Wyznacz czas posiłków
1/24
Ustaw minutnik na 20 minut i stań się powolnym zjadaczem. To jeden z najlepszych nawyków odchudzania bez skomplikowanego planu dietetycznego. Delektuj się każdym kęsem i spraw, by trwały one aż do dzwonka. Posiłki spożywane w tempie ekspresowym dają ogromną przyjemność z mniejszych porcji i wyzwalają w organizmie hormony pełności. Kiedy pochłaniasz jedzenie w pośpiechu, twój żołądek nie ma czasu, by poinformować mózg, że jest pełny. To prowadzi do przejadania się.
Więcej śpisz, mniej ważysz
2/24
Spanie przez dodatkową godzinę w nocy może pomóc człowiekowi zrzucić 14 funtów w ciągu roku, według naukowców z Uniwersytetu Michigan, którzy przeprowadzili obliczenia dla dziennego spożycia 2500 kalorii. Ich scenariusz pokazuje, że kiedy sen zastępuje bezczynność - i zwykłe bezmyślne podjadanie - można bez wysiłku zmniejszyć ilość kalorii o 6%. Wyniki będą różne dla każdej osoby, ale sen może pomóc także w inny sposób. Istnieją dowody na to, że sen trwający krócej niż 7 godzin pobudza apetyt i sprawia, że jesteśmy wyjątkowo głodni.
Podawaj więcej, jedz więcej warzyw
3/24
Podawaj do obiadu trzy warzywa zamiast jednego, a zjesz więcej, nie próbując. Większa różnorodność sprawia, że ludzie jedzą więcej - a jedzenie większej ilości owoców i warzyw to świetny sposób na utratę wagi. Wysoka zawartość błonnika i wody napełnia Cię mniejszą ilością kalorii. Gotuj je bez dodatku tłuszczu. Doprawiaj je sokiem z cytryny i ziołami, zamiast topić ich dobroć w wysokotłuszczowych sosach lub dressingach.
Kiedy zupa jest na stole, waga spada
4/24
Dodaj do swojego dnia zupę na bazie rosołu, a będziesz się najadać mniejszą ilością kalorii. Pomyśl o minestrone, zupie z tortilli lub chińskiej won-ton. Zupa jest szczególnie przydatna na początku posiłku, ponieważ spowalnia jedzenie i ogranicza apetyt. Zacznij od niskosodowego bulionu lub zupy z puszki, dodaj świeże lub mrożone warzywa i gotuj. Uważaj na zupy kremowe, które mogą mieć dużo tłuszczu i kalorii.
Postaw na pełne ziarno
5/24
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, jęczmień, owies, gryka i pszenica, również należą do Twojej strategii odchudzania. Pomagają one wypełnić Cię przy mniejszej ilości kalorii i mogą poprawić Twój cholesterol, too. Całe ziarna są teraz w wielu produktach, w tym w gofrach, skórce do pizzy, angielskich babeczkach, makaronach i miękkim "białym" pełnoziarnistym chlebie.
Obejrzyj swoje chude ubrania
6/24
Powieś starą, ulubioną sukienkę, spódnicę lub parę dżinsów w miejscu, w którym będziesz je widzieć każdego dnia. Dzięki temu będziesz mieć oczy szeroko otwarte. Wybierz rzecz, która jest tylko trochę za ciasna, więc osiągniesz tę nagrodę w stosunkowo krótkim czasie. Następnie wyciągnij zeszłoroczną sukienkę koktajlową na następny mały, osiągalny cel.
Pomiń bekon
7/24
Przekaż te dwa paski bekonu na śniadanie lub w kanapce w porze lunchu. Ten prosty ruch pozwala zaoszczędzić około 100 kalorii, co może przyczynić się do utraty 10 funtów wagi w ciągu roku. Inne dodatki do kanapek mogą zastąpić smak przy mniejszej ilości kalorii. Pomyśl o plasterkach pomidora, papryce bananowej, pieczonej czerwonej papryce, ziarnistej musztardzie lub lekkim posmarowaniu ziołowym kozim serem.
Zbuduj lepszy kawałek pizzy
8/24
Wybierz warzywne dodatki do pizzy zamiast mięsa, a być może uda Ci się odjąć 100 kalorii od posiłku. Inne triki na chudą pizzę: Zmniejsz ilość sera lub użyj sera o obniżonej zawartości tłuszczu i wybierz cienką, przypominającą chleb skórkę z odrobiną oliwy z oliwek.
