In Your 20s: Foods With Protein
1/15
Większość Amerykanów otrzymuje dużo białka, które pomaga organizmowi budować i leczyć mięśnie. Jednak aktywni młodzi ludzie, zwłaszcza ci, którzy uprawiają sport, mogą potrzebować go więcej. Dobre źródła obejmują chude mięso, ryby i produkty mleczne, a także źródła roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona i tofu. Tofu ma dodatkową zaletę w postaci dużej ilości błonnika, co jest czymś, czego wiele młodych osób mogłoby użyć w swojej diecie.
W wieku 20 lat: Węglowodany złożone
2/15
Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem paliwa dla energii. Węglowodany złożone są dłużej rozkładane i trawione przez organizm, co daje Ci więcej energii i pomaga dłużej czuć się sytym. Dobrym ich źródłem jest fasola, quinoa, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty.
Po dwudziestce: Pokarmy bogate w wapń
3/15
Wapń może pomóc wzmocnić Twoje kości i zęby. Jest to szczególnie ważne w wieku 20 lat, kiedy kości osiągają swój maksymalny rozmiar i wytrzymałość. Produkty mleczne takie jak mleko, jogurt, kefir (fermentowany napój mleczny o konsystencji cienkiego jogurtu), twaróg i niskotłuszczowy ser są dobrym źródłem wapnia. Mają również inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina D, potas i białko.
W wieku 20 lat: Żywność bogata w żelazo
4/15
Żelazo pomaga przenosić tlen w całym organizmie i dodaje energii. Brak żelaza może prowadzić do anemii. Wtedy krew nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby przenosić tlen w taki sposób, w jaki powinna. Młode kobiety są szczególnie narażone na niski poziom żelaza, ale pokarmy takie jak fasola, rodzynki, szpinak i chude czerwone mięso mogą pomóc. Nie należy przyjmować suplementów żelaza, chyba że lekarz tak zaleci.
Po trzydziestce: Bok Choy
5/15
Większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości owoców i warzyw, dlatego warto zadbać o to, aby te, które jemy, były wartościowe. Ta odżywcza potęga daje wiele korzyści. Podobnie jak inne ciemne warzywa liściaste, bok choy jest dobrym źródłem witamin K i C, folianów, selenu, beta karotenu (który organizm zamienia w witaminę A), przeciwutleniaczy i kwercetyny. Ma również magnez, potas i wapń. Dla urozmaicenia spróbuj ją upiec.
Po trzydziestce: Tłuste ryby
6/15
Kwasy tłuszczowe omega-3 to składniki odżywcze, które chronią Twój mózg i serce. Są one szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, jak wiele kobiet w wieku 30 lat. Ryby o niskiej zawartości rtęci są świetnym źródłem omega-3, jak łosoś (konserwowy lub świeży), sardynki i pstrąg słodkowodny.
Po czterdziestce: Fermentowana żywność
7/15
Twoje jelita mają ścisły związek z układem odpornościowym i ogólnym stanem zdrowia. Z wiekiem staje się to jeszcze ważniejsze. Żywność, która zawiera probiotyki (dobre bakterie) i naturalne prebiotyki (pokarm dla dobrych bakterii) może pomóc utrzymać zdrowe jelita. Dobre źródła probiotyków to jogurt, kimchi i kapusta kiszona. Pokarmy zawierające prebiotyki to cebula, czosnek, pory, szparagi, karczochy, fasola i pokarmy pełnoziarniste.
Po czterdziestce: jasne owoce i warzywa
8/15
Owoce, które są ciemne, jak również te, które są jasne, posiadają antyoksydanty. Pomagają one chronić komórki przed uszkodzeniami, które z wiekiem mogą prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak rak. Owoce i warzywa w różnych kolorach - pomarańczowym, fioletowym, czerwonym, żółtym, zielonym, niebieskim - mogą zapewnić Ci pełną gamę składników odżywczych i przygotować grunt pod dobre zdrowie w późniejszych latach.
Po czterdziestce: Pełne ziarna
9/15
Są one dobrym źródłem błonnika, który sprawia, że dłużej czujesz się syty. W połączeniu z chudym białkiem i produktami, całe ziarna są ważną częścią zrównoważonej diety. Większość pełnych ziaren ma dodatkową korzyść w postaci innych składników odżywczych, jak również.
Po pięćdziesiątce: Warzywa o wysokiej zawartości błonnika.
10/15
Spożywanie błonnika może pomóc w zachowaniu regularności. Jest to ważne w miarę starzenia się. Warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta, są w tym celu szczególnie przydatne. Mają one również dużo wody, co sprawia, że błonnik działa jeszcze lepiej.
W wieku 50 lat: Kurkuma
11/15
Badania pokazują, że niektóre ekstrakty z kurkumy mogą pomóc złagodzić ból i inne problemy związane z chorobą zwyrodnieniową stawów. To powszechna forma zapalenia stawów, która zwykle zaczyna się po 50. roku życia i zwykle dotyka rąk, bioder i kolan. Eksperci badają również, czy ekstrakty te mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i leczeniu depresji. Kurkumę można dodać do warzyw lub mięs, takich jak kurczak i ryby. Możesz również użyć jej jako części marynaty. Istnieją nawet przepisy na herbatę z kurkumy.
Po pięćdziesiątce: Plant-Based Protein
12/15
Pozyskiwanie większej ilości białka z roślin zamiast ze zwierząt obniża ilość tłuszczów nasyconych w diecie. To może obniżyć szanse na wysoki cholesterol i choroby serca. Fasola i soczewica dają ci również magnez, potas, żelazo, folian i błonnik oraz mogą pomóc w ochronie twoich komórek. Aby uzyskać mięsny smak, spróbuj dodać pokruszone tofu lub zmielone orzechy.
Po pięćdziesiątce: Jajka
13/15
Cholina jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do pełnienia ważnych funkcji, takich jak pamięć, kontrola mięśni, równowaga nastroju i rozkładanie tłuszczów. Mężczyźni powyżej 50 roku życia potrzebują 550 miligramów, a kobiety 425 miligramów dziennie, ale większość ludzi ma tendencję do uzyskiwania znacznie mniejszej ilości. Jajka są najlepszym źródłem pokarmowym choliny.
W wieku 60 lat i później: Oliwa z oliwek
14/15
Oliwa z oliwek jest doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych, które pomagają chronić serce, a także mózg. Niewielka ilość oliwy dodaje również wiele smaku. Spróbuj wrzucić do niej warzywa, a następnie dodać ulubione świeże zioła lub przyprawy i piec w temperaturze 425 stopni przez 25-30 minut.
W wieku 60 lat i później: Berries
15/15
Truskawki i borówki są bogate w antocyjany. Są to substancje chemiczne, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrowe naczynia krwionośne. Są również naturalnie słodkie, ale o niskiej zawartości cukru, więc stanowią świetną przekąskę. Staraj się jeść je co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu.
