Podnoszenie boczne i podnoszenie pionowe to świetne ćwiczenia na ramiona. Nie oznacza to jednak, że te dwa ćwiczenia dadzą identyczne rezultaty.
Co to jest podnoszenie boczne?
Podnoszenie boczne to ćwiczenie, które polega na podciąganiu ciężaru w pionie do góry. Możesz użyć hantli, zapętlonej taśmy oporowej, kettlebells lub maszyny linowej.
Podnoszenie boczne jest ćwiczeniem izolacyjnym, które skupia się na ramionach. Stosuje się je głównie w celu wzmocnienia ramion, a nie jako część treningu całego ciała.
Unoszenie boczne Pracują mięśnie
Podnoszenie boczne koncentruje się na jednej grupie mięśniowej w ramionach, która obejmuje:
-
Mięsień naramienny boczny
-
Mięśnie deltoidalne przednie
-
Mięśnie trapezu górnego (trap)
Głównym mięśniem wykorzystywanym podczas podnoszenia bocznego jest lateral delt.
O bocznych mięśniach deltoidalnych. Mięśnie poprzeczne przebiegają przez górną część barku i w dół w kierunku bicepsa. Pozwalają one na poruszanie ramionami w bok, w górę lub w dół.
Podnoszenie boczne angażuje te mięśnie. Używając hantli lub taśm oporowych, wzmacniasz te mięśnie.
Jak wykonywać unoszenie boczne
W podnoszeniu bocznym używasz mniejszego ciężaru, więc potrzebujesz więcej powtórzeń. Postaraj się wykonać od 10 do 30 powtórzeń na zestaw.
Pozycja wyjściowa.
Zacznij w pozycji stojącej lub siedzącej na krześle bez podłokietników.
Trzymaj hantle lub taśmy oporowe w pięści z dłońmi skierowanymi do ciała. Trzymaj je przy boku z wyciągniętymi, ale lekko zgiętymi łokciami.
Jeśli stoisz, stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
Ruch w górę.
Zaangażuj mięśnie brzucha i rdzenia, obróć ramiona w tył i w dół, zrób wydech i wyprowadź hantle na boki.
Zrób wydech unosząc ręce.
Twoje ramiona powinny być proste, łokcie i dłonie unoszą się w tym samym czasie.
Zatrzymaj się, gdy ręce osiągną wysokość ramion.
Ruch w dół.
Po podniesieniu ich na wysokość barków, powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wdech podczas opuszczania ramion.
Adaptacje uniesień bocznych
Lżejsze ciężary są najlepsze do podnoszenia bocznego. Jako ćwiczenie izolacyjne, wykorzystuje ono mniejszą ilość mięśni i może być trudniejsze do wykonania z większymi ciężarami.
Taśmy oporowe są świetną, niską alternatywą dla unoszenia bocznego. Możesz również użyć przedmiotów codziennego użytku, takich jak torby na zakupy, obciążone książkami.
Korzyści płynące z unoszenia bokiem
Podnoszenie boczne ma wiele zalet w zależności od potrzeb:
-
Są one szczególnie ukierunkowane na mięśnie ramion.
-
Jest to łatwe ćwiczenie dla początkujących.
-
Sprzęt jest dostępny i łatwy do zdobycia.
-
Podwyższenia boczne są łatwe do wykonania w domu.
Błędy przy podnoszeniu bocznym, których należy unikać
Największym błędem popełnianym przez większość ludzi jest rozpoczynanie ćwiczeń ze zbyt dużym ciężarem. Używanie niewielkiego lub zerowego ciężaru jest zalecane w celu wypracowania dobrej formy.
Kolejnym częstym błędem jest wykorzystywanie pędu z bioder. Utrzymuj biodra i tułów stabilnie i nie rzucaj się biodrami, aby napędzić ciężary do góry.
Co to jest wyprostowany rząd?
Wiosłowanie w pozycji pionowej to ćwiczenie, które wymaga minimalnej ilości sprzętu. Podobnie jak w przypadku unoszenia bocznego, wyprostowany rząd może być wykonywany z hantlami, kettlebells lub podobnymi ciężarami.