Sip Smart: Ogranicz cukier
9/24
Zastąp jeden słodzony napój, taki jak zwykły napój gazowany, wodą lub bezkalorycznym napojem gazowanym, a unikniesz około 10 łyżeczek cukru. Dodaj cytrynę, miętę lub mrożone truskawki dla smaku i zabawy.
Płynny cukier w sodzie wydaje się omijać normalne wskazówki organizmu dotyczące pełności. W jednym z badań porównano dodatkowe 450 kalorii dziennie z żelków vs. sody. Osoby jedzące słodycze nieświadomie zjadały mniej kalorii, ale nie dotyczyło to osób pijących sodę. W ciągu czterech tygodni przybrali oni 2,5 kg.
Sip Smart: Używaj wysokiej, cienkiej szklanki
10/24
Używaj wysokiej, cienkiej szklanki zamiast krótkiego, szerokiego kieliszka, aby zmniejszyć ilość kalorii w płynie -- i wagę -- bez stosowania diety. Wypijesz o 25%-30% mniej soku, napojów gazowanych, wina lub innych napojów.
Jak to może działać? Doktor Brian Wansink twierdzi, że wskazówki wizualne mogą nas skłonić do spożywania mniejszej lub większej ilości napojów. Jego testy na Cornell University wykazały, że wszyscy ludzie nalewają więcej do krótkiej, szerokiej szklanki - nawet doświadczeni barmani.
Sip Smart: Ogranicz alkohol
11/24
Gdy okazja obejmuje alkohol, po pierwszym drinku wypij bezalkoholowy, niskokaloryczny napój, np. wodę gazowaną, zamiast przechodzić bezpośrednio do kolejnego koktajlu, piwa lub kieliszka wina. Alkohol ma więcej kalorii na gram (7) niż węglowodany (4) czy białko (4). Może również rozluźnić Twoje postanowienie, prowadząc do bezmyślnego wciągania chipsów, orzechów i innych pokarmów, które normalnie byś ograniczył.
Sip Smart: Wybierz zieloną herbatę
12/24
Picie zielonej herbaty może być również dobrą strategią utraty wagi. Niektóre badania sugerują, że może ona tymczasowo pobudzić silnik spalania kalorii w organizmie, prawdopodobnie dzięki działaniu substancji fitochemicznych zwanych katechinami. W każdym razie, otrzymasz orzeźwiający napój bez tony kalorii.
Wczuj się w jogi stan umysłu
13/24
Kobiety uprawiające jogę mają tendencję do ważenia mniej niż inni, jak wynika z badania opublikowanego w Journal of the American Dietetic Association. Jaki jest związek? Osoby regularnie uprawiające jogę zgłaszały bardziej "przemyślane" podejście do jedzenia. Na przykład, mają tendencję do zauważania dużych porcji w restauracjach, ale jedzą tylko tyle, aby czuć się pełnym. Naukowcy uważają, że spokojna samoświadomość rozwinięta dzięki jodze może pomóc ludziom oprzeć się przejadaniu.
Jedz w domu
14/24
Jedz domowe posiłki co najmniej pięć dni w tygodniu. Badanie Consumer Reports wykazało, że jest to jeden z głównych nawyków "przegranych, którzy odnieśli sukces". Brzmi zniechęcająco? Gotowanie może być łatwiejsze niż myślisz. Krótko mówiąc, można przygotować szybkie posiłki, takie jak wstępnie pokrojona chuda wołowina do fajitas, umyta sałata, wstępnie pokrojone warzywa, fasola z puszki, gotowane paski kurczaka lub grillowany łosoś z delikatesów.
Złap "przerwę w jedzeniu
15/24
Większość ludzi ma naturalną "przerwę w jedzeniu", kiedy odkłada widelec na kilka minut. Zwróć uwagę na ten moment i nie bierz kolejnego kęsa. Wyczyść swój talerz i ciesz się rozmową. Jest to cichy sygnał, że jesteś pełny, ale nie napchany. Większość ludzi go przegapia.
Żuj silnie miętową gumę
16/24
Żuj bezcukrową gumę o mocnym smaku, gdy jesteś narażony na atak przekąski. Przygotowywanie obiadu po pracy, spotkanie towarzyskie na imprezie, oglądanie telewizji lub surfowanie po Internecie to kilka niebezpiecznych scenariuszy bezmyślnego podjadania. Guma o silnym smaku przytłacza inne produkty, przez co nie smakują one dobrze.
