Proste sekrety kontroli porcji i zdrowego odżywiania

Nowa amerykańska dieta

1/26

Nasze nawyki żywieniowe potrzebują pomocy. Fast foody, wysokokaloryczne desery, słodkie napoje i wiele innych produktów wypełnia nas po brzegi. Większość dorosłych i 1 na 3 dzieci w USA ma nadwagę lub jest otyła.

Zmiana sposobu odżywiania może być łatwa. Na początek dowiedz się, jakie są najgorsze produkty spożywcze i jak zastąpić je zdrowszymi. Następnie spróbuj kilku sztuczek z kontrolowaniem porcji.

Ulubione produkty spożywcze, które są bombą kaloryczną

2/26

Większość naszych kalorii pochodzi z żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Burgery, kanapki i tacos są na szczycie listy, a zaraz za nimi plasują się desery i słodkie przekąski. Do tego dochodzą słodzone cukrem napoje gazowane i dietetyczne. Ryż, makaron i potrawy na bazie ziarna dodają jeszcze więcej kalorii. Jeśli nie liczyć chipsów, krakersów i pikantnych przekąsek, owoce i warzywa nie stanowią nawet śladu w naszej dziennej liczbie kalorii.

Jedz mniej

3/26

Tylko dwa problematyczne produkty spożywcze - cukry dodane i tłuszcze nasycone - stanowią około 700 naszych dziennych kalorii. To prawie połowa kalorii, które przeciętna kobieta powinna spożywać w ciągu dnia. Amerykańskie wytyczne dietetyczne mówią, że powinniśmy ograniczyć tłuszcze stałe i nasycone oraz wyeliminować tłuszcze trans. Odetnij się od fast foodów i rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb. Jeśli już przy tym jesteśmy, ograniczmy też sól. Większość z nas spożywa jej za dużo, co zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi oraz chorób serca i nerek.

Jedz więcej

4/26

Dodaj do swojej diety więcej odżywczych produktów.

• Zamiast tłustych mięs, wybieraj chude białko i owoce morza. Staraj się jeść co najmniej 8 uncji ryb tygodniowo.

• Zamiast tłuszczów stałych, takich jak masło czy margaryna, używaj oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i innych olejów, które są dobre dla Twojej talii i serca.

• Zamiast pieczywa i płatków śniadaniowych z białymi lub rafinowanymi ziarnami, przynajmniej połowa z nich jest pełnoziarnista.

• Inne zdrowe wybory: beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał, jajka, fasola, dużo owoców i warzyw.

The Pizza Problem

5/26

Ulubione potrawy, takie jak pizza, mogą wymagać zmiany. Pizza może mieć dużo kalorii, rafinowanych ziaren i tłuszczów. Ale z kilkoma zmianami może być w porządku:

• Wybierz cienką, pełnoziarnistą skórkę.

• Dodaj warzywa i pomiń mięso.

• Użyj sera niskotłuszczowego lub beztłuszczowego, albo tylko posypkę.

• Zjedz jeden mały plasterek, a resztę talerza wypełnij warzywami.

Czym są całe ziarna?

6/26

Zewnętrzna powłoka lub "otręby" ziarna pszenicy, ryżu, jęczmienia lub innego zboża jest pełna błonnika, witamin i minerałów. Błonnik pomaga czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii i sprawia, że wizyty w toalecie są regularne. Jednak aby wyprodukować białą (rafinowaną) mąkę z ziarna pszenicy, producenci żywności pozbywają się otrębów. Wraz z nimi znika znaczna część błonnika i witamin.

Co to są tłuszcze stałe?

7/26

Tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej, zawierają zazwyczaj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze trans powinny być unikane w jak największym stopniu, a tłuszcze nasycone powinny stanowić jedynie 10% Twoich kalorii. Tłuszcze nasycone znajdziesz w maśle, oleju kokosowym, mięsie, nabiale, bekonie i skórze kurczaka. 

