Przysiady trójgłowe, zwane też czasem po prostu dipami, to popularne ćwiczenie, ponieważ niekoniecznie musisz je wykonywać na siłowni. Pracują one kilka kluczowych mięśni ramion i barków oprócz mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo, łatwo je utrudnić lub ułatwić za pomocą kilku prostych regulacji. Tak więc, nawet jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu, istnieje wariacja dipów, którą możesz spróbować, aby rozpocząć budowanie siły.
Co to jest dip tricep?
Dipy trójgłowe to ćwiczenie, podczas którego podnosisz i opuszczasz ciało używając ramion, głównie mięśni trójgłowych.
Na jakie mięśnie działają dipy trójgłowe?
Triceps. Jak sama nazwa wskazuje, dipy tricep pracują nad mięśniami trójgłowymi. Te ważne mięśnie znajdujące się na tylnej części ramion pomagają przy ruchach wyprostu łokci.
Mięśnie trapezu, zwane też pułapkami. Jest to duży mięsień znajdujący się na szyi i górnej części pleców. Rozciąga się on od podstawy szyi, przez całe ramiona, aż do połowy pleców. Pomaga on utrzymać dobrą postawę i poruszać całą górną częścią ciała, w tym głową, szyją i tułowiem.
Mięśnie obręczy barkowej. Te ważne mięśnie pomagają ustabilizować staw barkowy, dzięki czemu Twoje ramiona są zdrowe. Pomagają one również w poruszaniu ramionami.
Mięśnie piersiowe, zwane pecs. Te mięśnie w klatce piersiowej pomagają wzmocnić niektóre ruchy ramion.
Mięśnie brzucha. Twoje abs znajdują się w brzuchu i mają kilka ważnych funkcji, w tym:
-
Utrzymywanie narządów na miejscu
-
Wspieranie prawie każdego ruchu
-
Pomoc przy chodzeniu do łazienki (zarówno przy oddawaniu moczu, jak i defekacji)
-
Pomoc w kaszlu i kichaniu
-
Pomoc podczas porodu
Wskazówki dotyczące wykonywania dipów trójdzielnych
Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać podstawowe dipy na trójdzielne ramiona:
Krok 1. Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za sobą na podłodze z palcami skierowanymi do przodu.
Krok 2. Unieś biodra z ziemi, zaledwie o kilka centymetrów. Cały ciężar ciała powinien znajdować się w dłoniach i stopach.
Krok 3. Opuść ciało w dół do ziemi, zginając łokcie.
Krok 4. Naciśnij rękami w dół, aby wyprostować ramiona i podnieść biodra i ciało z powrotem do góry.
Krok 5. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz lub zgodnie z zaleceniami programu ćwiczeń.
Adaptacje dipów trójgłowych
Jeśli jest ci zbyt trudno opuścić ciało na pełną odległość, zrób to na tyle daleko, aby poczuć pracę tricepsa. W miarę nabierania siły, będziesz mógł schodzić niżej.
Możesz ułatwić to ćwiczenie, przesuwając stopy bliżej ciała i zginając nogi lub utrudnić, przesuwając stopy jeszcze dalej.
Istnieje również wiele rodzajów dipów, których możesz spróbować, aby:
-
Praca różnych mięśni
-
Ułatwiają wykonywanie ćwiczeń
-
Uczyń ćwiczenie trudniejszym
Bench dip. Ten rodzaj ćwiczenia dipów możesz wykonywać wszędzie tam, gdzie jest stabilne krzesło, stołek lub ławka. Nie musi to być ławka na siłowni. Możesz na przykład użyć ławki ze stołu piknikowego.
Krok 1. Stań przed podwyższoną powierzchnią, taką jak ławka, krzesło lub stołek.
Krok 2. Lekko ugnij kolana i pochyl się do tyłu, aż twoje dłonie znajdą się na powierzchni. Palce powinny być skierowane do przodu i zawinięte nad krawędzią powierzchni, aby zapewnić chwyt. Twoja waga jest teraz głównie w stopach i dłoniach.
Krok 3. Przesuń stopy do przodu, aż nogi będą proste. Dzięki temu większość ciężaru ciała spoczywa na dłoniach.
Krok 4. Zegnij łokcie, obniżając ciało w dół, aż górne ramiona będą równoległe do ziemi.
Krok 5. Wyciągnij oba ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Krok 6. Powtórz od 5 do 20 razy.
Jeśli wykonasz bench dip z szerszym uchwytem, skupisz się bardziej na mięśniach klatki piersiowej niż tricepsach.
