Ryby
1/9
Naturalnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk biały są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są to "dobre" tłuszcze, które pomagają utrzymać zdrowe serce. Mogą one również pomóc w utrzymaniu ostrości umysłu, zwłaszcza w miarę starzenia się. American Heart Association sugeruje spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Jedna porcja to 3 uncje - mniej więcej wielkości talii kart. Spróbuj pieczonej, grillowanej lub gotowanej ryby.
Awokado
2/9
Zjedz je na kanapce lub podaj w guacamole. Smaczne awokado jest dobre dla Twojego serca i może pomóc w objawach choroby zwyrodnieniowej stawów, dzięki zdrowym tłuszczom.
Dodatkowa korzyść? Kiedy jesz awokado z innymi pokarmami, pomaga Twojemu organizmowi lepiej wchłaniać ich składniki odżywcze. Pół średniego awokado to jedna porcja i około 160 kalorii.
Nasiona
3/9
Małe pestki dyni, słonecznika i sezamu mają wielką moc. Mają "dobre" tłuszcze, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze pochodzące z roślin są zdrowsze niż te pochodzące z produktów zwierzęcych. "Złe" tłuszcze znajdują się w takich produktach jak tłuste kawałki mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i niektóre pakowane produkty spożywcze. Sprawdzaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile i jakiego rodzaju tłuszczu dostarczasz. Ograniczaj tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans.
Orzechy
4/9
Wszystkie orzechy, od laskowych po pekan, są dobre dla serca. Szczególnie orzechy włoskie dostarczają zdrowych dla serca tłuszczów. Ale nie należy z nimi przesadzać. To, że tłuszcze są zdrowe, nie oznacza, że możesz jeść ich tyle, ile chcesz. Jedna porcja to 1 uncja. To około 14 połówek orzechów włoskich, 23 migdały, 28 orzechów ziemnych, 18 nerkowców i 19 połówek pekanów.
Oliwa z oliwek
5/9
Niezależnie od tego, czy gotujesz, czy ubierasz sałatkę, spróbuj oliwy z oliwek. Ma ona wysoką zawartość dobrego tłuszczu. Pamiętaj jednak, że zawsze warto uważać na to, ile tłuszczu - nawet tego dobrego - spożywasz. Gotuj więc z mniejszą ilością oliwy niż wymaga tego przepis. Albo użyj oliwy z oliwek w sprayu. Do pieczenia możesz użyć sosu jabłkowego zamiast połowy oleju, aby ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii.
Jajka
6/9
Jajka są doskonałym źródłem niedrogiego białka. Duże, ugotowane na twardo jajko ma około 4,7 grama tłuszczu, w większości pochodzącego ze zdrowych tłuszczów. Niektóre jajka są wzbogacone o dodatkowe kwasy omega-3. Będzie to napisane na kartonie.
Mielone siemię lniane
7/9
Jako część zdrowej diety, dobre dla Ciebie tłuszcze mogą sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać wspaniale - bardziej jędrna i młodsza. Ponadto, dodają one błonnika i mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych. Dostarczaj sobie dobrych tłuszczów, posypując łyżeczką mielonego siemienia lnianego swoją sałatkę lub płatki śniadaniowe, albo używaj go podczas pieczenia.
Fasola
8/9
Niezależnie od tego, czy są to nerki, Great Northern, navy czy soja, dodanie fasoli do diety może być dobre dla Ciebie psychicznie i fizycznie. Fasola ma kwasy omega 3, które mogą pomóc w utrzymaniu nastroju.
Żywność wzbogacona o kwasy omega-3
9/9
Istnieje również wiele produktów spożywczych, które zawierają dodatek omega-3, aby uczynić je zdrowszymi. Można na przykład znaleźć wzbogacone mleko i jajka, chleb i batony śniadaniowe. Sprawdź etykiety produktów, aby się upewnić. Ponadto, możesz uzyskać więcej korzyści zdrowotnych, otrzymując omega-3 z produktów wzbogaconych niż z suplementów.
