Nie jest tajemnicą, że dorośli z ADHD często zmagają się z utrzymaniem ich domów zorganizowanych. Niektórzy rozwijają się w bałaganiarskim otoczeniu. Ale jeśli stosy papierów lub ubrań uniemożliwiają Ci znalezienie potrzebnych rzeczy lub bałagan sprawia, że czujesz się zestresowany i przytłoczony, objawy ADHD mogą być jeszcze trudniejsze do pokonania. To właśnie wtedy strategie organizacji domu mogą pomóc.
Słabe umiejętności organizacyjne i zagracanie są powszechne u osób z ADHD. Czasami bałagan jest próbą zrekompensowania związanych z ADHD problemów z pamięcią lub zarządzaniem czasem. Możesz zostawić stos rachunków na blacie kuchennym lub rozłożone pranie na sofie, aby przypomnieć sobie o kontynuacji.
To może działać na krótką metę. Ale stworzenie skutecznego systemu organizacyjnego może pomóc na wiele sposobów, takich jak:
-
Nie tracić czasu na szukanie rzeczy
-
Pomoże Ci być bardziej produktywnym
-
Sprawi, że poczujesz się mniej niespokojny
-
Zmniejszenie liczby konfliktów z innymi osobami w Twoim gospodarstwie domowym
Jak zorganizować dom z ADHD?
Czasami najtrudniejszą rzeczą w organizowaniu jest zrobienie pierwszego kroku. Porządkowanie garażu, szafy w sypialni czy nawet "szuflady na śmieci" może wydawać się trudne. Najlepszym podejściem do projektów takich jak te jest rozbicie ich na małe, wykonalne kroki. Nie próbuj organizować całego domu lub nawet jednego całego pokoju na raz. Zrób listę osiągalnych zadań na każdy dzień, ustaw timer i skup się tylko na jednym zadaniu na raz.
Zaplanuj to. Skuteczny plan może zawierać takie kroki jak:
-
Wybierz miejsca w domu, które chcesz uporządkować.
-
Uszereguj każdą z nich od najłatwiejszej do najtrudniejszej.
-
Zaczynając od najłatwiejszego zadania, zrób listę czynności, które musisz wykonać, aby uporządkować przestrzeń.
-
Podziel te zadania na 15-60 minutowe odcinki, w zależności od tego, jak łatwo się stresujesz lub nudzisz.
-
W telefonie lub kalendarzu zaplanuj czas na kilka dni lub tygodni, w zależności od potrzeb, aby zakończyć zadanie.
-
Stopniowo przechodzić do trudniejszych, bardziej czasochłonnych obszarów.
Nagradzaj się. Zanim zaczniesz działać, zaplanuj motywację w postaci nagród za każde wykonane zadanie. Nie czekaj na główne kamienie milowe, aby świętować swoje postępy. Możesz zrobić sobie kilkuminutową przerwę, aby sprawdzić telefon, obejrzeć telewizję, zagrać w grę wideo lub coś przekąsić. Kiedy skończysz duży projekt, daj sobie większą nagrodę - może to być kolacja w restauracji, ulubiony film, a nawet dzień wolny od organizowania.
Kategoryzuj przedmioty. Podczas sesji organizacyjnych natkniesz się na wiele przedmiotów, co do których musisz podjąć decyzję. Rozdziel je na rzeczy, które chcesz:
-
Zachować
-
Przejście do innego pomieszczenia
-
Wyrzucić lub poddać recyklingowi
-
Oddaj lub sprzedaj
Posegreguj je w stosy, kosze lub pudełka. Jeśli trudno ci zdecydować, co zrobić z niektórymi rzeczami, włóż je do pojemnika "zdecyduj później". Oznacz go etykietą i ustaw w telefonie lub kalendarzu termin na podjęcie decyzji.
Stwórz strefy. Organizując pokój, pomyśl o podzieleniu przestrzeni na różne strefy w oparciu o rzeczy, które tam robisz.
Na przykład, jeśli używasz kanapy w salonie do odpowiadania na maile i płacenia rachunków, a także do oglądania telewizji, czytania i relaksu, możesz być mniej produktywny. Dzieje się tak, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się rozpraszać. Rozmieść więc meble i inne przedmioty, aby stworzyć sekcje takie jak:
-
Obszar roboczy z biurkiem i szafką na dokumenty lub tablicą ogłoszeń
-
Strefa relaksu z kanapą, telewizorem i kilkoma przytulnymi poduszkami i narzutami
-
Strefa do czytania z dobrą lampą i wygodnym fotelem
Uporaj się z papierami. Luźne papiery, takie jak poczta, rachunki i paragony mają tendencję do gromadzenia się w czasie. To nie tylko zwiększa bałagan, ale może prowadzić do opóźnień w płatnościach i przegapionych spotkań. Oto co możesz zrobić, aby utrzymać porządek w papierach:
-
Stwórz system segregacji dokumentów, które musisz zachować. Posegreguj je według rodzaju lub funkcji, np. dokumenty podatkowe lub medyczne. Użyj przekładek, etykiet lub kolorowych kodów, aby ułatwić sobie ich śledzenie. Szafki na dokumenty nie są dla Ciebie? Użyj uchwytów na czasopisma lub kieszeni do przechowywania zamontowanych na ścianie. Możesz też przechowywać swoje dokumenty w pudełkach na regale z otwartymi półkami.