Dip na ławce z rotacją. To ćwiczenie jest bardzo podobne do tego powyżej, z jednym kluczowym skrętem.
Krok 1. Wykonaj bench dip w sposób opisany powyżej.
Krok 2. Zdejmij prawe ramię z ławki i przenieś je w poprzek ciała, obracając się od środka i aktywując swój rdzeń.
Krok 3. Wróć prawym ramieniem na ławkę.
Krok 4. Wykonaj kolejny bench dip w sposób opisany powyżej.
Krok 5. Zdejmij lewe ramię z ławki i przenieś je w poprzek ciała, obracając się od środka i aktywując rdzeń.
Krok 6. Powtórz tyle razy, ile jest to wskazane w twoim treningu.
Parallel bar dip. Ten rodzaj dipów wymaga trochę sprzętu. Na szczęście sprzęt do dipów można znaleźć w większości siłowni i zewnętrznych strefach ćwiczeń bodyweight. Ten rodzaj dipów jest bardziej wymagający niż inne wymienione warianty, ponieważ cały ciężar spoczywa w Twoich rękach. Istnieją jednak sposoby na zbudowanie siły, aby pracować do tego ruchu.
Krok 1. Znajdź zestaw równoległych prętów. Jest to zestaw dwóch prętów, które są równoległe do ziemi, zwykle nieco wyższe niż wysokość łokci.
Krok 2. Umieść swoje ręce na prętach z silnym uchwytem. Napnij swój rdzeń i zablokuj łokcie, aby twoje ramiona wspierały większość twojej wagi.
Krok 3. Podnieś stopy z ziemi, lekko uginając nogi. Cała twoja waga jest teraz w ramionach.
Krok 4. Zegnij łokcie, obniżając swoje ciało, aż łokcie będą pod kątem 90°.
Krok 5. Wyprostuj łokcie, podnosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 6. Powtórz od 6 do 12 razy.
Jeśli jest to zbyt trudne, istnieje kilka sposobów, aby to ułatwić:
-
Spróbuj zrobić to ze stopami na ziemi, ale trzymając mniejszy ciężar na stopach.
-
Spróbuj z jedną stopą na ziemi.
-
Zamocuj mocno taśmę oporową pomiędzy dwoma równoległymi prętami. Oprzyj na niej kolana, aby przenieść część ciężaru podczas wykonywania dipów.
Korzyści płynące z dipów trójdzielnych
Dipy Tricep są świetne, ponieważ możesz je wykonywać niemal wszędzie. Wiele osób może nawet zrobić sobie przerwę w pracy i wykonać kilka powtórzeń. Inne korzyści obejmują:
-
Mogą one poprawić twoją siłę dla innych ruchów wypychania, takich jak pompki i muscle-ups.
-
Wzmocnienie tricepsu pomoże Ci lepiej wykonywać codzienne czynności, takie jak wstawanie z kanapy.
-
Możesz łatwo dostosować ruch do swoich aktualnych możliwości.
-
Mogą poprawić wygląd i wielkość mięśni klatki piersiowej i ramion.
Błędy w wykonywaniu dipów na trójkącie, których należy unikać
Niektórzy eksperci uważają, że dipy mogą być niebezpieczne, ponieważ ruch ten obciąża przednią część stawu barkowego. Wykonywanie tego ruchu może spowodować uciskanie nerwów i inne urazy. Tak więc, może to nie być najlepsza opcja dla osób, którym brakuje elastyczności w ramionach, mają urazy ramion lub mają urazy ramion. Należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem osobistym przed dodaniem dipów do swojego reżimu fitness, jeśli masz historię problemów z ramionami lub ramionami.
Wykonując dipy na trójkącie należy przestrzegać poniższych wskazówek bezpieczeństwa, aby zapobiec kontuzjom. Jeśli czujesz ból podczas wykonywania dipów, natychmiast przestań. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach odpoczynku, skontaktuj się z lekarzem.
-
Trzymaj łopatki z tyłu i w dół, aby zachować proste plecy i zapobiec zaokrąglaniu się barków do przodu.
-
Aktywuj mięśnie rdzenia, utrzymując prosty kręgosłup, aby zapobiec nadmiernemu wyprostowaniu.
-
Podczas ćwiczenia trzymaj szyję prosto. Nie patrz w górę ani w dół. W ten sposób unikniesz obciążenia szyi.
-
Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że Twoja postawa nie jest zbyt szeroka lub zbyt wąska.
