Głównym celem podnoszenia ciężarów jest budowanie mięśni i siły. Niewiele ruchów skupia się na mocy eksplozywnej. Jeśli chcesz trenować mięśnie i budować siłę, opanowanie snatcha jest świetnym celem.
Co to jest snatch?
Snatch lub squat snatch to techniczny, zaawansowany ruch w podnoszeniu ciężarów. Jest to ruch popularny wśród zawodników CrossFit i olimpijczyków.
Snatches wykorzystuje pęd do podnoszenia sztangi nad głową w płynnym ruchu. Jest to dynamiczny ruch wymagający solidnego rdzenia i kontrolowanej równowagi.
Jakie mięśnie pracuje Snatch?
Przysiady są wyjątkowe, ponieważ wykorzystują mięśnie całego ciała. Mięśnie, które pracują najciężej podczas snatchu to: mięsień czworogłowy, mięśnie dwugłowe uda, trapez i pośladki.
Quadriceps. Mięśnie czworogłowe znajdują się w przedniej części uda. Mięśnie czworogłowe wspomagają stabilność kolan, zginają biodra i są zaangażowane w postawę, równowagę i chód. Mięśnie czworogłowe utrzymują ciało w stabilizacji i tworzą siłę potrzebną do podnoszenia sztangi.
Deltoidy. Mięśnie deltoidalne pokrywają górną część barków. Te mięśnie szkieletowe pozwalają Ci poruszać ramionami i izolują staw barkowy. Twoje deltoidy są kluczowe w zarządzaniu sztangą.
Trapezius. Mięsień trapezius to duży, rombowy mięsień na twoich plecach. Zaczyna się u podstawy czaszki i rozciąga się przez łopatki i w dół w kierunku środka pleców. Mięśnie te pomagają Ci wzruszać ramionami, poruszać rękami, głową i szyją oraz stabilizować kręgosłup.
Glutes. Mięśnie pośladkowe to trzy mięśnie znajdujące się w obrębie pośladków. Mięśnie te funkcjonują głównie w celu rozszerzenia i rotacji uda i biodra. Kiedy wykonujesz snatch, pośladki są zaangażowane prawie przez cały czas.
Inne mięśnie, takie jak hamstrings, łydki i rectus abdominis, również pomagają w stabilizacji ciała podczas tego podnoszenia.
Jak zrobić snatch
Snatch może być niebezpiecznym podnośnikiem, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo. Wykonaj poniższe kroki, aby bezpiecznie wykonać snatch:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą na ziemi przed sobą.
Chwyć sztangę dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Zastosuj chwyt hakowy: kciuki owinięte wokół drążka i palce owinięte wokół kciuków.
Przysiad z ramionami lekko przed drążkiem, trzymając rdzeń mocno i plecy prosto.
Wbij nogi w ziemię podciągając się na drążku i zacznij unosić się do pozycji stojącej.
Sztanga powinna znajdować się na wysokości bioder, gdy osiągniesz pozycję stojącą. W tym momencie kontynuuj podnoszenie, aż do pełnego rozciągnięcia dolnej części ciała.
Trzymaj ręce rozluźnione, gdy siła pełnego wyprostu napędza sztangę w górę.
Szybko pozwól stopom opuścić ziemię, rozstaw stopy na szerokość ramion i przejdź do przysiadu nad głową: ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, podczas gdy ramiona trzymają sztangę prosto nad głową.
Zablokuj ramiona nad głową i ustabilizuj sztangę.
Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.
Ucząc się tej techniki, staraj się wykonać osiem do dziesięciu serii po dwa do czterech powtórzeń z nieobciążonym drążkiem. Kiedy już opanujesz technikę, spróbuj wykonać cztery do sześciu serii po pięć powtórzeń z lekkim obciążeniem na drążku. Aby uzyskać siłę, skróć zestawy i powtórzenia, ale zwiększ ciężar.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, pamiętaj:
-
Utrzymuj pięty w pozycji siedzącej aż do pełnego wyprostu dolnej części ciała.
