Najlepsze ćwiczenia na wypracowanie tricepsów z hantlami

W ludzkim ciele znajduje się ponad 600 mięśni. Jednym z najważniejszych jest triceps, którego używasz za każdym razem, gdy prostujesz ramię. Używasz ich zarówno podczas zabaw, takich jak taniec czy odbijanie piłki, jak i przy pracach domowych, takich jak odkurzanie czy mycie okien. Wzmocnienie mięśnia trójgłowego może poprawić jakość Twojego życia, a jednocześnie sprawić, że Twoje ramiona będą bardziej kształtne. 

Aby wzmocnić mięsień trójgłowy, poruszaj nim, poddając go jednocześnie oporowi. Używanie ciężarków jest jednym ze sposobów, aby zrobić to skutecznie. 

Hantle to proste i niedrogie narzędzia fitness. Łatwo jest poprawić siłę ramion, jeśli wiesz, jak ćwiczyć triceps z hantlami.

Co to są tricepsy?

Jeśli wiesz, że "tri-" oznacza trzy, możesz pomyśleć, że w tricepsie znajdują się trzy mięśnie, ale triceps jest pojedynczym mięśniem, jedynym na tylnej części ramienia. 

Triceps oznacza trzygłowy, a mięsień triceps ma trzy głowy lub punkty zaczepienia. 

Trzy głowy tricepsa to:

• Głowa boczna. Mięsień ten przyczepia się do tylnej części kości ramiennej. Znajduje się tuż poniżej barku, w kierunku zewnętrznej strony ramienia (lateral oznacza bok).

• Głowa przyśrodkowa. Głowa ta łączy się z tylną częścią kości ramiennej, mniej więcej w połowie ramienia (medial oznacza środek). 

• Głowa długa. Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia przyczepia się do łopatki. Wspomaga ruchy barku i górnej części ramienia. 

Biceps i triceps to mięśnie partnerskie. Kiedy jeden z nich się kurczy, drugi się rozluźnia. Te dwa mięśnie biorą udział w niemal każdym ruchu ramienia. Możesz je wzmocnić wykonując ćwiczenia, które pracują na obu mięśniach, jak np. pompki. Możesz również wykonywać ćwiczenia izolujące biceps lub triceps. 

Jakie są niektóre ćwiczenia na tricepsy z hantlami?

Rozważ te ćwiczenia, planując trening tricepów z hantlami:

• Triceps kickbacks. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że prawie każdy może je wykonać. Możesz zmienić swoją postawę, jeśli masz problemy z równowagą. 

• Rozciąganie tricepsów. To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające, ponieważ musisz podnieść hantle nad głowę.

• Lying overhead extension. Ta wersja przedłużenia tricepsa jest dobra dla osób, które mają problemy z równowagą lub zawroty głowy podczas wstawania.

• Wąska prasa. Wykonaj tę odmianę prasy piersiowej, leżąc na plecach na podłodze lub na ławce. 

• T Plank z rotacją tułowia. Jest to bardziej wymagające ćwiczenie, które wymaga od Ciebie trzymania i przenoszenia hantli przy zachowaniu pozycji side plank.

Jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie trójgłowe z hantlami?

Jakie są niektóre treningi na tricepsy? Możesz zaprojektować swój własny, używając tych ćwiczeń na tricepy z hantlami. Nie krępuj się i dodaj inne ćwiczenia na ramiona.

Jak wykonać odbicie tricepa.

• Trzymaj hantle w każdej ręce. 

• Zrób zawias w biodrach i pochyl się do przodu, trzymając kręgosłup prosto.

• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, przenosząc ciężarki obok klatki piersiowej.

• Powoli wyprostuj oba ramiona, jednocześnie ściskając łopatki.

• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Powtórz.

Jak zrobić przedłużenie tricepa:

• W postawie rozkrocznej, użyj obu rąk, aby utrzymać jedną hantlę.  

• Unieś hantle nad głowę, z wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi łokciami.

• Powoli zginaj łokcie i opuszczaj hantle za głowę, aż osiągniesz kąt 90 stopni lub nieco niższy.

• Powoli prostujemy ramiona i podnosimy ciężarki w kierunku sufitu.

• Powtórz.

Jak wykonać przedłużenie tricepa w leżeniu nad głową: 

Jak zrobić wąską prasę:

Jak wykonać deskę T z rotacją tułowia: 

Adaptacje do ćwiczeń na triceps z hantlami

Ćwiczenie przynosi korzyści nawet jeśli jesteś ograniczony przez kontuzję, niepełnosprawność lub chorobę. Modyfikacje mogą pozwolić Ci wykonywać trening siłowy w sposób, który pasuje do Twoich potrzeb. Spróbuj tych zmian:

• Dostosuj kopnięcie tricepa, wykonując jedną stronę na raz w postawie rozkrocznej. Oprzyj rękę na nodze z przodu dla wsparcia.

• Aby uzyskać jeszcze większą stabilność, użyj ławki do wykonywania tricep kickbacks. Połóż jedno kolano i jedną rękę na ławce, podczas gdy pracujesz nad ramieniem po przeciwnej stronie. 

• Wykonuj tricep extensions siedząc lub leżąc na ławce.

• Wykonuj przedłużenie głowy w leżeniu po jednej stronie, co angażuje rdzeń.

• Wykonuj wąską prasę na ławce, która jest mniej stabilna niż podłoga i angażuje więcej mięśni.

Błędy, których należy unikać podczas używania hantli

Unikaj tych częstych błędów podczas treningu z hantlami:

• Brak rozgrzewki w pierwszej kolejności. Zrób jakieś cardio lub dynamiczne rozciąganie, żeby mięśnie nie były zimne. 

• Zbyt małe ciężary. Ciężar powinien być wyzwaniem dla Twoich mięśni. 

• Używanie złej formy. Jeżeli nie możesz utrzymać prawidłowej formy, przejdź na mniejszy ciężar lub mniejszą ilość powtórzeń. 

• Podnoszenie zbyt szybko. Jeśli huśtasz się lub szarpiesz ciężar, używasz pędu do jego przemieszczania.

• Ignorowanie bólu. Jeśli masz ból, który wykracza poza delikatne pieczenie, przerwij ćwiczenie. 

Korzyści z ćwiczenia tricepsów z hantlami

Trening siłowy, taki jak ćwiczenia na tricepsy z hantlami, poprawia stan mięśni na poziomie komórkowym. Poszczególne komórki mięśniowe rzeczywiście stają się silniejsze.

W rzeczywistości całe ciało staje się silniejsze i zdrowsze, gdy wykonujesz trening siłowy:

• Poprawia się stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

• Jesteś w stanie lepiej trawić pokarm.

• Poprawia się Twoje zdrowie psychiczne.

• Twoje kości będą mocniejsze.

• Jeśli jesteś osobą starszą, możesz dłużej zachować niezależność.