Maszyna do wyciskania nogami ma stojącą podstawę maszyny, platformę i wolne ciężary z platformą i mechanizmami blokującymi. Prasa do nóg w pozycji siedzącej jest dobrym ćwiczeniem ukierunkowanym i dobrym dla rehabilitacji fizycznej.
Promuje izolowany rozwój dolnej części ciała.
Jak wykonać wyciskanie nogami w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa to siedzenie przy maszynie z kością ogonową i plecami opartymi o oparcie maszyny. Następnie stawiasz stopy na płycie oporowej. Palce stóp powinny być skierowane do przodu, a siedzenie powinno być ustawione wraz z ustawieniem stóp w taki sposób, aby zgiąć kolana pod kątem około 90 stopni. Twoje pięty powinny być płaskie. Chwyć za uchwyty i ustabilizuj górną część ciała. Usztywnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup. Podczas ćwiczenia unikaj ruchu w dolnej części pleców.
Następnie zrób wydech i odepchnij płytkę oporową od ciała. Wykonujemy to przy jednoczesnym napinaniu ścięgien, pośladków i mięśni czworogłowych. Upewnij się, że pięty są płasko ustawione względem płyty oporowej. Ponownie, nie pozwalaj na jakikolwiek ruch w górnej części ciała.
Kontynuuj ćwiczenie, rozszerzając biodra i kolana, aż do momentu, gdy kolana znajdą się w rozluźnionej pozycji z piętami opartymi o mocno dociśniętą płytę. Nie należy nadmiernie wysuwać kolan, a jednocześnie unikać podnoszenia tyłka z siedziska. Nie zaokrąglaj również dolnej części pleców.
Zrób pauzę i powoli wróć ciałem do pozycji wyjściowej. Wykonujemy to poprzez zgięcie kolan i bioder, podczas gdy talerz oporowy przesuwa się powoli w kontrolowany sposób. Upewnij się, że nie pozwalasz, aby górne uda naciskały na klatkę piersiową. Wykonaj ten ruch ponownie dla powtórzeń.
Prasa do nóg w pozycji siedzącej
Kiedy wykonujesz wyciskanie nogami, powinieneś zatrzymać się tuż przed pełnym wyprostem kolan, naciskając na platformę. Podczas powrotu do pozycji startowej nie pozwól, aby udo obniżyło się poniżej poziomu 90 stopni w kolanie. Jeśli uda zanurzą się zbyt nisko, możesz uszkodzić kolana. Istotne jest, aby pozwolić rzepkom przejść przez drogę stóp podczas ćwiczenia. Jeśli zbliżysz kolana zbyt blisko siebie, może to również spowodować kontuzję kolana.
Zazwyczaj jeden zestaw 12 do 15 powtórzeń jest dobry dla większości ludzi. Dla uzyskania najlepszych rezultatów ważne jest, aby zatrzymać się tuż przed zablokowaniem kolan podczas wyciskania platformowego. Nie pozwól, aby udo opadło, a ruchy utrzymuj pod kontrolą i płynnie. Nieprawidłowa technika może spowodować kontuzję. Aby kontrolować fazę rozciągania, trzymaj pięty na płycie, co pomoże uniknąć blokady kolan.
Prasa do nóg w pozycji siedzącej Pracują mięśnie
Prasa do nóg to trening, który można wykonać przy użyciu maszyny z ciężarkami, aby pracować liczne mięśnie w dolnej części ciała. Prasa do nóg koncentruje się na mięśniach czworogłowych uda, mięśniach pośladkowych, łydkach i (w tylnej części ud) mięśniach udowych. Ponieważ prasa do nóg może pracować z kilkoma mięśniami jednocześnie, jest bardzo skuteczna dla wzmocnienia dolnej części ciała.
Prasa do nóg w pozycji siedzącej Korzyści
Prasa do nóg w pozycji siedzącej jest dobrym ćwiczeniem dla początkujących lub pacjentów rehabilitacji fizycznej. Maszyna do wyciskania nogami pomaga początkującym zdobyć więcej siły i wytrzymałości dolnej części ciała, aby wykonać zaawansowane ćwiczenia nóg. Obejmuje to przysiady, martwy ciąg i ćwiczenia powerliftingowe. Jest to również dobra maszyna dla osób ze słabymi kolanami lub problemami z plecami, ponieważ nacisk ciężarków jest głównie na ścięgna i pośladki podczas ćwiczenia.
Prasa do nóg jest dobra dla rozwoju dolnej części ciała. Wspiera rozwój nóg, ponieważ izoluje mięśnie w obrębie nogi. Maszyna ta aktywuje głównie mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki. Cielęta są wykorzystywane jako mięśnie stabilizujące i wspierające podczas wykonywania ruchów. Może również wykorzystywać mięśnie przywodziciela wielkiego i brzuchatego łydki.
To ćwiczenie promuje silne kości i ostrość umysłu. Maszyna do wyciskania nogami promuje rozwój kości i rozwój mięśni. Angażuje się w ćwiczenia oparte na masie ciała. Ćwiczenia te zwiększają stres i nacisk na kości, co jest niezbędne w produkcji osteoblastów. Osteoblasty produkują masę kostną dla zwiększenia gęstości kości. Idealna gęstość kości jest potrzebna do zapobiegania chorobom zwyrodnieniowym układu mięśniowo-szkieletowego, które są powszechne z wiekiem, jak osteoporoza.
Istnieje mniej urazów z maszyną do prasowania nóg. Ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze, gdy ktoś robi prasę do nóg, w porównaniu do korzystania z wolnych ciężarów, takich jak martwy ciąg i przysiady. Maszyna do wyciskania nogami pozbywa się potrzeby używania sztangi i innych wolnych ciężarów przy treningu nóg. Jednocześnie może być włączona do ćwiczeń rozgrzewkowych dla ćwiczeń ze sztangą, aby wstępnie rozciągnąć mięśnie i stawy, aby uniknąć kontuzji.
Prasa do nóg może poprawić wydajność w innych sportach i ćwiczeniach. Maszyna może zwiększyć wytrzymałość i siłę dla stabilności dolnej części ciała. Używanie maszyny do prasowania nóg wytrwale może zwiększyć równowagę i zachowanie stabilności poprzez zmiany pozycji.
Ćwiczenia z prasą do nóg w pozycji siedzącej
Istnieją inne sposoby wykorzystania siedzącej prasy do nóg. Jednym z wariantów jest single leg press. Powtarzasz to samo ćwiczenie, ale używasz każdej nogi po kolei. Opuść platformę bliżej ciała, aby kolana były ustawione w jednej linii ze środkowymi palcami, a ciężar na stopie był rozłożony równomiernie. Wykonuj maksymalny zakres ruchu bez modyfikowania techniki lub wciskania ud w klatkę piersiową.
Włącz wariacje na temat prasy do nóg poprzez zmianę pozycji stóp na platformie. Dostosuj odległość między stopami lub użyj określonych części stopy do naciskania na platformę podczas ćwiczeń z prasą do nóg. Korzystanie z piłki stóp i palców do pchania ważonej platformy może zwiększyć wykorzystanie łydek i mięśni czworogłowych. Podczas gdy naciskasz używając pięt, możesz zwiększyć wykorzystanie swoich mięśni pośladkowych.
Istnieje wiele korzyści z prasy do nóg. Upewnij się tylko, że Twoja technika jest prawidłowa. Przy rozpoczynaniu jakiegokolwiek nowego, energicznego reżimu ćwiczeń, zawsze skonsultuj się z lekarzem.
