Orzechy włoskie: Omega-3 w garści
1/12
Łatwo jest dodać orzechy włoskie do porannej miski płatków śniadaniowych lub do przekąsek. Są one doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), jednego z trzech kwasów tłuszczowych omega-3 i najczęściej występującego w roślinach. Inne orzechy również mają trochę ALA, chociaż migdały nie.
Ulepszone jaja
2/12
W większości sklepów i na rynkach rolnych można znaleźć jajka wzbogacone o kwasy omega-3. Kwas tłuszczowy omega-3 DHA znajduje się tylko w żółtkach; białka jaj nie zawierają kwasów tłuszczowych. Zjedz te jajka na śniadanie, a zaczniesz dzień z korzyściami zdrowotnymi płynącymi z kwasów omega-3, w tym ochroną serca i możliwym obniżeniem ryzyka utraty pamięci.
Ryby: Doskonałe źródło
3/12
Ryby zimnowodne zawierają najwięcej DHA i EPA, dwóch kwasów tłuszczowych ściśle związanych ze zdrowiem serca. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tygodniowo łososia, tuńczyka, śledzia, pstrąga jeziornego, sardynek lub podobnych tłustych ryb. Dlaczego. Badania pokazują, że kwasy omega-3 DHA i EPA obniżają poziom trójglicerydów, tłuszczów we krwi, które mogą prowadzić do zablokowania tętnic. A kwasy omega-3 mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka nieregularnych uderzeń serca.
Miska fasoli
4/12
Dodawaj fasolę edamame (zieloną soję), pinto lub kidney do zup, chili i sałatek, aby zwiększyć spożycie kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Istnieje więcej badań, które potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z rybnych kwasów omega-3 EPA i DHA, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie serca, ale organizm może przekształcić niektóre roślinne kwasy ALA w EPA i DHA.
Wzmocnione mleko i nabiał
5/12
Dzieci potrzebują również kwasów tłuszczowych omega-3, choć nie ma wytycznych co do ich ilości. Najlepiej pozyskiwać je z żywności, a nie z suplementów. Dla dzieci, które nie lubią ryb, dobrym wyborem jest mleko i jogurt wzbogacone kwasami omega-3. Wiele preparatów dla niemowląt zawiera obecnie kwas tłuszczowy DHA, ponieważ badania sugerują, że jest on ważny dla zdrowego rozwoju mózgu.
Odrobina zdrowego oleju
6/12
Wybieraj oleje o wysokiej zawartości kwasów omega-3 do smażenia, pieczenia i przyprawiania sałatek. Olej rzepakowy, sojowy i z orzechów włoskich to dobry wybór. Pamiętaj, że chociaż kwasy omega-3 są dobrymi tłuszczami, oleje są nadal wysokokaloryczne, więc uważaj na to, ile ich używasz. I nie martw się: wysoka temperatura gotowania nie zniszczy ich zalet.
Szpinak, jarmuż i liście zieleni
7/12
Kolejny powód, aby jeść zieleninę liściastą: Mają kwas tłuszczowy omega-3 ALA. Sałatka ze szpinakiem, podsmażona kolarda i sałata na kanapce zwiększają jego spożycie. To dobrze, ponieważ kwasy tłuszczowe nie tylko wspomagają zdrowie serca. Badania sugerują, że mogą one pomóc w leczeniu innych chorób, w tym raka, zapalnej choroby jelit, tocznia i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Wodorosty
8/12
Ten sam kwas tłuszczowy omega-3, który występuje w rybach zimnowodnych - kwas dokozaheksaenowy (DHA) - znajduje się również w wodorostach i algach. Sałatkę z wodorostów można często znaleźć w menu restauracji sushi, ale może być też w lodówce w sklepie spożywczym. Bardziej prawdopodobne jest uzyskanie korzyści z alg z codziennego suplementu. Oba są dobrym źródłem omega-3 dla wegetarian.
Nasiona lnu, olej lniany i inne nasiona
9/12
Nasiona lnu zawierają duże ilości kwasów ALA omega-3. Jednak aby uzyskać korzyści, trzeba je zmielić tuż przed spożyciem. Niektóre mielone nasiona lnu są dostarczane w specjalnych opakowaniach, aby zachować kwasy tłuszczowe. Olej lniany jest kolejnym dobrym źródłem tego omega-3. Mak, dynia i nasiona sezamu również zawierają roślinne kwasy omega-3, ale w znacznie mniejszych ilościach. Spróbuj wrzucić je do owsianki, pieczywa i sałatek.
Żywność sojowa: Tofu, Edamame i inne
10/12
Półki sklepowe pełne są produktów wytwarzanych z soi: tofu, miso, tempeh, mleka sojowego i edamame. Produkty sojowe mają wiele zalet, w tym roślinny kwas tłuszczowy ALA. Zamień białko roślinne na bazie soi na mielone mięso w chili, dodaj edamame do zapiekanek i frytek, używaj mleka sojowego w smoothie i przekąskach z pieczonej soi, aby zwiększyć ilość omega-3.
Chleb, zboża i inne ziarna
11/12
Podstawowe produkty w spiżarni, takie jak chleb, płatki śniadaniowe i makarony są obecnie dostępne z dodatkiem kwasów omega-3, co pozwala ludziom spożywać kwasy tłuszczowe podczas każdego posiłku. Dobrym pomysłem jest jednak dostarczenie przynajmniej części omega-3 z całych pokarmów, takich jak ryby, siemię lniane, soja, orzechy i zielenina.
Suplementy Omega-3
12/12
Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie. Najlepiej czerpać je z żywności, ale suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu braków. Możesz wybierać spośród kapsułek z olejem rybnym lub przyjaznych dla wegetarian suplementów z alg. Zalecane dzienne dawki wahają się od 0,5 grama do 1,6 grama, ale zapytaj swojego lekarza o to, ile powinieneś brać. Jeśli weźmiesz duże dawki wraz z rozcieńczalnikiem krwi, możesz mieć większe ryzyko krwawienia. Zbyt duża ilość omega-3 może również sprawić, że niektóre leki nie będą działać tak dobrze.
