Maszyna do wiosłowania (lub wioślarz) naśladuje działania wiosłowania i jest wielki dla całego ciała treningu. Wioślarz zapewnia niski wpływ treningu sercowo-naczyniowego, który poprawia kondycję aerobową. Wzmacnia również mięśnie i tonizuje całe ciało.
Wioślarze są proste w użyciu i dostępne w wielu siłowniach. Ponieważ wioślarz jest bardziej uniwersalny w transporcie niż bieżnia czy eliptyk, jest to również elastyczna opcja treningowa.
Co to jest wioślarz?
Wioślarz może być używany w pomieszczeniach zamkniętych, aby symulować czynności związane z wiosłowaniem. Na jednym końcu maszyny znajduje się siedzisko i drążek na stopy z paskami do zabezpieczenia stóp. Uchwyt jest przymocowany za pomocą kabla do koła zamachowego z przodu maszyny. Ponieważ wioślarz waży znacznie mniej niż bieżnia lub eliptyk, można go łatwo przenieść w domu.
Maszyna do wiosłowania zapewnia zarówno trening aerobowy, jak i siłowy. Jest to również ćwiczenie o niskiej intensywności, co czyni je doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą uniknąć przeciążenia stawów. Możesz używać wioślarza jako pełnego treningu lub dołączyć go do innych ćwiczeń. Na przykład, może być używany jako część obwodu w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).
Jak korzystać z wioślarza
Wioślarstwo składa się z czterech faz: catch, drive, finish i recovery. Każda faza wymaga innego zestawu mięśni, aby zakończyć ruch. Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać jedno prawidłowe pociągnięcie wioślarskie:
Faza łapania. Rozpocznij w pozycji siedzącej ze stopami przypiętymi do platformy i rękami trzymającymi się kierownicy. Przesuń siedzisko do przodu tak, aby podudzia były prostopadłe do podłoża. Trzymaj ręce prosto, a górną część ciała pochyl lekko do przodu od bioder.
Faza jazdy. Wciśnij pięty w podest i naciśnij nogami na platformę. Przesuń górną część ciała do pozycji pionowej i odciągnij ramiona do tyłu w linii prostej od koła zamachowego.
Faza końcowa. Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby kontynuować ruch górnej części ciała do tyłu. Rozszerz nogi i trzymaj kierownicę tuż pod żebrami.
Faza odpoczynku. Wyciągnij ręce nad nogi i pochyl się do przodu od bioder w kierunku koła zamachowego. Gdy ręce znajdą się za kolanami, zegnij kolana i stopniowo przesuń siedzisko do przodu, z powrotem do pozycji zaczepienia.
Trening na wioślarzu
Istnieje wiele różnych sposobów, aby włączyć wioślarza do swoich treningów. Treningi na wioślarzu mogą być mierzone pod względem czasu, jaki upłynął, dystansu (zwykle mierzonego w metrach) lub liczby pociągnięć. Treningi wioślarskie mogą być również włączone do zajęć HIIT.
Wioślarze mają zazwyczaj ustawienia oporu w zakresie od 1 do 10. Im wyższy numer, tym większy opór będziesz odczuwać. Przed treningiem upewnij się, że ustawiłeś opór na odpowiednim poziomie. Rozgrzej się, wykonując pięć minut łatwego wiosłowania, zwracając uwagę na swoją formę. Zakończ każdy trening wioślarski trzema do pięciu minutami łatwego wiosłowania, aby ochłonąć.
Jeśli próbujesz maszyny wioślarskiej po raz pierwszy, zacznij od pięciu do 10 minut pracy za jednym razem. Kiedy jesteś bardziej komfortowy w użyciu maszyny do wiosłowania, zacznij zwiększać swój trening o trzy do pięciu minut za każdym razem, aż do 30 minut.
Możesz również spróbować treningów zwanych piramidami. W tym rodzaju treningu wykonujesz interwały pracy, po których następuje faza odpoczynku. Każdy interwał pracy zwiększa czas, dystans lub liczbę uderzeń, aż do osiągnięcia maksimum. W tym momencie zmniejszasz się z każdym interwałem, aż wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.
Jakie mięśnie pracują na wioślarzu?
Wioślarze zapewniają kompleksowy trening całego ciała. Napęd nóg pracuje nad mięśniami czworogłowymi, ścięgnami i pośladkami. Następnie aktywujesz mięśnie pleców i rdzenia, aby ustabilizować tułów i zakończyć jazdę do tyłu. W tym samym czasie używasz mięśni trapezowych, lats i bicepsów, aby przyciągnąć uchwyt do ciała.