Aby ćwiczenie było najbardziej efektywne, użyj sztangi. Sztanga gwarantuje dobrze zaokrąglone ćwiczenie dla górnej części ciała.
Wiosłowanie w pozycji pionowej jest ćwiczeniem złożonym. Wzmacnia wiele grup mięśniowych w górnej części ciała i może być częścią treningu całego ciała.
Praca mięśni w wyprostowanym rzędzie
Jako ćwiczenie złożone, wyprostowane rzędy pracują z wieloma grupami mięśni:
-
Mięsień naramienny boczny
-
Mięśnie deltoidalne przednie
-
Mięśnie trapezu górnego (trap)
-
Rhomboids
-
Biceps
W wiosłowaniu w pozycji wyprostowanej główny nacisk kładziony jest na boczne i przednie mięśnie deltoidalne. Różnica polega na tym, że angażuje on więcej grup mięśniowych niż podwyższenie boczne.
Jak wykonywać wyprostowane rzędy
W wyprostowanych rzędach używa się większego ciężaru niż w uniesieniach bocznych, więc potrzeba mniej powtórzeń. Staraj się wykonywać od 8 do 15 powtórzeń na zestaw.
Pozycja wyjściowa.
Chwyć ciężarki, których używasz i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Stań prosto z ramionami i dłońmi zwisającymi lekko przed Tobą, dłonie skierowane do Ciebie.
Ruch w górę.
Skoncentruj się na swoim rdzeniu, tułowiu i ramionach. Podnieś powoli łokcie do góry i lekko cofnij, aby podciągnąć ciężar do góry.
Trzymając ciężarek blisko ciała, podnieś go wzdłuż ciała pionowo, blisko obojczyka.
Ruch w dół.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ciężar blisko ciała, i powtórz.
Adaptacja wyprostowanego rzędu
Zawsze możesz ułatwić sobie wykonywanie wyprostowanych rzutów, używając mniejszego ciężaru. Forma jest ważniejsza od ciężaru, więc pomocne mogą być taśmy oporowe lub lekkie hantle.
Aby ćwiczenie było bardziej angażujące, użyj szerszego uchwytu na sztandze. Szeroki uchwyt wykorzystuje więcej grup mięśniowych, które mogą wzmocnić więcej górnej części ciała.
Korzyści z wykonywania wyprostowanych rzutów
Wiosłowanie ma wiele takich samych zalet jak podnoszenie boczne. Kilka dodatkowych korzyści to:
-
Wzmocnienie ramion, dzięki czemu wyglądają one na większe.
-
Silniejsze mięśnie trapezowe, które pomogą w innych ćwiczeniach
-
Zaangażowanie bicepsów
Błędy w wiosłowaniu, których należy unikać
Głównym błędem w wiosłach wyprostowanych nie jest wiele błędów: Wiele osób po prostu nie podnosi ciężaru wystarczająco wysoko.
Podnoszenie ciężaru tylko do połowy klatki piersiowej nadal będzie pracować mięśnie, ale nie zobaczysz tych samych efektów, jak konsekwentne podnoszenie ciężaru do obojczyka.
Możesz również podnieść drążek wykorzystując siłę rozpędu nóg lub bioder, pozwalając drążkowi zamachnąć się na pozycję. Zawsze skupiaj się na tym, by pozwolić ciału pozostać nieruchomym i zaangażować górną część ciała.
Werdykt w sprawie unoszenia bocznego i prostego wiosłowania
Główną różnicą pomiędzy bocznymi podwyższeniami a wyprostowanymi rzędami są mięśnie, które pracują. Wybór pomiędzy nimi sprowadza się do tego, jakich rezultatów oczekujesz.
Jeśli chcesz wzmocnić ramiona, aby pokonać uporczywy ból lub wyróżnić się w pewnych czynnościach, boczne wznosy mogą okazać się pomocne.
Z kolei wyprostowane rzędy zajmują się wieloma mięśniami, zwiększając ogólną siłę górnej części ciała. Poprawa tych mięśni zwiększa również ich ogólny rozmiar, nadając im klasyczny, superbohaterski wygląd.
Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, unoszenia boczne i wyprostowane rzędy są świetne do poprawy siły ramion.