Porcja odpowiedniej wielkości

8/26

Zacznij ograniczać się do zdrowych porcji, a Twoje ciało też to zrobi. Sprawdzaj etykiety żywności i menu restauracji pod kątem ukrytych kalorii. Naucz się patrzeć na swoje jedzenie, aby ocenić, co jest za dużo, a co w sam raz.

Zmniejsz swój talerz, aby schudnąć

9/26

Być może dorastałeś, gdy mówiono ci, że masz "czyścić swój talerz". Problem polega na tym, że talerze obiadowe w domach -- i restauracjach -- stały się większe. Podobnie jak ilość jedzenia, którą na nich umieszczamy. Jeśli teraz czyścisz swój talerz, prawdopodobnie się przejadasz.

Rozstaw talerze do sałatek

10/26

Aby zmniejszyć porcje:

• Jedz z mniejszego naczynia, np. talerza obiadowego lub sałatkowego.

• Naucz się i podawaj odpowiedniej wielkości porcje.

• Nie wracaj po sekundy i nie trzymaj na stole dodatkowych potraw, aby Cię kusiły.

• Przechowuj resztki w pojemnikach do jednorazowego użytku, aby szybko przygotować posiłek.

Jedzenie na mieście? 4 wskazówki dotyczące wielkości porcji

11/26

Restauracje zazwyczaj serwują jednej osobie tyle jedzenia, że starczy dla dwóch lub trzech osób. Nie musisz jednak jeść wszystkiego. 

• Zamów pół porcji lub coś z menu dla dzieci.

• Jeśli zamawiasz pełnowymiarowe danie, zapakuj połowę zanim zaczniesz jeść. 

• Podziel się daniem z przyjacielem.  

• Zjedz zdrową przystawkę i zupę lub sałatkę zamiast dania głównego.

Twoja codzienna dieta

12/26

To ile kalorii powinnaś mieć zależy od Twojego wieku, płci i tego jak bardzo jesteś aktywna. Umiarkowanie aktywna kobieta powinna mieć 1800-2200 kalorii dziennie. Aktywny mężczyzna średniego wzrostu powinien mieć 2,200-2,800 kalorii. Każdego dnia spożywaj zdrowo zbilansowane posiłki:  

• 1 1/2 - 2 1/2 szklanki owoców i 2 1/2 - 3 1/2 szklanki warzyw

• 6-10 uncji zboża, 1/2 z pełnego ziarna 

• 3 filiżanki beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych

• 5-7 uncji białka (mięso, fasola, owoce morza) każdego dnia

• Nie więcej niż 5-8 łyżeczek olejów, głównie roślinnych, z ryb i orzechów

• 170-400 kalorii z tłuszczów stałych i dodanych cukrów

Naucz się oceniać wielkość porcji na oko

13/26

Nie musisz ważyć ani mierzyć jedzenia za każdym razem, gdy je spożywasz. Zamiast tego zachowaj w pamięci obraz talii kart, żetonu do pokera, piłki baseballowej, krążka hokejowego, płyty CD, kostki do gry i żarówki. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wyobrazić sobie zdrowe wielkości porcji.

Pokrój tego pieczonego ziemniaka na mniejsze kawałki

14/26

1 średni ziemniak = 1 mysz komputerowa

To tyle, co 1 filiżanka warzyw.

Jeśli codziennie korzystasz z myszy, łatwo jest wybrać odpowiedni rozmiar ziemniaka w sklepie spożywczym. Ale ziemniak w restauracji będzie prawdopodobnie dwa razy większy i obładowany dodatkami i dodatkowymi kaloriami. Aby jeść mądrze, gdy jesz na mieście:

• Zjedz część ziemniaka, a resztę zabierz do domu na inny posiłek.

• Zamiast tego wybierz słodkiego ziemniaka. Dostarcza on witaminy C i witaminy A, które utrzymują Twoje oczy i skórę w zdrowiu.

