Wyciskanie na klatkę piersiową i ławkę to wielostawowe ćwiczenia na górne partie ciała. Podczas gdy oba ćwiczenia są skierowane na podobny zestaw mięśni, istnieją wyraźne różnice w zakresie ciężaru, zakresu ruchu i względów bezpieczeństwa. Wiedza na ten temat może pomóc ci w podjęciu decyzji pomiędzy wyciskaniem na klatkę piersiową a wyciskaniem na ławce, kiedy następnym razem będziesz na siłowni.
Czym różni się wyciskanie na szachownicy od wyciskania na ławce?
Wyciskanie na klatkę piersiową i ławkę to dwa najbardziej powszechne ćwiczenia na masę ciała, a każdy, kto chce rozwinąć siłę i wytrzymałość w górnej części ciała, natknie się na nie jako opcje.
Różnica między wykonywaniem wyciskania na klatkę piersiową a wyciskaniem na ławce obejmuje głównie użycie maszyny w porównaniu z wolnymi ciężarami, co wpływa na możliwości zakresu ruchu.
Zazwyczaj ćwiczenia chest press wykonujesz przy użyciu maszyny z ciężarkami, natomiast podczas wykonywania wyciskania na ławce możesz użyć gumy lub wolnych ciężarów - dwóch hantli lub jednej sztangi z obciążnikami dodanymi na obu końcach. Wyciskanie na klatkę piersiową przy użyciu maszyny z ciężarkami oferuje stały, ale ograniczony zakres ruchu, ale wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami lub elastycznymi taśmami pozwala na przesunięcie granicy zakresu nieco dalej.
Czy wyciskanie na klatkę piersiową i wyciskanie na ławce są podobne?
Zarówno wyciskanie na ławce, jak i na klatce piersiowej to ćwiczenia złożone. Ten rodzaj ruchu wykorzystuje wiele stawów i aktywuje więcej niż jedną grupę mięśni. Wyciskanie na klatkę piersiową i wyciskanie na ławce pracują nad ramionami, barkami i klatką piersiową - celując w te same podstawowe grupy mięśni:
-
Pectoralis major, mostek / obojczyk
-
Deltoidy przednie
-
Triceps brachii
-
Biceps brachii
Wyciskanie na klatkę piersiową i ławeczkę ćwiczy również części latissimus dorsi, dużego mięśnia pokrywającego plecy, oraz mankiet rotatorów - cztery ścięgna i mięśnie wokół barku:
-
Supraspinatus
-
Infraspinatus
-
Teres minor
-
Subscapularis
Co to jest ćwiczenie na wyciskanie klatki piersiowej?
Znane również jako prasa siedząca, dźwigniowa lub maszynowa, ćwiczenie chest press wykorzystuje sprzęt maszynowy, który skupia się na mięśniach górnej części ciała. Istnieje kilka wersji maszyny do wyciskania klatki piersiowej, a większość z nich posiada regulację wysokości.
Prasa do klatki piersiowej kontroluje i ogranicza zakres ruchu, który mierzy, jak bardzo mięsień porusza się wokół stawu podczas ćwiczeń. Ograniczony zakres ruchu może prowadzić do bardziej kontrolowanego ruchu w całym ćwiczeniu, oferując Ci większą stabilność mięśni i pozwalając Twojej klatce piersiowej i ramionom na wytworzenie większej siły. W rezultacie, maszyny do wyciskania na klatkę piersiową mogą skutecznie wyizolować i ukierunkować konkretne grupy mięśni.
Zazwyczaj rozpoczynasz wyciskanie na klatkę piersiową z pozycji siedzącej lub pochylonej. Jednak często spotykamy się również z płaską, spadkową lub stojącą prasą piersiową. Możesz ręcznie umieścić obciążone płyty na maszynie lub użyć jednej z kablami do oporu wagi. Możesz również wykonać zawieszoną prasę do klatki piersiowej z niektórymi taśmami oporowymi w dowolnym miejscu.
Jak zrobić wyciskanie na klatkę piersiową:
Ustaw urządzenie tak, aby kierownica znajdowała się tuż poniżej wysokości ramion.
Chwyć uchwyty obiema rękami, a stopy połóż płasko na podłodze.
Trzymaj plecy prosto.
Powoli naciśnij do przodu.
Nie blokuj łokci, gdy je wyciągasz.
Upewnij się, że łokcie nie wychodzą za plecy podczas powrotu.
Kontynuuj przez jeden do trzech zestawów po 12-15 powtórzeń.
Zawsze pamiętaj, aby zacząć od niskiego poziomu i zwiększać ciężar w miarę jak będziesz się czuł bardziej komfortowo.
Co to jest ćwiczenie w wyciskaniu na ławce?
Wyciskanie na ławce może być ulubionym ćwiczeniem w treningu górnych partii ciała. Jest to jedno z trzech podnoszeń - obok przysiadów i martwego ciągu - w sporcie powerlifting.
