Tilapia nie jest najbardziej seksownym filetem w walizce, ale jest najbardziej wszechstronna. Ta hodowana na farmach ryba ma łagodne w smaku, łuszczące się i jędrne mięso - a do tego jest bogata w wartości odżywcze. Możesz ją usmażyć na tacos, wrzucić do gulaszu lub upiec i podać na bułce.
Tilapia pochodzi z Bliskiego Wschodu i Afryki, ale obecnie hoduje się ją w ponad 80 krajach. Trzy główne gatunki to:
-
Nil (zwany również czarnym)
-
Mozambik (zwany również czerwonym)
-
Niebieski
Tilapia jest bardziej przystępna niż owoce morza takie jak krewetki czy łosoś, a ponadto ma lepszą historię. Według biblistów, tilapia jest rodzajem ryby, której Jezus użył do nakarmienia mas nad Jeziorem Galilejskim.
Amerykanie jedzą ponad 1 funt tilapii na osobę rocznie. Oto, co się w niej znajduje i jak wzmacnia Twoje zdrowie.
Składniki odżywcze na porcję
Filet o wadze 3 uncji zawiera:
-
111 kalorii
-
22,8 gramów białka
-
2,3 grama tłuszczu
-
0 gramów węglowodanów
Zawierają kwasy tłuszczowe
To klasyczny przypadek, gdy dobre ryby dostają złą prasę. Badanie dzikich i hodowlanych ryb zrobiło nagłówki, gdy okazało się, że tilapia nie ma tyle zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, co inne ryby, takie jak łosoś.
Choć to prawda, tilapia nadal zawiera więcej tłuszczów omega-3 niż wołowina, wieprzowina, kurczak czy indyk. Kwasy omega-3 wspierają błony wokół każdej komórki twojego ciała i odgrywają ważną rolę w twoim sercu, naczyniach krwionośnych, płucach i układzie odpornościowym - obronie twojego ciała przed zarazkami.
Tilapia ma również wysoką zawartość tłuszczów omega-6, dzięki spożywanej przez nią kukurydzy. Omega-6 to kolejny niezbędny kwas tłuszczowy, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. Tłuszcze te pomagają utrzymać cholesterol pod kontrolą. Przygotowują również komórki mięśniowe do reakcji na insulinę - hormon, który pomaga zamienić cukier w energię. To wielka korzyść, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę.
Moc białek
Tilapia zawiera 23 gramy białka na porcję, dzięki czemu syci i pomaga dłużej czuć się sytym.
Twój organizm wykorzystuje białko do:
-
Budować kości i mięśnie
-
Leczenie tkanek
-
Przemieszcza tlen w organizmie
-
Trawienie pokarmu
-
Zrównoważenie hormonów
Wapń
Jeden filet z tilapii dostarcza organizmowi 12 miligramów wapnia, którego sam nie jest w stanie wytworzyć. Ten minerał wzmacnia kości, pomaga w tworzeniu się skrzepów krwi, pobudza mięśnie do skurczu, a serce do bicia.
Selen
Tilapia ma około 47 mikrogramów selenu. Zalecana dawka żywieniowa (RDA) tego kluczowego związku chemicznego wynosi 55 mikrogramów dla osób w wieku 18 lat i starszych. Twoja tarczyca potrzebuje selenu, aby działać prawidłowo. Tak samo jak twoje DNA oraz układy rozrodczy i odpornościowy.
Niska zawartość rtęci
Ponieważ tilapia jest rybą hodowlaną - zwykle w systemach zamkniętych - ma mniejszy kontakt z zanieczyszczeniami niż inne ryby. Oznacza to, że mają najmniej rtęci z możliwych.
Tilapia dostaje oficjalne kciuki dla dzieci i dla kobiet karmiących piersią lub w ciąży. Jeśli jednak jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś ograniczyć spożycie do 8-12 uncji ryby tygodniowo.
Aby upewnić się, że uzyskasz wszystkie korzyści zdrowotne płynące z tilapii, kupuj filety, które są wilgotne i mają jednolity kolor, zwłaszcza wokół krawędzi. Przechowuj je w lodówce lub zamrażarce do czasu, aż będziesz gotowy do przyrządzenia.
For tilapia recipes, check out:
-
Chili Tilapia ze szparagami
-
Tilapia i letnie warzywa
-
Tilapia w pięciu przyprawach
