Jeśli cierpisz na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), może być Ci łatwiej skupić się na tym, co musisz zrobić i ustalić priorytety. Nowe pomysły, elektroniczne powiadomienia i inne przeszkody mogą zakłócić Twoją koncentrację i plany na cały dzień.
ADHD może powodować brak umiejętności wykonawczych. Oznacza to, że część mózgu, która reguluje sposób podejścia do życia i jego porządkowania, nie działa tak dobrze, jak powinna.
Dlaczego trudno jest ustalić priorytety przy ADHD?
Dużym wyzwaniem, z którym możesz się zmierzyć z ADHD, próbując odhaczyć kluczowe zadania, jest pamiętanie i skupienie się na tym, co chcesz zrobić w pierwszej kolejności. "Jeśli zapomnisz o kilku rzeczach, niestety później wracają one z krzykiem do twojej świadomości" - mówi Ari Tuckman, PsyD, psycholog w prywatnej praktyce w West Chester, PA. "One [zadania] spadają z listy, a potem już ich nie ma".
Tak więc pierwszą przeszkodą jest zapamiętanie, co właściwie jest na twojej liście. Pomoże Ci w tym wiele narzędzi, od list rzeczy do zrobienia - najlepiej przekształconych w pozycje do działania w kalendarzu lub terminarzu - po karteczki samoprzylepne i alerty przypominające. Dzięki nowym nawykom możesz nauczyć się ustalać priorytety i zarządzać zadaniami w bardziej efektywny sposób.
Pamiętaj, aby trzymać się swojego głównego priorytetu
Jeśli masz ADHD, trudniej jest zatrzymać się i wstrzymać przed działaniem na coś, mówi Tuckman. "Ludzie z ADHD będą mieli tendencję do reagowania na to, co jest ostatnią rzeczą, lub cokolwiek jest najbardziej interesujące w danej chwili". Jednak, zauważa, "to zwykle nie jest najważniejsza rzecz".
Na przykład zadania, które mają tendencję do poślizgu są często "duże i ważne i nudne i ciche - rzeczy, takie jak zapisywanie paragonów dla podatków, lub śledzenie badań medycznych. To wszystko spada z radaru i znika", mówi.
Wskazówki dotyczące ustalania priorytetów zadań przy ADHD
-
Leki mogą wyostrzyć Twoją koncentrację. Na przykład, kiedy jesteś w pracy, masz swoją listę rzeczy do zrobienia, kalendarz, notatki, alarmy przypominające itd. Ale zachowaj największe lub najtrudniejsze zadania na czas, kiedy twoje leki działają najlepiej i czujesz się gotowy, aby się z nimi zmierzyć.
-
Technologia uwielbia konkurować o naszą uwagę. Unikaj niepotrzebnych alertów na komputerze, telefonie, tablecie itp. Zamknij okna poczty elektronicznej i mediów społecznościowych - a także drzwi biura, jeśli jesteś w pracy - aby odciąć się od nadmiaru hałasu.
-
Poświęć chwilę. "Pomocne jest zrobienie pauzy, rozważenie wszystkiego, a nie tylko reagowanie na wszystko" - mówi Tuckman. "Posiadanie odrobiny wytchnienia w swoim dniu lub tygodniu, aby faktycznie móc usiąść i pomyśleć o tym, co próbujesz osiągnąć" może zdziałać cuda. Jeśli zadania i informacje cię przytłaczają, łatwo jest reagować na to, co robi najwięcej hałasu.
-
Poświęć kilka minut na decyzję, co musi być zrobione, a co byłoby po prostu miłe, gdyby zostało zrobione. "Bądź intencjonalny i pomyśl o tym" - radzi Tuckman.
"Musisz mieć poczucie tego, do czego dążysz, aby naprawdę jasno określić, co to jest. (...) To także umiejętność podejmowania decyzji, tzn. 'To piękna myśl, ale tak się nie stanie'."
Trzymanie dodatkowych rzeczy nawet na tylnym palniku "na wszelki wypadek" może sprawić, że poradzenie sobie z dużym problemem będzie jeszcze trudniejsze.
Planuj świadomie
Dobrym pomysłem dla wszystkich, nie tylko tych z ADHD, jest posiadanie listy rzeczy do zrobienia. "Intencjonalne planowanie", choć, według Tuckmana, oznacza zdejmowanie pozycji z niejasnej, kuchennej listy rzeczy do zrobienia i umieszczanie ich w swoim harmonogramie w określonych godzinach. "Odkreśl rzeczy, które nie zostaną zrobione. (...) To uświadamia ci, że wiedza [o zadaniu] i jego wykonanie to nie to samo" - mówi.
Zrób każdemu zadaniu test lakmusowy "realnego świata". Nie tylko pomaga Ci to pozbyć się zadań poza tematem, ale sprawia, że kluczowe z nich wypływają na powierzchnię. "Jednym ze sposobów na zwiększenie prawdopodobieństwa, że zrobisz (coś), jest zastanowienie się nad tym i przypomnienie sobie: 'Dlaczego to zadanie ma znaczenie? Co sprawia, że jest ważniejsze?"
"Poczuj przyszłość."
Ludzie z ADHD mają tendencję do nie "czuć" przyszłość tak bardzo, jak ludzie, którzy nie mają ADHD, Tuckman mówi. "Oni czują teraźniejszość".
Aby umieścić rzeczy w przyszłym kontekście, zapytaj siebie: "Jeśli zrobię to teraz, to jak będę się czuł w przyszłości, kiedy dana sytuacja rzeczywiście się wydarzy?". Zamiast "Czy chcę to zrobić teraz?"
-
Przynajmniej raz w tygodniu spotykaj się ze swoim małżonkiem lub partnerem, mając w ręku listę rzeczy do zrobienia i kalendarz - elektroniczny lub papierowy. Przedyskutujcie, kto co robi. Sprawdzajcie się wzajemnie w ciągu tygodnia. Korzystajcie z zaproszeń do kalendarza i innych narzędzi do planowania, aby nie stracić orientacji. Jeśli masz już ustalony plan, łatwo jest odnotować daty, działania uzupełniające i wszelkie zmiany planów.
-
Wyłączaj powiadomienia z mediów społecznościowych (chyba że jest to twoja praca i powiadomienia są z nią bezpośrednio związane). Uświadom sobie, że istnieją po to, aby ukraść Twoją uwagę i oprzyj się temu.
Zaufaj swojemu systemowi
Kiedy już ustalisz, co działa w Twoim przypadku, czy jest to zaawansowana technologia, czy pióro i notatnik - lub obie te rzeczy - możesz wprowadzić do swojej rutyny inne pomocne nawyki.
-
W miarę możliwości podziel większe zadania na mniejsze, łatwe do wykonania fragmenty. Stwórz listę kontrolną dla danego zadania i notuj swoje postępy.
-
Zauważ, kiedy robisz za dużo i jeśli możesz, przenieś mniej ważne zadania na później.
-
Pisz sobie karteczki samoprzylepne i umieszczaj je na desce rozdzielczej, lodówce lub biurku, aby przyciągały wzrok i utrzymywały Cię na właściwym torze.
-
Opracuj system segregacji i organizacji. Możesz używać zarówno wersji papierowej jak i elektronicznej. Opisz swój system rodzinie i znajomym. Kiedy ludzie wiedzą, że ciężko pracujesz, będą bardziej wyrozumiali, jeśli od czasu do czasu zdarzy Ci się wpadka.
