Jak dużo to za dużo?
1/14
Twój organizm potrzebuje sodu, aby zachować równowagę płynów i utrzymać system nerwowy. Amerykanie spożywają średnio około 3400 mg sodu dziennie. Wytyczne dietetyczne wzywają do spożywania nie więcej niż 2,300 miligramów (mg) dziennie. Jest to około 1 łyżeczka soli kuchennej. Twój lekarz może zalecić znacznie mniej w zależności od ryzyka zdrowotnego. Prawie połowa Amerykanów potrzebuje tego dolnego limitu.
Sprawdzaj etykiety
2/14
Większość sodu pochodzi z pakowanej i przetworzonej żywności, więc wyrób sobie nawyk czytania etykiet z informacją o wartości odżywczej. Szukaj żywności, która ma mniej niż 120 mg sodu na porcję. Sprawdź dwukrotnie wielkość porcji: Jeśli zjesz więcej niż ta ilość, dostaniesz też więcej sodu.
Czytaj składniki
3/14
Sód nie zawsze jest wymieniony na opakowaniu żywności jako "sól". Inne słowa, na które należy zwrócić uwagę, to: sól, benzoesan sodu, wodorowęglan sodu (soda oczyszczona), chlorek sodu, azotan sodu i glutaminian sodu (MSG). Im bliżej przodu listy znajduje się dana pozycja, tym więcej zawiera ona składników.
Mrożone posiłki
4/14
Chociaż są wygodne - wystarczy włożyć do mikrofalówki i gotowe! -- Mrożone posiłki często zawierają dużo sodu. Staraj się jeść nie więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybierając mrożone posiłki, porównuj etykiety. Znajdź takie, które lubisz i które mają 600 mg sodu lub mniej.
Zupa w puszce
5/14
Może być bardzo słona. Na przykład, niektóre marki makaronu z kurczaka zawierają aż 790 mg sodu w jednym kubku! Nawet niektóre "zredukowane sody" zupy są prawdopodobne, aby mieć więcej soli niż wersja domowa. Kiedy kupujesz zupę w puszce, szukaj "bez soli" lub "bez sodu" na etykiecie. Zawierają one nie więcej niż 5 mg soli na porcję.
Zdrowa" żywność
6/14
Nie jest niespodzianką, że słone przekąski, takie jak chipsy i precle, mają wysoką zawartość sodu, ale wiele zdrowo brzmiących produktów również może mieć taką zawartość. Wśród nich są soki warzywne, warzywa przyprawione lub w sosie, warzywa w puszkach lub marynowane (jak pikle), sos pomidorowy i salsa. Co pomaga: Jedz więcej świeżych warzyw. Kupuj mrożone, które nie mają sosu ani przypraw, a także wybieraj konserwy i soki o niskiej zawartości soli.
Chleb
7/14
Może nie smakują słono, ale chleby mają często bardzo wysoką zawartość sodu. I nie będziesz w stanie tego stwierdzić po tym, jak "zdrowo" brzmią. Na przykład, kromka chleba pełnoziarnistego może zawierać 150 mg sodu. Bajgiel z otrębami owsianymi może mieć 600 mg, co stanowi ponad jedną czwartą całego sodu, który powinieneś spożywać w ciągu dnia!
Pizza
8/14
Niektóre dodatki, takie jak pepperoni, mają w sobie dużo soli. Z tego powodu najzdrowszym sposobem na cieszenie się pizzą może być przyrządzenie jej w domu. Jeśli zamawiasz na mieście, wybierz cienką, a nie grubą skórkę. Pomiń dodatki mięsne i dodatkowy ser, dodaj warzywa i nie jedz więcej niż dwie kromki.
Mięsa
9/14
Gotowe do spożycia mięso i wędliny, takie jak pakowana szynka i indyk, mogą być naładowane sodem. Inne super słone produkty to wędliny takie jak bekon, kiełbasa, a nawet kurczak. Przygotuj własne świeże mięso. Jeśli nie jest to możliwe, szukaj gotowych mięs o niższej zawartości sodu. A kiedy kupujesz drób, sprawdź na etykiecie, czy nie dodano do niego roztworu soli lub bulionu.
Ser
10/14
Ser przetworzony (jak amerykański) i bardzo twardy (jak cheddar) mają wysoką zawartość sodu. Co zaskakujące, twaróg również. Kiedy przekąszasz ser lub dodajesz go do potraw, wybieraj rodzaje o niskiej zawartości sodu, takie jak mozzarella, ser kozi i ricotta.
Przyprawy
11/14
Sosy, pasty, sosy sałatkowe i dipy mogą zawierać więcej sodu niż zdajesz sobie sprawę. Na przykład, jedna łyżka stołowa ketchupu ma 154 mg. Ta sama ilość sosu sojowego zawiera 1000 mg (a większość ludzi używa więcej). Przestaw się na przyprawy oznaczone jako "bezsolne" lub "niskosodowe" i kontroluj, ile ich używasz.
12/14
Kiedy jesz na mieście, unikaj potraw, które w menu lub u kelnera są opisane jako marynowane, solone, peklowane, wędzone lub grillowane. Prawdopodobnie mają one wysoką zawartość sodu. Zamiast tego szukaj potraw gotowanych na parze, grillowanych, pieczonych lub gotowanych na parze. Nie możesz się oprzeć słonemu daniu? Podziel się nim z przyjacielem.
Dodaj smaku potrawom bez soli
13/14
Kiedy gotujesz w domu, nie ma problemu z pominięciem soli w przepisie. (Zamiast tego używaj świeżych ziół, wielu przypraw, czosnku i cebuli. Zamiast solniczki na stole, postaw na mielony czarny pieprz lub świeżo pokrojone cytryny, które możesz wycisnąć na swoje jedzenie. Może nawet nie będziesz tęsknić za solą!
Bądź ostrożny z substytutami soli
14/14
Substytuty soli zamieniają chlorek sodu na chlorek potasu. Nie poczujesz różnicy, ale zanim spróbujesz, porozmawiaj z lekarzem. Produkty te podnoszą poziom potasu, co może być szkodliwe, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub choroby wątroby lub nerek. (Jeśli jesteś zdrowy, twój organizm bez problemu pozbędzie się dodatkowego potasu). "Fałszywe" sole mogą również sprawić, że niektóre przepisane leki nie będą działać tak dobrze, jak powinny.
