Plyometryczne pompki to zaawansowany zestaw ćwiczeń, które pracują nad różnymi partiami ciała. Przyglądamy się, jak robić pompki plyometryczne i jakie korzyści płyną z tego ćwiczenia.
Czym są pompki plyometryczne?
Plyometryczne (lub, plyo) pompki to zestaw ćwiczeń, które skupiają się na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie i abs. Te pompki są zaprojektowane tak, aby dać ci więcej mocy, co jest niezbędne do szybkich i wybuchowych ruchów.
Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które jest bardzo zalecane dla sportowców, którzy uprawiają sporty wymagające rzucania nad głową. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają wyniki sportowe ze względu na grupy mięśni, na które działają i pomagają sportowcom wytwarzać krótkie wybuchy wysokiej energii.
Sportowcy są stale na poszukiwaniach, aby poprawić swoje wyniki i zdobyć przewagę nad swoimi konkurentami. Sukces w wielu sportach wiąże się z trzema głównymi czynnikami - siłą, mocą i wytrzymałością.
Wszystkie te aspekty można poprawić dzięki treningowi oporowemu, a pompki plyometryczne to świetny sposób na wzmocnienie głównych grup mięśniowych w takich sportach jak koszykówka, pływanie i tenis, gdzie ruchy nad głową są ważnym aspektem wydajności.
Jak robić pompki plyometryczne?
Do wykonywania pompek plyo nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Możesz wykonywać te pompki zarówno na podłodze, jak i na macie do ćwiczeń.
Krok 1. To jest pozycja wyjściowa przed rozpoczęciem pompek. Umieść kolana na podłodze lub macie w pozycji klęczącej i trzymaj stopy razem za sobą.
Krok 2. Pochyl się do przodu i umieść dłonie na podłodze. Odległość między dłońmi powinna być mniej więcej takiej samej szerokości jak twoje ramiona. Twoje palce mogą być skierowane do przodu lub lekko do wewnątrz.
Teraz stopniowo przesuwaj ciężar ciała do przodu, aż Twoje ramiona znajdą się bezpośrednio nad dłońmi. Jeśli chcesz, możesz dostosować ręce i stopy, aby upewnić się, że kolana i biodra nie są zgięte. W tym momencie twoja pozycja jest podobna do pozycji deski.
Teraz skurcz brzuch, gluty (mięśnie w pośladkach) i mięśnie czworogłowe (mięśnie w przedniej części uda).
Złącz stopy razem i ustaw kostki w pozycji zgiętej grzbietowo, gdzie palce skierowane są w stronę goleni, a nie w stronę ziemi.
Krok 3. To jest faza opadania. Gdy poczujesz się komfortowo w pozycji opisanej w kroku 2, opuść gwałtownie swoje ciało, dając mu maksymalny zakres ruchu, jaki jest możliwy, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od podłogi.
Podczas całego tego ruchu głowa powinna być ustawiona w jednej linii z kręgosłupem. Upewnij się również, że całe twoje ciało jest ustawione w linii prostej. Oznacza to zapobieganie zapadaniu się dolnej części pleców i przesuwaniu się bioder do góry.
Twoje ręce powinny składać się w łokciach (poruszać się na zewnątrz) podczas ruchu w dół, a następnie prostować się, gdy podchodzisz do góry. Łokcie są jedynymi częściami, którym wolno zmieniać pozycję podczas tego ćwiczenia. Ruch ten napina grupy mięśniowe w ramionach i klatce piersiowej.
Krok 4. To jest faza wznoszenia się. Poruszaj się w górę eksplozywnie używając siły w ramionach, aby wygenerować wystarczający pęd do opuszczenia ziemi.
Wyobraź sobie, że podczas wykonywania tego ruchu odpychasz od siebie podłogę. Pamiętaj, że nie powinieneś pozwolić, aby twoje plecy i biodra zapadły się lub przesunęły odpowiednio w górę.
