Podsuwaj sobie więcej warzyw
1/11
Wiesz, że powinieneś jeść więcej warzyw. Są one pełne dobroczynnego błonnika i witamin. Ale przeciętny człowiek je tylko połowę tego, co powinien. Jak więc możesz dostarczyć sobie więcej? Zamień makaron na pasma cukinii, które poszatkujesz obieraczką do julienne. Albo zmiel kalafiora w robocie kuchennym, aż będzie wyglądał jak ryż, i używaj go w pilawach i stir-fry. Zmniejszysz ilość kalorii i dodasz dużo wartości odżywczych.
Ograniczaj ataki przekąsek za pomocą białka
2/11
Ciężko jest oprzeć się automatowi z fast foodami, gdy o 15:00 burczy ci w brzuchu, ale nie musisz polegać wyłącznie na sile woli. Odpowiednie wybory żywieniowe dokonywane wcześniej w ciągu dnia mogą ustawić Cię na sukces. Sięgnij po białko: Napełnia cię i pomaga czuć się zadowolonym dłużej niż węglowodany. Wybieraj posiłki i przekąski, które zawierają takie rzeczy jak jajka na twardo, jogurt grecki, masło orzechowe czy kurczak bez skóry.
Nie rezygnuj z pełnotłustego nabiału
3/11
Jeśli tęsknisz za smakiem i konsystencją pełnotłustego mleka i jogurtu, ponieważ uważasz, że chude jest lepsze dla Twojej talii, możesz mieć szczęście. Od czasu do czasu warto rozkoszować się zwykłymi wersjami produktów mlecznych. Picie kremowego mleka pełnego było nawet powiązane z niższym ryzykiem otyłości w jednym z badań. Upewnij się tylko, że nie przesadzasz i nie dostarczasz sobie zbyt wielu kalorii lub gramów tłuszczu.
Zapewnij sobie odpowiednie porcje
4/11
Może Ci się wydawać, że jesz więcej, gdy jesteś naprawdę głodny lub gdy pochłaniasz jedno ze swoich ulubionych dań. Ale nie zawsze tak jest. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na to, ile jesz, jest wielkość porcji. Badania pokazują, że ludzie jedzą więcej jedzenia, nawet jeśli im nie smakuje, gdy jest ono podane w dużym opakowaniu. Dlatego podawaj jedzenie na mniejszych talerzach, aby ograniczyć ilość zjadanego jedzenia.
Zapisuj swoje posiłki w dzienniku żywieniowym
5/11
To zajmuje tylko kilka minut dziennie, a może zrobić wielką różnicę. Dzienniki te nie tylko sprawiają, że jesteś bardziej świadomy swoich wyborów żywieniowych, ale także mogą pomóc Ci trzymać się zdrowej diety. W jednym z badań osoby, które prowadziły dzienniki żywieniowe przez rok, straciły więcej wagi niż te, które tego nie robiły. Wypróbuj narzędzia internetowe, aplikacje mobilne lub zwykły stary ołówek i papier, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
Jedz więcej fasoli
6/11
Satysfakcjonujący, bogaty w białko posiłek nie musi być zbudowany z drogiego steku lub wieprzowiny. Suszona fasola kosztuje zaledwie 25 centów za filiżankę i jest jednym z najbardziej opłacalnych produktów w sklepie spożywczym. Aby zaoszczędzić czas, ugotuj podwójną lub potrójną porcję fasoli i zamroź ją w porcjach po 1 lub 2 filiżanki, aby później przygotować szybkie posiłki. Nie utknij w rutynie z jednym rodzajem fasoli: Istnieje tęcza opcji, które mogą urozmaicić twoją dietę.
Jedz warzywa na śniadanie
7/11
Nie ma reguły ograniczającej warzywa do obiadu i kolacji. Jeśli chcesz ich więcej w swojej diecie, śniadanie to świetne miejsce, by zacząć. Z ulubionego omletu wytnij jedno jajko i dodaj ugotowany szpinak, pieczarki, cebulę lub czerwoną paprykę. Zrób smoothie załadowane jarmużem, jabłkami, bananami i jogurtem. Warzywa są mniej kaloryczne niż większość innych produktów śniadaniowych, a ich błonnik sprawi, że dłużej będziesz czuł się syty.
Zrezygnuj z blogów kulinarnych
8/11
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się ślinić na widok zdjęć i przepisów z programów telewizyjnych, magazynów lub blogów? Wydaje się to nieszkodliwe. Jednak kiedy wpatrujesz się w te obrazy smakowitych potraw, najprawdopodobniej bardziej doskwiera Ci pragnienie. Zdjęcia jedzenia mogą sprawić, że Twój organizm zacznie produkować więcej greliny - hormonu, który sprawia, że czujesz się głodny. Aby trzymać się zdrowych nawyków, staraj się ograniczyć programy telewizyjne i blogi o jedzeniu - i oglądaj je po jedzeniu, a nie przed.
9/11
Trudno jest myśleć prosto, kiedy wracasz do domu zmęczony po całym dniu. To także najgorszy moment, aby zastanawiać się, co zrobić na obiad. Możesz uchronić się przed drive-thru, jeśli zaplanujesz posiłki i będziesz mieć pod ręką wygodne elementy składowe obiadu, takie jak mrożone warzywa. Kiedy gotujesz, zrób podwójną porcję. Pokrojony i przyprawiony kurczak to niemal natychmiastowe stir-fry, a gotowana mielona wołowina to szybki wieczór na taco.
Posiekać w prawo
10/11
Kiedy przynosisz do domu zakupy ze sklepu, nie chowaj warzyw do szafki. Zamiast tego poświęć kilka minut na pokrojenie marchewki, ogórka i czerwonej papryki w pasujące do przekąsek słupki. W ten sposób, gdy zgłodniejesz, warzywa będą równie łatwe do chwycenia i zjedzenia jak precle czy chipsy. Nie lubisz siekać? Kup warzywa w małych kawałkach, takie jak marchewki i pomidory winogronowe, lub kup wstępnie pokrojone.
Skup się na pozytywnych rzeczach
11/11
Budując zdrowe nawyki żywieniowe, znajdź rzeczy, które możesz dodać do swojej diety. Poszukaj nowych, fajnych owoców, takich jak kumkwaty czy klementynki, poza zwykłymi jabłkami i bananami. Wybierz nieznane ci warzywo na targu rolnym, na przykład kalafior w neonowym kolorze. Jest bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz na dobrej drodze, gdy przyjmiesz to, co możesz mieć, zamiast rozwodzić się nad rzeczami, które chcesz ograniczyć, takimi jak śmieciowe jedzenie i słodkie napoje.