-
Wyznacz miejsce, w którym codziennie będziesz porządkował swoją pocztę, być może obok pojemnika na surowce wtórne. Gdy tylko poczta przyjdzie, zajmij się nią, oddaj do recyklingu lub umieść w swoich plikach.
Inteligentne przechowywanie. Te strategie przechowywania mogą pomóc Ci znaleźć rzeczy, kiedy ich potrzebujesz:
-
Zamiast zostawiać przedmioty na wierzchu, aby przypominały Ci, że masz się nimi zająć, przechowuj je w przezroczystych pojemnikach. Wygląda to schludnie i oszczędza czas, który musiałbyś poświęcić na ich szukanie.
-
Wiszące półki lub organizery Over-the-door oszczędzają miejsce i utrzymują rzeczy w widocznym miejscu. Użyj ich w spiżarni, do przechowywania butów, biżuterii lub torebek w szafie, albo do uporządkowania przyborów rzemieślniczych.
-
Pudełka pod łóżkiem z pokrywą zapewniają ukryte, poręczne miejsce do przechowywania butów, dodatkowych ubrań lub koców.
Podczas sprzątania i organizowania włącz telewizor, posłuchaj podcastu lub puść muzykę, aby czas szybciej minął. Możesz też poprosić członka rodziny lub przyjaciela o pomoc i dotrzymanie towarzystwa. Będzie mniej prawdopodobne, że stracisz zainteresowanie, zanim dotrzesz do mety.
Jak utrzymać porządek?
Kiedy już zorganizujesz przestrzeń, sztuką jest utrzymać ją w takim stanie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać porządek:
Stwórz strefę lądowania. Wyznacz bezpieczne, poręczne miejsce na ważne przedmioty, których używasz na co dzień, takie jak telefon, klucze i portfel. Może to być półka lub koszyk na stole w pobliżu drzwi, z których najczęściej korzystasz. Umieszczaj je tam za każdym razem, gdy wracasz do domu, abyś nie musiał ich szukać, gdy będziesz próbował wyjść z domu.
Skończ z kupą papieru. Wybieraj elektroniczne rachunki, paragony i przypomnienia, kiedy tylko to możliwe. Rób zdjęcia paragonów, przepisów i innych dokumentów, które chcesz zachować, ale nie potrzebujesz ich oryginałów. Zrezygnuj z list mailingowych, które wysyłają Ci papierowe katalogi, kupony lub śmieci. Sprawdź stronę internetową sprzedawcy lub poszukaj kuponów cyfrowych.
Kupuj mniej rzeczy. Najprostszym sposobem na uniknięcie bałaganu jest nie dodawanie nowych przedmiotów do swojej przestrzeni. Wyznacz sobie zasadę, że musisz się czegoś pozbyć, ilekroć coś wnosisz. Zanim więc weźmiesz do ręki najnowszy egzemplarz czasopisma, oddaj do recyklingu numer siedzący na stoliku do kawy. Kiedy zamawiasz nową parę butów, wyrzuć zużytą parę.
Miejsce na rzeczy nie na miejscu. Trzymaj atrakcyjne pudełko lub kosz w każdym pokoju, w którym rzeczy mają tendencję do gromadzenia się tam, gdzie ich nie ma. Kiedy sprzątasz pokój, lub gdy tylko zauważysz przedmiot, który powinien być gdzie indziej, włóż go do pojemnika. Nie zgubi się, a Ty będziesz miał łatwy sposób na przetransportowanie go tam, gdzie powinien się znaleźć.
Sprzątaj na bieżąco. Najlepszym sposobem na utrzymanie schludnej przestrzeni jest sprzątanie zawsze, gdy z niej korzystasz. Dlatego po zjedzeniu kolacji od razu włóż naczynia do zmywarki. Następnego dnia obudzisz się z czystą jadalnią i będziesz miał jeden obowiązek mniej do wykonania. Tę samą taktykę zastosuj do wszystkiego, co widzisz nie na swoim miejscu. Gdy tylko zobaczysz otwartą szufladę, zamknij ją, gdy będziesz przechodzić obok. Pełny kosz na śmieci? Opróżnij go na miejscu.
Rób codziennie 10-minutowe porządki. Każdego wieczoru zaplanuj 10 minut na spacer po domu i zrobienie szybkich porządków. Zabierz ze sobą kosz na bieliznę i zgarnij wszystkie porzucone zabawki, brudne skarpetki lub opakowania po jedzeniu, które znajdziesz w pobliżu. Następnie wyrzuć je do kosza lub umieść z powrotem tam, gdzie ich miejsce. Inni członkowie rodziny mogą dołączyć do zabawy.
Sprzątaj w 15-minutowych seriach. Jeśli rutynowo odkładasz sprzątanie z powodu braku czasu, zajmij się obowiązkami po kilka minut naraz. Ustaw timer i przez 15 minut nie rób nic poza składaniem prania. Jeśli chcesz kontynuować, gdy czas się skończy, zrób kolejny 15-minutowy zryw. Jeśli nie, strzelaj po kolejne 15 minut później.