Do pracujących mięśni wioślarza należą:
-
Trapezius. Mięsień ten zaczyna się na szyi i przechodzi przez ramiona, rozciągając się do kształtu litery "V" w dolnej części pleców. Pomaga on w poruszaniu ciałem, podnoszeniu rąk i utrzymywaniu prawidłowej postawy.
-
Latissimus dorsi (lats). Jest to największy mięsień w górnej części ciała. Rozpoczyna się poniżej łopatek i rozciąga się do dolnej części kręgosłupa. Mięsień lats pomaga rozciągać i obracać bark i ramię.
-
Biceps. Jest to duży, gruby mięsień znajdujący się w przedniej części ramienia. Składa się z głowy krótkiej i głowy długiej. Mięsień ten pomaga obracać przedramię i rękę tak, aby dłoń była skierowana do góry.
-
Mięśnie brzucha. Mięśnie te znajdują się z przodu ciała pomiędzy żebrami a miednicą. Ich główną funkcją jest podtrzymywanie tułowia i umożliwienie ruchu. Pomagają również utrzymać organy na miejscu.
-
Obliques. Mięśnie te znajdują się po obu stronach mięśni brzucha. Współpracują ze sobą, pomagając w skręcaniu tułowia.
-
Quadriceps. Ta grupa mięśni znajduje się w przedniej części uda. Pozwalają one na zgięcie biodra do kucania lub siedzenia oraz na wyprostowanie kolana.
-
Hamstrings. Ta grupa mięśni biegnie w dół tylnej części uda, zaczynając od biodra, aż do tuż poniżej kolana. Umożliwiają one wyciągnięcie biodra w celu przeniesienia nogi za ciało. Pozwalają również zgiąć kolano, aby wykonać przysiad.
-
Gluteals. Ta grupa mięśni tworzy obszar pośladków. Pomagają one w rozciąganiu i obracaniu uda. Mięśnie te umożliwiają wykonywanie takich ruchów jak podnoszenie się z pozycji siedzącej, prostowanie z pozycji zgiętej, chodzenie po schodach lub po wzniesieniu oraz bieganie.
Wioślarz Korzyści
Istnieje wiele korzyści z używania maszyny do wiosłowania, w tym:
-
Poprawa aerobiku i siły mięśni. Wioślarstwo halowe pomaga poprawić siłę mięśni i wytrzymałość sercowo-naczyniową. Powtarzający się ruch wiosłowania powoduje, że mięśnie są narażone na stres, dzięki czemu włókna mięśniowe stają się silniejsze. Pracujesz również swoje mięśnie i płuca do wykorzystania tlenu skutecznie.
-
Poprawa ruchomości mięśni i stawów. Wiosłowanie jest ćwiczeniem o niskim wpływie na staw, co zmniejsza obciążenie stawów w porównaniu do innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wymaga również szerokiego zakresu ruchu, który pomaga zwiększyć elastyczność i zminimalizować sztywność stawów.
-
Promuje zdrowy skład ciała. Wioślarstwo jest sportem aerobowym, który pomaga efektywnie spalać kalorie.
-
Redukcja stresu. Spójny i rytmiczny ruch wiosłowania ma działanie uspokajające, które może pomóc w redukcji stresu.
Błędy, których należy unikać podczas korzystania z wioślarza
Wiosłowanie to trening całego ciała, który wymaga płynnej współpracy grup mięśni, aby uzyskać prawidłowy skok wiosłowania. W związku z tym, ważne jest, aby zwrócić uwagę na zaangażowanie tych mięśni w każdej fazie ruchu wiosłowania. Nieprawidłowa forma może prowadzić do problemów z biodrami, plecami i ramionami.
Upewnij się, że kolana są proste i neutralne podczas całego ruchu. Nie dopuść do ich wygięcia na boki, co może prowadzić do problemów z biodrami. Rozciągając nogę podczas ruchu przyciągania do tyłu, pamiętaj o lekkim zgięciu w kolanie i powstrzymaniu się od blokowania kolan.
Podczas całego pociągnięcia, zawsze trzymaj ramiona z tyłu i głowę prosto, jakbyś balansował książką na głowie. Nie zaokrąglaj ramion ani nie pochylaj głowy w dół.
