Śmietanka z warzyw
1/13
Jeśli regularnie zaopatrujesz swój koszyk w różnorodne warzywa, możesz być na dobrej drodze do zdrowszego i dłuższego życia. Ale po które z nich powinieneś sięgnąć? Ostatnie badania wykazały, że dziesiątki warzyw mają szczególnie dużą wartość odżywczą. Włączenie ich do codziennej diety nie może być prostsze.
Buraki
2/13
Jadalne liściaste wierzchołki buraków są pełne witaminy K, która jest związana z mniejszą szansą na zachorowanie na cukrzycę typu 2. Jedna filiżanka na surowo dostarcza prawie dwa razy więcej witaminy niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Podsmaż buraki z odrobiną oliwy i czosnku, aby uzyskać zdrowy dodatek do dania. Możesz je też posiekać i dodać do frittatas, zupy lub dań z makaronu.
Buraki
3/13
Czerwone buraki, nie ustępując swoim wierzchołkom, są wiodącym źródłem azotanów, które są dobre dla ciśnienia krwi. Ponadto, buraki zawierają błonnik i inne składniki odżywcze.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Pieczenie buraków wzmacnia ich naturalną słodycz. Zawiń każdy burak osobno w folię i piecz w temperaturze 350 stopni Celsjusza, aż zmięknie. Możesz też pominąć piekarnik. Zetrzyj surowe buraki na tarce i dodaj do zup lub jako dodatek do kanapek.
Microgreens
4/13
Wielkie rzeczy przychodzą w małych opakowaniach. Młode wersje rzodkiewek, kapusty, jarmużu i brokułów mają więcej składników odżywczych, takich jak witaminy C i E, niż zwykłe, dojrzałe rośliny. Mają różne smaki, od ostrego po pikantny.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Dodaj garść mikro-granulatu do kanapek i sałatek lub użyj jako dekoracji do zup.
Rukiew wodna
5/13
Często przyćmiona przez rukolę, ta pieprzna zieleń może nadać każdemu daniu odżywczy kształt. Jest szczególnie bogata w witaminy A, C i K oraz inne korzystne dla Ciebie przeciwutleniacze.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Rukiew wodna może natychmiast ożywić kanapki i sałatki, nadając im świeży smak. Możesz też dodać ją do zup w formie puree.
Broda szwajcarska
6/13
Na półkach sklepowych można znaleźć dwie główne odmiany boćwiny szwajcarskiej: jedną o wielobarwnych łodygach i żyłkach, często nazywaną tęczową, oraz drugą o białych łodygach i żyłkach. Obie są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, duetu przeciwutleniaczy, który jest dobry dla Twoich oczu. Przy zaledwie 7 kaloriach na filiżankę surowej boćwiny, ten zielony gigant jest również przyjazny dla talii.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Aby zachować jej wartości odżywcze, lekko podgotuj boćwinę i dodaj do niej winegret. Możesz też użyć liści zamiast tortilli, przygotowując miękkie tacos.
Collard Greens
7/13
Ten południowy faworyt zawiera mnóstwo wartości odżywczych, w tym znaczne ilości witamin K i C, folianów i beta-karotenu. Aby zwiększyć dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, spożywaj codziennie około 2 filiżanek ciemnej, liściastej zieleniny, takiej jak collards. Dwie filiżanki surowej zieleniny odpowiadają jednej filiżance warzyw, a 2,5 filiżanki zaleca się jeść codziennie przy diecie 2000 kalorii.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Szybko zblanszuj liście we wrzącej wodzie, a następnie posiekaj je i dodaj do sałatek z pełnoziarnistej lub soczewicy.
Szparagi
8/13
Szparagi o słodko-ziemistym smaku są dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi folianów. Badania sugerują, że ta witamina z grupy B jest sprzymierzeńcem w walce z wysokim ciśnieniem krwi.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Obierz surowe szparagi za pomocą obieraczki do warzyw. Uzyskasz wstążki, które są wspaniałe w sałatkach.
Szpinak
9/13
Ta zieleń ma zdrowe ilości witamin C, A i K, a także manganu. Spożywanie 1,5 szklanki zielonych warzyw liściastych dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Dodaj szpinak do jajecznicy, zapiekanek lub zmiksuj go w smoothie.
Jarmuż
10/13
Jarmuż, pełen składników odżywczych, takich jak beta-karoten, witamina C i wzmacniająca kości witamina K, został okrzyknięty superżywnością.
.
Nie każdy lubi jego mocny smak. Z pomocą przychodzi nowo powstały jarmuż. Niedojrzałe liście jarmużu są przepysznie delikatne i nie wymagają siekania.
Wskazówka dotycząca gotowania:
W supermarketach szukaj jarmużu pakowanego w plastikowe pojemniki obok szpinaku. Używaj go do wrapów, sałatek i dań z makaronu.
Mrożony groszek
11/13
Zawsze warto przechowywać w zamrażarce torebkę zielonego groszku. Każda filiżanka mrożonego groszku dostarcza imponujących 7,2 gramów błonnika. Błonnik pomaga Ci czuć się pełnym, więc później jesz mniej. Jest również dobry na trawienie i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Wskazówka dotycząca gotowania
: Używaj mrożonego groszku w zupach, dipach, sałatkach ziemniaczanych i daniach z makaronu.
Papryka czerwona
12/13
Myślisz o niej jak o warzywach, ale tak naprawdę to owoc. Jedna średnia papryka dostarcza witamin z grupy B, beta karotenu i ponad dwa razy więcej witaminy C niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.
Wskazówka dotycząca gotowania:
Aby uzyskać wymyślne danie główne, odetnij wierzchołki papryki, usuń wewnętrzne białe błony i nasiona, a następnie upiecz do miękkości. Zakończ nadzieniem z ulubioną sałatką pełnoziarnistą.
Brokuły
13/13
Brokuły to jedna z gwiazd rocka natury. Jest najlepszym źródłem naturalnych roślinnych substancji chemicznych, które obniżają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (choć wiele innych rzeczy również wpływa na ryzyko wystąpienia raka). Każda filiżanka płatków dostarcza również mnóstwo witamin C i K
. Wskazówka dotycząca gotowania:
Ugotuj je na parze jako prosty dodatek do dania. Możesz je również dodać do dań typu stir-fry, frittatas, a nawet smoothie, w których znajdują się naturalnie słodkie składniki, takie jak owoce, aby zamaskować smak brokułów.
