Pozy, które warto znać
1/13
Niezależnie od tego, jaki styl jogi wybierzesz - hatha, vinyasa czy hot joga - prawie wszystkie zawierają kilka kluczowych ruchów. Aby zachować bezpieczeństwo, najlepiej jest pracować z wyszkolonym instruktorem, który pokaże ci właściwy sposób wykonywania każdej pozycji. Jeśli cierpisz na bóle szyi, pleców, stawów lub masz problemy z elastycznością, porozmawiaj z lekarzem zanim zaczniesz uprawiać jogę. Przede wszystkim, nie zmuszaj się do robienia czegoś, co boli. Większość pozycji możesz dostosować do swojego ciała.
Góra
2/13
Ten ruch wydaje się prosty, ale wykonanie go prawidłowo pomaga w zachowaniu postawy i równowagi. Stań z dużymi palcami u stóp, pięty lekko rozstawione (lub szerzej, jeśli tak jest wygodniej), ręce po bokach. Wyobraź sobie, że podnosisz się przez wewnętrzne stopy i kostki. Ściągnij łopatki w dół i rozszerz obojczyki. Trzymaj głowę w jednej linii z ramionami (nie odciągaj jej do tyłu ani do przodu), brodę równolegle do podłogi. Twoja miednica i dolna część pleców powinny być neutralne, nie pochylone ani wysklepione. Wytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty.
Piesek z głową w dół
3/13
Ta pozycja działa na górną część ciała i rozciąga ramiona, klatkę piersiową, nogi i mięśnie pleców. Stań na czworakach, palce stóp podkręcone, kolana poniżej bioder, ręce nieco przed ramionami. Zrób wydech i zacznij prostować nogi, pozwalając piętom podskoczyć od podłogi. Unieś kości siedzenia do nieba i pchnij pięty w kierunku podłogi. Lekko wciśnij dłonie w matę i powoli prostuj ramiona ściągając łopatki w dół. Rozluźnij głowę i staraj się trzymać ją pomiędzy górnymi ramionami. Wytrzymaj 1-3 minuty.
Plank
4/13
Z pozycji psa zwróconego w dół, opuść tułów do przodu z prostymi ramionami, aż będą prostopadłe do podłogi, dłonie tuż pod barkami. Rozszerz obojczyki, ściągnij łopatki i patrz prosto na podłogę. Wytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty. Pozycja plank pomoże Ci zbudować silniejsze ramiona, nadgarstki i mięśnie rdzenia.
Piesek do góry nogami
5/13
To świetna pozycja dla górnej części ciała. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, czubki stóp na podłodze. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok talii. Naciśnij na dłonie, aby podnieść tułów i górne partie nóg z ziemi. Wciągnij swój pępek w kierunku kręgosłupa, aby napiąć swój abs. Pociągnij łopatki w dół pleców i podnieś klatkę piersiową miękko w kierunku sufitu bez napinania szyi. Wytrzymaj przez 15-30 sekund.
Wojownik Pierwszy
6/13
Pozycje wojownika pracują na mięśnie dolnej części ciała, budują wytrzymałość i równowagę. Z pozycji górskiej, rozłóż nogi na 3-4 stopy. Unieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do siebie. Przesuń łopatki w dół pleców. Wyciągnij prawą stopę o 90 stopni, a lewą o 45 stopni w prawo. Skręć tułów w prawo, kierując miednicę w stronę prawej stopy. Zegnij prawe kolano - powinno znajdować się nad kostką. Delikatnie wygnij górną część pleców, ale nie pozwól, by głowa opadła do tyłu. Wytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.
Warrior Two
7/13
Podobnie jak wojownik pierwszy, rozłóż nogi na 3-4 stopy. Unieś ręce na boki, dłonie w dół. Skręć lewą stopę na zewnątrz o 90 stopni, a prawą lekko w prawo. Zegnij lewą nogę o 90 stopni, kolano nad kostką. Przyciśnij zewnętrzną część prawej pięty do podłogi i wyciągnij ramiona w dal, utrzymując tułów w centrum. Obróć głowę w lewo i spójrz przez palce. Wytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.
Drzewo
8/13
W tej klasycznej pozycji pracujesz nad nogami i stopami, ćwicząc przy tym równowagę. Z pozycji górskiej sięgnij w dół i złap prawą ręką prawą kostkę. Podnieś stopę do góry i oprzyj ją o wewnętrzną stronę lewego uda w okolicy pachwiny (nie kładź stopy bezpośrednio na kolanie). Naciśnij dłonie razem przed klatką piersiową. Wytrzymaj 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę.
Krzesło
9/13
Wykonaj ten ruch, aby wzmocnić rdzeń i dolną część ciała, a jednocześnie rozciągnąć górną część ciała. Z pozycji górskiej, unieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do siebie (lub dotykające się). Ugnij maksymalnie kolana i pochyl się lekko do przodu, trzymając kolana i kostki razem. Ściągnij łopatki w dół i wytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
Butterfly
10/13
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą. Następnie ugnij kolana i przyciągnij pięty w kierunku pachwin, aby przycisnąć podeszwy stóp do siebie. Rozłóż kolana na boki. Wyciągnij obie ręce do przodu, aby przytrzymać się stóp, kostek lub goleni. Rozluźnij uda, aby kolana opadły bardziej w kierunku podłogi. Wytrzymaj przez 1-2 minuty. Poczujesz dobre rozciągnięcie w dolnej części pleców, wewnętrznej części ud i bioder.
Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej
11/13
Skręt kręgosłupa delikatnie rozciąga plecy, biodra i szyję. Połóż się płasko z rękami wyciągniętymi na boki, tak aby Twoje ciało tworzyło literę T. Zegnij prawe kolano i lekko oprzyj palce prawej stopy na lewym kolanie. Trzymając ramiona płasko na podłodze, opuść prawe kolano na lewą stronę ciała, wykonując skręt w dolnej części pleców i w talii. Obróć głowę w prawo i spójrz w dół ramienia na swoje palce. Wytrzymaj do 10 oddechów, a następnie zmień stronę.
Mostek
12/13
Pracujemy nad dolną częścią pleców, nogami, pośladkami i rdzeniem. Połóż się na plecach, ręce po bokach, dłonie w dół, kolana zgięte, pięty podciągnięte do tyłu. Podnieś biodra do góry, aż uda będą równoległe do podłogi, i zbierz ręce pod sobą. Pomyśl o wypchnięciu kolan do przodu i przyciągnięciu kości łonowej w kierunku pępka. Unieś lekko brodę, zsuń łopatki w dół i rozszerz obojczyki. Wytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty, a następnie powoli opuść biodra na podłogę.
Pozycja dziecka
13/13
Jest to pozycja odpoczynku, która delikatnie rozciąga biodra, dolną część pleców i szyję. Uklęknij na podłodze, dotykając dużych palców u stóp. Usiądź na piętach, kolana rozstaw na szerokość bioder. Połóż tułów między udami, a ręce połóż po bokach, dłonie obok bioder, dłonie w górę. Pozwól, aby tył czaszki podciągnął się do góry i oddalił od szyi, a ciężar barków ściągnął łopatki na szerokość. Wytrzymaj od 30 sekund do 3 minut.