Zdrowa porcja makaronu

15/26

1 porcja makaronu to 1/2 filiżanki = 1/2 piłki baseballowejTo 1 uncja, czyli 1/2 filiżanki, ziaren.

Dla zdrowszego makaronu:

• Jeśli jesz więcej niż jedną porcję makaronu podczas posiłku na mieście, pomiń koszyk z pieczywem. Ale policz dodatkowy makaron jako kolejną porcję ziaren na dany dzień.

• Spróbuj makaronu pełnoziarnistego. Zjesz mniej, a zyskasz dodatkowy błonnik.

• Zamiast Alfredo lub innych kremowych sosów, wybierz pomidorową marinarę.

• Używaj niskotłuszczowego sosu sałatkowego, gdy robisz sałatkę z makaronu.

Przyciąć gofry do rozmiaru

16/26

1 porcja naleśnika lub gofra = wielkość kostki CDTo porcja 1 uncji ziaren.

Pomiń gofry wielkości talerza i stosy naleśników pływających w syropie i maśle. Zamiast tego:

• Zamów małego naleśnika i jajko. To po jednej porcji ziaren i białka.

• Zamawiaj produkty pełnoziarniste, takie jak naleśnik gryczany lub pełnoziarnisty. Otrzymasz więcej błonnika i wartości odżywczych, a także dłużej pozostaniesz syty.  

• Wybierz świeże owoce lub syrop bez cukru jako dodatek.

Twoje ulubione mogą cię oszukać

17/26

Bajgle i muffiny z otrębami wydają się być zdrowym wyborem żywieniowym. Ale mogą być dwa lub trzy razy za duże. Duży bajgiel, a nawet niskotłuszczowy muffin może zawierać 300 kalorii. Posmaruj go masłem lub serkiem śmietankowym, a dodasz więcej tłuszczu i kalorii. Śniadanie może mieć aż 500 kalorii.

Rozmiar jest wszystkim w piekarni

18/26

1 mały muffin = piłka tenisowa1/2 średniego bajgla = krążek hokejowyTo porcja 1 uncji ziaren.

Nie przesadzaj z bajglami i muffinkami z otrębami:

• Aby zaoszczędzić kalorie, zjedz zamiast nich mufinkę angielską o wysokiej zawartości błonnika.

• Zjedz połowę dużego lub kup mniejszy rozmiar.

• Zrób bajgla z pełnego ziarna. Wysoka zawartość błonnika zmniejszy późniejszy głód.

Uważaj na porcje nabiału

19/26

1 porcja sera = cztery kostkiTo porcja 1 filiżanki nabiału.

Ser ma wysoką zawartość wapnia. Zwykły ser ma również wysoką zawartość tłuszczu. Jedna porcja niskotłuszczowego sera to jedna trzecia ilości beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału, którą powinieneś spożywać w ciągu dnia.

• Spróbuj serów o niskiej zawartości tłuszczu. Stały się smaczniejsze.

• Uważaj na porcje. Skub ser jak mysz.

• Poproś o mniejszą ilość sera lub ser o niskiej zawartości tłuszczu na pizzy.

Ile mięsa to za dużo?

20/26

1 porcja mięsa lub ryby = talia kart lub dłoń

To 3 uncje białka.

Jedz chude białko - ryby, drób, jajka, orzechy i fasolę - w każdym posiłku, aby pomóc zbudować mięśnie i schudnąć.  Ale możesz potrzebować mniej białka niż myślisz. Dorośli potrzebują tylko 5 do 6 i pół uncji białka dziennie. Może to być jedno jajko na śniadanie, garść orzechów (12 migdałów lub 24 pistacje) w połowie dnia i 3 uncje mięsa na kolację. 

