Dlaczego warto ćwiczyć siłowo?
1/16
Ponieważ masz cukrzycę, wiesz jak ważna jest kontrola poziomu cukru we krwi. Pomaga w tym trening siłowy. Proste ruchy wykonywane regularnie mogą sprawić, że mięśnie zaczną wchłaniać więcej glukozy. W miarę jak stajesz się silniejszy, spalasz więcej kalorii, zarówno w dzień, jak i w nocy. Poprawi się także Twój nastrój, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Zaczynajmy!
2/16
Większość osób z cukrzycą może bezpiecznie ćwiczyć. Aby się upewnić, należy najpierw zapytać lekarza. Trening siłowy powinien odbywać się co najmniej dwa razy w tygodniu. Wykonuj również ćwiczenia kardio - takie jak jogging, pływanie i jazda na rowerze - albo 5 dni w tygodniu po 30 minut, albo 3 dni po 50 minut. Rozciągaj się trochę po ćwiczeniach, aby stać się bardziej elastycznym. Chcesz mieć solidną rutynę lub wskazówki dotyczące techniki? Skorzystaj z pomocy certyfikowanego trenera.
Trening siłowy
3/16
Przygotuj się do poznania 10 ćwiczeń w domu, które pracują na główne grupy mięśniowe. Każde z nich rozpocznij od jednego zestawu, w którym wykonujesz ruch 8-15 razy, czyli "reps". Odpoczywaj przez co najmniej 30 sekund, zanim wykonasz kolejne ćwiczenie. Zacznij od taśm oporowych lub lekkich hantli, abyś mógł skupić się na podnoszeniu i opuszczaniu ciężarów płynnymi, kontrolowanymi ruchami. Kiedy możesz wykonać dwa lub trzy zestawy z łatwością, przełącz się na nieco większe ciężary.
Górne partie ciała: Stojący Biceps Curl
4/16
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z dłońmi skierowanymi do ud. Ściskaj bicepsy podczas podnoszenia ciężarków. W trakcie podnoszenia, przedramię powinno się obrócić tak, aby dłonie były skierowane do ramion na górze. Opuszczaj ciężary powoli do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykorzystywać impetu podczas opuszczania. Kontroluj ruch od początku do końca.
Górna część ciała: Rozciąganie tricepsów
5/16
Stań z jedną stopą lekko przed drugą i trzymaj jedną hantlę obiema rękami owiniętymi wokół uchwytu. Powoli podnoś hantle nad głowę. Wyprostuj łokcie, gdy podnosisz ciężar w kierunku sufitu. Powoli zginaj łokcie i opuszczaj ciężar za głowę. Trzymaj górne ramiona nieruchomo i pionowo do podłogi. Powtarzając, trzymaj łopatki w dół i do tyłu.
Górna część ciała: Wyciskanie na barki
6/16
Możesz wykonywać ten ruch siedząc lub stojąc. Trzymaj hantle w każdej ręce i podnieś je do góry, aż znajdą się na wysokości uszu. Twoje łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz wypchnij ciężarki do góry, aż twoje ramiona będą w pełni rozciągnięte. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Górna część ciała: Chest Press
7/16
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej i podnieś je ponad klatkę piersiową, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść ciężary w kierunku klatki piersiowej.
Górne partie ciała: Wiosłowanie na siedząco
8/16
Usiądź na podłodze ze stopami razem i ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle lub koniec taśmy oporowej w każdej ręce z ramionami wyprostowanymi przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując plecy prosto, zginaj łokcie, gdy przyciągasz ciężarki lub taśmy do boków. Trzymaj łokcie blisko ciała i powoli prostuj ramiona.
Rdzeń: Classic Crunch
9/16
Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte. Połóż ręce za głową. Ściągnij łopatki do siebie i łokcie do tyłu. Łokcie powinny być skierowane w bok i pozostać tam przez całe ćwiczenie. Ściśnij swój abs i podkręć ramiona i górną część pleców od podłogi. Opuść się powoli w dół. Cały czas trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
Rdzeń: Plank
10/16
Połóż się twarzą w dół z łokciami bezpośrednio pod ramionami, dłońmi w dół i palcami u stóp. W tej pozycji napnij mięśnie brzucha, pośladków i pleców, unosząc tułów i uda z podłogi. Będziesz wspierana przez palce stóp i przedramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund lub dłużej. Utrzymuj plecy prosto, gdy powoli opuszczasz się do pozycji wyjściowej.
Dolna część ciała: Przysiad
11/16
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i opuść się tak, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Uda powinny być równoległe do podłoża, a kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp. Pochyl się lekko do przodu, gdy wstajesz z powrotem. Możesz również wykonywać przysiady opierając się o piłkę stabilizacyjną umieszczoną między plecami a ścianą.
Dolna część ciała: Lunges
12/16
Stań w rozkroku i cofnij prawą nogę, zginając kolano w kierunku podłogi, ale nie dotykając go. Lewe udo powinno być prawie równoległe do podłogi. Naciskamy na lewą piętę i przywracamy prawą nogę do neutralnej postawy. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony, cofając się na lewej nodze. Aby uczynić wypady bardziej wymagającymi, trzymaj hantle w każdej ręce.
Dolna część ciała: Hamstring Curl
13/16
Przytrzymaj się oparcia krzesła. Zginaj lewą stopę i ugnij kolano, zbliżając piętę do tyłka. Prawą nogę trzymaj lekko zgiętą. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie powtórz z prawą nogą. Aby utrudnić to ćwiczenie, zapytaj lekarza, czy możesz bezpiecznie nosić obciążniki na kostki.
Ćwiczenie a cukier we krwi
14/16
Jeśli przyjmujesz pewne leki na cukrzycę, możesz potrzebować środków ostrożności, aby uniknąć niebezpiecznego spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemii). Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś sprawdzić swój poziom lub zjeść przekąskę przed treningiem. Podczas ćwiczeń należy mieć przy sobie przekąski lub tabletki z glukozą na wypadek wystąpienia objawów niskiego poziomu cukru we krwi, takich jak drżenie lub osłabienie.
W przypadku przyjmowania insuliny
15/16
Może być konieczne dostosowanie dawki przed i po ćwiczeniach. Wykonaj łatwy trening, aby sprawdzić, jak wpływa on na poziom cukru we krwi. Sprawdź swój poziom przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Jeśli ćwiczysz w ciągu godziny lub dwóch od posiłku, może być konieczne obniżenie dawki insuliny w czasie posiłku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może również powiedzieć Ci, czy musisz dostosować dawki innych leków przeciwcukrzycowych, gdy ćwiczysz.
Kto nie powinien podnosić ciężarów?
16/16
Podnoszenie ciężarów nie jest zalecane dla osób z problemami z oczami związanymi z cukrzycą (takimi jak retinopatia), które nie są leczone. Podobnie, intensywne treningi cardio nie są dobrym pomysłem przy nieleczonej retinopatii. Oba te czynniki mogą podnieść ciśnienie w oczach. Jeśli masz uszkodzenie nerwów w stopach, może być konieczne ćwiczenie podczas siedzenia lub leżenia na podłodze, lub pływanie. Twój lekarz może powiedzieć, co jest OK dla Ciebie. Ponadto, jeśli miałeś zawał serca lub udar mózgu, porozmawiaj najpierw z lekarzem.