-
Biodra i barki powinny unosić się w tym samym tempie
-
Moc pochodzi z ud i bioder, podczas gdy plecy i ramiona utrzymują sztangę w zawieszeniu
Adaptacje Snatch
Istnieje kilka adaptacji snatcha, aby dostosować go do różnych poziomów sprawności i umożliwić skupienie się na konkretnych grupach mięśniowych:
-
Block snatch: Zacznij od sztangi uniesionej na blokach. Ta adaptacja pozwala skupić się na technice i jest dobrą opcją, jeśli jesteś kontuzjowany lub nie możesz użyć pełnego zakresu ruchu.
-
Hang snatch: Zacznij od trzymania sztangi w pozycji stojącej przed przykucnięciem i wykonaniem wyciągu. To koncentruje pracę na mięśniach dolnej części ciała i jest kolejną opcją, jeśli masz kontuzję uniemożliwiającą bezpieczne podnoszenie sztangi z podłogi.
-
Deficit snatch: Stań na bumper plates - ciężarach używanych do sztangi. Dodatkowa wysokość poszerza zakres ruchu i pracuje nad mięśniami czworogłowymi.
-
Tall snatch: Wysoki snatch eliminuje początkowy przysiad. Zamiast tego zacznij ruch od stania i trzymania sztangi. Używając pleców i ramion, wyrzuć sztangę nad głowę, a następnie usiądź do przysiadu nad głową.
-
Power snatch: Ta adaptacja jest podobna do standardowego snatcha, ale przysiad przed podniesieniem nie jest tak głęboki. Trenuje to mięśnie ramion i pleców i jest łatwiejsze dla kolan.
-
Muscle snatch: Muscle snatch jest wolniejszy i wymaga mniejszej energii eksplozywnej niż standardowy snatch, ponieważ nie zawiera przysiadu na końcu, tylko uniesienie nad głową.
-
Dumbbell snatch: Ten snatch wykorzystuje hantle zamiast sztangi. Jest dobry dla początkujących, ponieważ jest mniej techniczny, a jeśli jedno ramię jest kontuzjowane lub wymaga więcej pracy, możesz odpowiednio dostosować swoje powtórzenia.
Dla początkujących, ruchy takie jak kettlebell swings i jump squats są dobrym treningiem dla snatch. Oba ćwiczą mięśnie czworogłowe i pośladki, ale swingi z kettlebell trenują również mięśnie dwugłowe, trapez i biodra.
Korzyści z ćwiczenia snatch
Snatchy trenują twoje ciało na różne sposoby. Praktykowanie i wykonywanie ćwiczeń snatch przynosi korzyści poprzez:
-
Zwiększenie siły. Prawidłowe wykonanie snatcha wymaga od twojego ciała ogromnej siły. Im więcej trenujesz tych mięśni, tym więcej siły będą one w stanie wywierać.
-
Kontrola treningu. Aby wykonać snatch z odpowiednią formą, musisz mieć całkowitą kontrolę nad swoim ciałem. Snatchy zwiększają koordynację i równowagę.
-
Budowanie mięśni. Snatches budują mięśnie na całym ciele. To nie tylko czyni cię silniejszym, ale więcej mięśni zwiększa twój metabolizm, wspiera stawy i pomaga zarządzać poziomem cukru we krwi.
Zawody w podnoszeniu ciężarów składają się z dwóch konkurencji: clean and jerk i snatch. Jeśli jesteś zainteresowany zawodowym podnoszeniem ciężarów, musisz być w stanie wykonać snatch.
Błędy w wyciskaniu, których należy unikać
Snatchy są zaawansowanym ruchem. Ponieważ snatch jest ruchem siłowym, łatwo jest stracić równowagę i nabawić się kontuzji. Upewnij się, że używasz odpowiedniej ilości ciężaru dla swojego poziomu sprawności, aby uniknąć upadku i kontuzji.
Nieprawidłowe wykonanie snatch może prowadzić do urazów, takich jak ciągnięte mięśnie i hiperekstrakcja stawów. Nieprawidłowa forma obejmuje zbyt szeroki lub zbyt wąski uchwyt lub postawę stóp, użycie niewłaściwego uchwytu, zbyt wczesne wysuwanie ciała lub brak wysuwania kolan i bioder razem.