Brokuły i jagody wielkości piłki do baseballa

21/26

1 porcja owoców lub warzyw = 1 piłka baseballowa lub pięść

1 porcja zielonych liści = 2 piłki tenisowe

To jest 1 porcja owoców lub warzyw.

Jeśli chodzi o owoce i warzywa, jedz tyle, ile chcesz.

• Zielone, czerwone i pomarańczowe pokarmy mają wiele wartości odżywczych. Należą do nich jagody, czerwona papryka, pomidory, dynia i słodkie ziemniaki.

• Ciemna zielenina jest zdrowa dla serca. Spróbuj szpinaku, brokułów, szwajcarskiej boćwiny i jarmużu.

Go a Little Nuts for Peanut Butter

22/26

1 porcja masła orzechowego = piłka golfowaTo 2 łyżki stołowe lub dwie porcje białka o wadze 1 uncji.

Masło orzechowe i galaretka to świetny comfort food. A przekąski z orzeszków ziemnych i masła orzechowego mogą ograniczyć głód. Sztuką jest sprawić, by odrobina przeszła długą drogę. Orzeszki ziemne mają zdrowy tłuszcz, ale to wciąż tłuszcz i może dodać kalorii - 190 na 2 uncje. Galaretka dodaje ich więcej.

Ryż rozjaśnia zdrowy posiłek

23/26

2 porcje gotowanego ryżu = żarówkaTo 2 porcje ziaren.

Ryż ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Podawaj go z tęczą zdrowych warzyw - takich jak czerwona papryka, bok choy, cebula i marchew - podsmażonych na odrobinie oleju arachidowego lub rzepakowego.

• Ryż gotuj na parze zamiast smażyć, aby ograniczyć ilość kalorii.  

• Spróbuj brązowego ryżu, który ma więcej błonnika niż ryż biały.

• Nie niszcz zdrowotnych właściwości ryżu, dodając do niego smażone potrawy lub ciężki sos.

Łatwo jest przesadzić z tłuszczami i olejami

24/26

1 porcja tłuszczu = żeton pokerowy lub stos czterech dziesięciocentówek. To 1 łyżeczka lub 1 porcja tłuszczów i olejów.

Prawdopodobnie wystarczająca ilość tłuszczu znajduje się w takich produktach jak olej do gotowania, sosy do sałatek, mięso i orzechy.

• Rozpylaj olej na patelni zamiast wlewać płynny olej.

• Zamiast masła używaj zdrowej dla serca oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.

• Ubierz sałatkę z lekkim winegretem zamiast gęstego, kremowego sosu sałatkowego.

A Handful of Chips

25/26

1 uncja = 6 dużych chipsów tortilla lub 20 chipsów ziemniaczanychTo 2 łyżeczki oleju i 150 kalorii.

Chipsy są zwykle wypełnione rzeczami, które musimy ograniczyć: niezdrowym tłuszczem, rafinowanymi ziarnami i sodem. Już jedna uncja może mieć prawie połowę całodziennej dawki tłuszczu dla kobiety.

Czytaj etykietę: Pieczone, wieloziarniste i warzywne chipsy -- takie jak marchewkowe i ze słodkich ziemniaków -- mają więcej składników odżywczych i mogą mieć mniej tłuszczu.

Zachowaj proporcje w deserach

26/26

1 porcja = 1/2 piłki baseballowejTo 4 uncje lub 1/2 filiżanki.

Desery mogą być pełne niezdrowych tłuszczów i cukru. Jeden kubek lodów -- dwa razy większy od porcji -- może mieć 285 kalorii i 75% stałego tłuszczu, który nieaktywna kobieta powinna spożywać w ciągu dnia.

• Oszczędzaj kalorie z cukru na coś do jedzenia zamiast na napój kawowy lub gazowany.

• Zamiast paczki ciastek, zjedz małe ciasteczko i kawałek owocu lub szklankę mleka.

• Kiedy naprawdę masz ochotę na czekoladę, jedz ciemną czekoladę, która ma mniej cukru.