodu chorób serca. Gra w tenisa 2 lub 3 razy w tygodniu wiąże się z lepszą wytrzymałością i czasem reakcji, niższą zawartością tkanki tłuszczowej i wyższym poziomem "dobrego" cholesterolu HDL. I buduje kości, zwłaszcza w ramionach, dolnej części pleców i szyi. Graj w dwójkę, aby uzyskać mniej intensywny, bardziej towarzyski trening.
Trening siłowy
11/17
Utrata mięśni jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie z wiekiem czują się mniej energiczni. Kiedy podnosisz ciężary, ćwiczysz na maszynach, używasz taśm oporowych lub wykonujesz ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała (jak pompki i przysiady), budujesz siłę, masę mięśniową i elastyczność. Ułatwia to takie czynności jak noszenie zakupów spożywczych czy wchodzenie po schodach. Możesz zapisać się na siłownię, ale nie musisz. Kopanie i łopata w ogrodzie też się liczy!
Pływanie
12/17
W wodzie można ćwiczyć dłużej niż na lądzie. Nie ma ciężaru obciążającego stawy (i powodującego ich ból), a woda zapewnia opór, który buduje mięśnie i kości. Pływanie w okrążeniach spala kalorie i pracuje na serce tak jak jogging czy jazda na rowerze, a mimo to nie jesteś w stanie się przegrzać. Wilgoć pomaga oddychać osobom cierpiącym na astmę. Ćwiczenia w wodzie poprawiają samopoczucie osób z fibromialgią.
Joga
13/17
Aktywne utrzymywanie serii póz rozciągnie i wzmocni Twoje mięśnie, a także ścięgna i więzadła, które utrzymują Twoje kości razem. Uważne oddychanie sprawia, że jest to również rodzaj medytacji. Joga może pomóc obniżyć tętno i ciśnienie krwi oraz złagodzić niepokój i depresję. Sprawdź różne style i zajęcia, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i tego, co do Ciebie przemawia.
Tai Chi
14/17
To spokojne ćwiczenie nazywane jest czasem "ruchomą medytacją". Poruszasz swoim ciałem powoli i delikatnie, przepływając z jednej pozycji do drugiej, jednocześnie głęboko oddychając. Jest to nie tylko dobre dla równowagi, ale może również poprawić zdrowie kości i serca. Może pomóc złagodzić ból i sztywność od zapalenia stawów. Może nawet pomóc ci lepiej spać.
Jak dużo?
15/17
Jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem, powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności kardio tygodniowo. Lepiej, gdy rozłożysz ją na 3 lub więcej dni, przez minimum 10 minut na raz. Przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęć czas na ćwiczenie mięśni nóg, bioder, pleców, mięśni brzucha, klatki piersiowej, barków i ramion.
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz, tym więcej korzyści osiągasz. A wszystko jest lepsze niż nic.
Zacznij powoli
16/17
Jest to szczególnie ważne, gdy nie ćwiczysz od dłuższego czasu lub gdy zaczynasz nową aktywność, do której twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Zacznij od 10 minut i stopniowo zwiększaj długość, częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Potrzebujesz motywacji? Śledź swoje postępy, samodzielnie lub za pomocą aplikacji lub narzędzia internetowego, takiego jak My Go4Life National Institutes of Health.
Kiedy należy zadzwonić do lekarza
17/17
Ból w klatce piersiowej, problemy z oddychaniem, zawroty głowy, problemy z równowagą i mdłości podczas ćwiczeń mogą być sygnałami ostrzegawczymi. Poinformuj o tym swojego lekarza wcześniej, a nie później.
Twój organizm nie będzie się regenerował tak szybko jak kiedyś. Jeśli następnego dnia bolą Cię mięśnie lub stawy, być może przesadziłeś. Zrezygnuj z niego i zobacz, co się stanie. Jeśli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem.