Podobnie jak wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na ławce celuje w te same mięśnie górnej części ciała. Możesz również wykonywać wyciskanie na ławce w pozycji spadkowej, płaskiej lub pochylonej. Ale zamiast używać maszyny, zazwyczaj wykonujesz wyciskanie na ławce używając wolnych ciężarów, taśm lub kombinacji tych dwóch rzeczy. Chociaż istnieją maszyny do wyciskania na ławce, możesz preferować nieograniczony zakres ruchu, jaki oferują wolne ciężary.
Ponieważ w przypadku wyciskania na ławce masz większą kontrolę nad zakresem ruchu niż w przypadku wyciskania na klatkę piersiową, powinieneś wiedzieć o ważnych kwestiach dotyczących chwytów i bezpieczeństwa noszenia ciężarów, aby uniknąć kontuzji.
Chwyt. Szeroki i wąski chwyt to dwie opcje chwytania sztangi w wyciskaniu na ławce. Szeroki uchwyt oferuje większą kontrolę i prawie półtora raza większą moc, ale ryzyko zerwania mięśni jest wyższe. Wąski uchwyt kładzie większy nacisk na ramiona i odciąża górną część klatki piersiowej i barki, ale może być trudniejszą postawą do opanowania.
Bezpieczeństwo. Bezpieczeństwo w wyciskaniu na ławce obejmuje dwa czynniki: obciążenie ciężarem ciała i punktowe obciążenie. American College of Sports Medicine radzi, by osoby nieprzyzwyczajone do wykonywania wyciskania na ławce z wolnymi ciężarami używały nieobciążonych lub lekko obciążonych ciężarów na sztangach. Właściwe obciążenie podczas ćwiczeń podnoszących prawdopodobnie minimalizuje przypadki urazów układu mięśniowo-szkieletowego.
Zawsze powinieneś mieć kogoś, kto monitoruje twoją pozycję i formę podczas wykonywania wyciskania na ławce. Osoba kontrolująca może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, zapewniając, że nie doznasz kontuzji podczas ćwiczenia. Badanie z The Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że jakość ćwiczenia może wzrosnąć, gdy widzisz swojego spottera podczas wykonywania wyciskania na ławce.
Jak zrobić wyciskanie na ławce:
Połóż się na ławce z obiema stopami płasko na podłodze.
Trzymaj drążek na wysokości oczu i weź szeroki lub wąski uchwyt.
Przyciśnij stopy do podłogi i usztywnij brzuch.
Lekko unieś ramiona i wypchnij klatkę piersiową.
Odczep drążek i opuść go powoli do klatki piersiowej.
Unieś i w pełni wyciągnij ręce.
Powtarzaj ruch przez jeden do trzech zestawów po 10-12 powtórzeń.
Początkujący powinni pamiętać, aby dodawać ciężar powoli i unikać maksymalnych obciążeń.
Jakie są zalety i wady wyciskania na klatkę piersiową?
Plusy. Wyciskanie na klatkę piersiową jest łatwiejsze do nauczenia i najlepsze dla początkujących lub powracających do zdrowia po kontuzji. Ponieważ maszyna kontroluje zakres ruchów, wyciskanie na klatkę piersiową pomaga zachować spójność ruchów i dokładniej wyizolować grupy mięśni. Maszyny chest press pozwalają również na ćwiczenia na jedno ramię, jeśli masz do czynienia z kontuzją jednego ramienia. Korzyści z ćwiczeń chest press rozciągają się również na bezpieczeństwo, ponieważ zazwyczaj nie potrzebujesz spottera, a ryzyko zranienia jest znacznie niższe.
Cons. Maszyny do wyciskania na klatkę piersiową mogą wymagać dużo więcej konserwacji, aby działać poprawnie. Mogą być drogie i zajmują więcej miejsca. Ponadto, możesz nie znaleźć ich w mniejszych siłowniach lub salach ćwiczeń. Doświadczeni zawodnicy mogą nie doceniać ograniczonego zakresu ruchu, jaki oferuje maszyna do wyciskania na klatkę piersiową, ponieważ generalnie powoduje ona mniejszą aktywność mięśni.
Jakie są zalety i wady wyciskania na ławce?
Plusy. Wyciskanie na ławce jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających i tonizujących mięśnie klatki piersiowej i może być lepszym rozwiązaniem, jeśli szukasz maksymalnej siły górnej części ciała. Ćwiczenie wykorzystuje minimalny sprzęt i możesz dodać tyle ciężaru, ile potrzebujesz. Ponadto, prasa ławkowa angażuje twój rdzeń, a wolny zakres ruchu może pomóc w stabilności i równowadze.
Wady. Nauka prawidłowego sposobu wykonywania wyciskania na ławce może zająć trochę czasu. Możesz ryzykować kontuzję, jeśli spróbujesz wykonać je z nieprawidłową postawą lub zbyt dużym ciężarem. Posiadanie spottera jest niezbędne, ale to również może sprawić, że mniej wygodne dla ciebie będzie ćwiczenie w pojedynkę. Dodatkowo, ćwiczenia na ławce zazwyczaj nie izolują konkretnych mięśni, jeśli szukasz specjalistycznych treningów.