Zmniejszaj naczynia
17/24
Wybierz 10-calowy talerz obiadowy zamiast 12-calowego, aby automatycznie jeść mniej. Dr Brian Wansink z Cornell odkrył w kolejnych testach, że ludzie podają więcej i jedzą więcej jedzenia z większych naczyń. Zmniejsz swój talerz lub miskę, aby wyciąć 100-200 kalorii dziennie -- i 10-20 funtów w ciągu roku. W testach Wansinka nikt nie czuł się głodny, ani nawet nie zauważył, kiedy sztuczki z okiem pozwoliły zaoszczędzić 200 kalorii z dziennego spożycia.
Dobierz odpowiednie porcje jedzenia
18/24
Najważniejszym nawykiem szczupłych ludzi jest trzymanie się skromnych porcji jedzenia przy każdym posiłku, pięć dni w tygodniu lub więcej. "Zawsze szczupli" ludzie to robią i udani przegrani też to robią, według badania Consumer Reports. Po kilkukrotnym odmierzeniu porcji, może to stać się automatyczne. Ułatwiaj to sobie małymi opakowaniami "przekąsek" i trzymaniem naczyń do serwowania posiłków poza stołem.
Wypróbuj zasadę 80-20
19/24
Amerykanie są przyzwyczajeni do jedzenia do syta, ale mieszkańcy Okinawy jedzą do momentu, gdy są syci w 80%. Mają nawet nazwę na ten naturalnie odchudzający się zwyczaj: hara hachi bu. Według naukowca Briana Wansinka możemy przyjąć ten zdrowy nawyk, podając o 20% mniej jedzenia. Jego badania pokazują, że większość ludzi nie tęskni za tym.
Jedz na swój sposób
20/24
Posiłki w restauracjach są notorycznie tuczące, dlatego warto rozważyć te specjalne zamówienia, które pozwalają zachować kontrolę nad porcjami:
-
Podziel się daniem z przyjacielem.
-
Zamów przystawkę jako posiłek.
-
Wybierz talerz dla dziecka.
-
Zbierz połowę posiłku do torby dla psa, zanim zostanie przyniesiona do stołu.
Uzupełnij mniejsze danie o dodatkową sałatkę, aby uzyskać właściwą równowagę: połowa talerza wypełniona warzywami.
Sięgnij po czerwony sos
21/24
Do makaronu wybierz sos marinara zamiast sosu Alfredo. Sosy na bazie pomidorów mają zazwyczaj mniej kalorii i znacznie mniej tłuszczu niż sosy na bazie śmietany. Pamiętaj jednak, że wielkość porcji wciąż się liczy. Porcja makaronu to jedna filiżanka lub mniej więcej wielkość piłki tenisowej.
Częściej rezygnuj z mięsa
22/24
Częste spożywanie posiłków wegetariańskich to nawyk odchudzający. Wegetarianie ważą mniej niż osoby jedzące mięso. Chociaż istnieje kilka powodów takiego stanu rzeczy, rośliny strączkowe mogą odgrywać ważną rolę. Burgery fasolowe, zupa z soczewicy i inne smaczne potrawy na bazie roślin strączkowych są po prostu pełne błonnika. Większość Amerykanów otrzymuje tylko połowę tego ważnego składnika odżywczego, który wypełnia cię przy mniejszej ilości kalorii.
Spalaj 100 kalorii więcej
23/24
Stracisz 10 kilogramów w ciągu roku bez stosowania diety, spalając codziennie dodatkowe 100 kalorii. Spróbuj jednej z tych aktywności:
-
Przejdź 1 milę, około 20 minut.
-
Wyrwij chwasty lub posadź kwiaty przez 20 minut.
-
Kosić trawnik przez 20 minut.
-
Sprzątaj dom przez 30 minut.
-
Jogging przez 10 minut.
Celebrate
24/24
Jeśli udało Ci się rzucić nałóg picia napojów gazowanych lub po prostu przetrwać dzień bez objadania się, poklep się po plecach. Zbliżyłeś się do odchudzającego stylu życia, który pomaga ludziom schudnąć bez szalonych i skomplikowanych planów dietetycznych. Zadzwoń do przyjaciółki, zrób sobie pedicure, kup nowe ubrania - lub od czasu do czasu skuś się na mały kawałek sernika.