Krok 5. Gdy twoje ręce uniosą się z podłogi, szybko zbierz je razem, aby wykonać klaśnięcie, a następnie przenieś je z powrotem na podłogę tak miękko, jak to możliwe, aby powrócić do tej samej pozycji, w której znajdowały się na początku kroku 3.
Wykonaj szybko wiele powtórzeń tego ruchu, jednocześnie upewniając się, że utrzymujesz prawidłową postawę. Jest to szczególnie istotne ze względu na szybkie i mocne ruchy, które obejmuje to ćwiczenie, a każdy niewłaściwy krok może doprowadzić do poważnych kontuzji.
Nie powinieneś zaokrąglać ani unosić ramion, a głowa powinna pozostać w jednej linii z kręgosłupem.
Wariacje pompek plyometrycznych
Możesz wykonać inne warianty pompek plyometrycznych, aby pracować nad konkretnymi grupami mięśni.
Deficytowa pompka. Ta odmiana zaczyna się od utrzymywania rąk na wyższym poziomie niż palce stóp. Trzymaj książkę, blok do jogi lub inną stabilną platformę pod każdą z rąk, gdy wchodzisz do pozycji pompki.
Umieść wybraną platformę po obu stronach tak, aby twój tułów mógł przejść między nimi i dać ci dłuższy zakres ruchu od góry do dołu. Zwiększa to zapotrzebowanie na mięśnie klatki piersiowej i tricepsów.
Pociągnij łokcie w kierunku boków ciała, gdy poruszasz się w dół i przynieś klatkę piersiową kilka centymetrów niżej niż w przypadku normalnej pompki. Następnie pchaj się w górę, aż łokcie będą całkowicie proste, aby wykonać jedno powtórzenie.
Box-drop push-ups. W tej odmianie, trzymasz pudełko lub blok jogi pod każdą ręką i utrzymujesz obszar między blokami pusty. Ten obszar między blokami znajduje się na tym samym poziomie co Twoje stopy, a bloki są na wyższym poziomie.
Aby rozpocząć, umieszczasz dłonie na środku bloków (które są na tym samym poziomie co Twoje stopy), wypychasz się do góry z siłą, a następnie umieszczasz dłonie na blokach po bokach. Następnie ponownie wypychasz się z bloków i wprowadzasz obie ręce pomiędzy bloki. Cała ta procedura liczy się jako jedno powtórzenie.
Nie musisz robić pełnej pompki, gdy ręce są na blokach. Zamiast tego powinieneś zgiąć łokcie na tyle, aby zatrzymać ruch, gdy ręce przesuwają się od środka do góry bloków, a następnie ponownie wypchnąć się w górę, aby sprowadzić ręce do środka.
Korzyści z pompek plyometrycznych
Plyometryczne pompki pracują głównie nad grupami mięśni w klatce piersiowej, ramionach, tricepsach i abs. Możesz zmaksymalizować wzrost mięśni, włączając te ćwiczenia do swojej rutyny górnej części ciała.
Jest to szczególnie prawdziwe dla powerlifterów, podnoszenie ciężarów, i bojowników. Ćwiczenia te mogą również korzystać ogólne entuzjastów fitness poprzez stymulowanie rozwoju neurologicznego i budowanie mięśni.
Wskazówki bezpieczeństwa podczas wykonywania pompek plyometrycznych
Ćwiczenia plyometryczne to zaawansowana rutyna stosowana zazwyczaj w treningu sportowców i osób o wysokim poziomie sprawności fizycznej. Ze względu na ogromną siłę, która jest potrzebna do ukończenia tych pompek, zwykle nie są one zalecane dla tych, którzy są nowi w ćwiczeniach.
Jeśli chcesz zrobić pompki plyometryczne, upewnij się, że masz już dobrze opracowaną rutynę, która obejmuje trening siłowy, ponieważ większość tych ćwiczeń wymaga silnych więzadeł i ścięgien.
