Zdrowy dla serca tuńczyk w puszce
1/12
Żadna spiżarnia nie jest kompletna bez kilku puszek lub torebek tuńczyka pakowanych w wodę. Tuńczyk może pomóc dodać zdrowe tłuszcze omega-3 i białko do wielu potraw, w tym sałatek, zapiekanek, omletów, enchiladas lub dipów warzywnych. Jedz nie więcej niż 12 uncji owoców morza o niższej zawartości rtęci tygodniowo. Ponieważ biały tuńczyk (albacore) zawiera więcej rtęci, kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny jeść więcej niż 4 uncje tygodniowo.
Zaskakujące zastosowania sosu do makaronu
2/12
Gdy masz pod ręką swój ulubiony sos marinara, przygotowanie szybkich posiłków jest dziecinnie proste. Pestki, warzywa i piersi z kurczaka zmieniają się po dodaniu sosu i posypaniu serem. Zrób pizzę z pełnoziarnistych muffinów angielskich lub bajgli albo dodaj sos do klopsa. Czytaj etykiety żywieniowe, aby dowiedzieć się, ile kalorii, tłuszczu i sodu zawiera twój sos. Możesz urozmaicić swoje sosy dodatkowymi ziołami i warzywami.
Spektakularne pączki
3/12
Super zdrowe ziemniaki to obowiązkowy element spiżarni. Mają mało kalorii, a dużo błonnika, witamin i minerałów. Posyp chrupiące pieczone słodkie ziemniaki, takie jak te, cynamonem. Pieczone frytki z białych lub słodkich ziemniaków są lepsze od ich smażonych w głębokim tłuszczu kuzynów. Zrób magię posiłku, dodając do pieczonego ziemniaka warzywa, ser, fasolę, salsę, chili lub cokolwiek, co masz pod ręką.
Fasola - źródło białka
4/12
Upewnij się, że w Twojej spiżarni znajdują się różne rodzaje fasoli. Niezależnie od tego, czy jest to fasola suszona czy w puszce, stanowi niedrogą alternatywę dla białka zwierzęcego. Jest również doskonałym źródłem błonnika. Podawaj ją jako dodatek lub dodaj do zup, omletów, tacos, zapiekanek lub sałatek. Dokładne płukanie fasoli w puszce może obniżyć zawartość sodu o 40%.
Masło orzechowe: Kanapki i nie tylko
5/12
Masło orzechowe to odwieczny faworyt dzieci i dorosłych, który znajduje się w prawie każdej spiżarni. Jest świetnym źródłem sycącego białka i zdrowych tłuszczów. Poza kanapkami, smaruj nim jabłka, banany, seler - a nawet gofry! Możesz dodać go do smoothie lub użyć w dipach. Zmieszaj go z gorącą wodą i odrobiną sosu sojowego, aby uzyskać inspirowany azjatyckim smakiem sos do makaronu lub sałatki.
Najbardziej wszechstronny produkt: Suszony makaron
6/12
Ulubieniec rodziny, makaron pasuje praktycznie do wszystkich mięs i warzyw. Jest dostępny w różnych kształtach, rozmiarach i kolorach, dzięki czemu posiłki stają się bardziej interesujące. Dostarczaj więcej błonnika, wybierając makaron pełnoziarnisty lub z mieszanki pełnoziarnistej. Dodaj suszony makaron do zup i zapiekanek. Wyczyść kosz z warzywami i zrób pożywny makaron primavera lub stir-fry. Możesz też dodać do makaronu sos mięsny, pesto lub zwykłą oliwę z oliwek.
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek i olej rzepakowy
7/12
Warto spróbować owocowego, pieprznego smaku oliwy z oliwek extra vergine. Używaj jej do przyprawiania sałatek i zbóż. Skrop nią dania z makaronu lub chrupiący chleb i pokrojone w kostkę pomidory, aby zrobić bruschettę. Olej rzepakowy najlepiej sprawdza się na patelniach i wekach. Oba te zdrowe dla serca oleje obniżają ryzyko niektórych chorób i są lepsze od tłuszczów stałych, takich jak masło. Używaj obu olejów do smażenia warzyw i mięsa.
Postaw na pełnoziarniste dobro
8/12
Brązowy ryż jest zdrowym, pełnoziarnistym zbożem o dużej zawartości błonnika. Kuskus, bulgur i farro są również dostępne w wersji pełnoziarnistej. Te uniwersalne ziarna uzupełniają każde mięso, rybę, drób lub warzywa jako główny element lub dodatek do dania. Kuskus, bulgur i nasiona przypominającej ziarno rośliny quinoa można ugotować szybko. Aby uzyskać bogatszy smak, gotuj ziarna w bulionie lub wywarze. Połącz je z kolorowymi warzywami, orzechami i nasionami.
Nie możesz żyć bez pomidorów w puszce
9/12
Posiadanie pod ręką pomidorów w puszce może znacznie ułatwić życie podczas tworzenia szybkich i zdrowych posiłków. Pomidory są bogate w likopen oraz witaminy A i C. Sprawdzają się w wielu daniach, takich jak zupy i zapiekanki. I oczywiście są pyszne. Spiknij je z bazylią i innymi ziołami, aby użyć ich jako szybkiego sosu do pizzy, mięs, makaronu lub całych ziaren. Wybieraj pomidory bez dodatku soli.
Dodaj trochę chrupkości dzięki orzechom
10/12
Nie myśl o orzechach jak o jedzeniu na imprezę. Są one doskonałym źródłem białka, błonnika, dobrych tłuszczów i innych zdrowych składników odżywczych. Jeśli regularnie spożywasz orzechy jako część zdrowej diety, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Orzechy dobrze komponują się z potrawami słodkimi i pikantnymi. Używaj niesolonych orzechów w gorących lub zimnych płatkach śniadaniowych lub jako alternatywę dla mięsa w makaronach, ziarnach, sałatkach lub warzywach. Jedz je z owocami lub jogurtem, w deserach lub jako pożywną przekąskę.
Zapasy dla bogatszych smaków
11/12
W idealnym świecie miałbyś czas, aby zrobić własny wywar ze świeżego mięsa lub warzyw. (Jeśli nie masz czasu, kup niskosodowy lub niesolony wywar z kurczaka, wołowiny lub warzyw, aby dodać głębi smaku swoim potrawom. Użyj go jako bazy do szybkiej zupy lub sosu. Ryż i pełne ziarna mogą mieć bogatszy smak, gdy są gotowane w wywarze zamiast w wodzie.
Owoce do wszystkich posiłków
12/12
Bogate w składniki odżywcze, bogate w antyoksydanty i błonnik oraz niskokaloryczne, owoce powinny być obecne w każdym posiłku. Owoce w puszce (które są tak samo odżywcze jak świeże lub mrożone, jeśli są puszkowane bez cukru lub syropów) stanowią pyszną przekąskę lub deser, same lub z jogurtem, lodami lub goframi. Suszone owoce dodają smaku sałatkom, płatkom śniadaniowym i rybom, a z orzechami stanowią doskonałą zdrową przekąskę.
