Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka. Ale czy dokonujesz najlepszych wyborów białkowych, czy jesteś w rutynie?
Potrzebujesz białka dla swoich mięśni, kości i reszty ciała. Dokładnie to, ile potrzebujesz, zmienia się wraz z wiekiem:
-
Niemowlęta potrzebują około 10 gramów dziennie.
-
Dzieci w wieku szkolnym potrzebują 19-34 gramów dziennie.
-
Nastoletni chłopcy potrzebują do 52 gramów dziennie.
-
Nastoletnie dziewczęta potrzebują 46 gramów dziennie.
-
Dorośli mężczyźni potrzebują około 56 gramów dziennie.
-
Dorosłe kobiety potrzebują około 46 gramów dziennie (71 gramów w przypadku ciąży lub karmienia piersią)
Według Instytutu Medycyny powinieneś otrzymywać co najmniej 10% dziennych kalorii, ale nie więcej niż 35%, z białka.
Wybieraj najzdrowsze źródła białka
Każdy rodzaj żywności zawiera białko. Niektóre z nich mają go więcej niż inne. Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, możesz uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie.
Oprócz białka, możesz również pomyśleć o tym, co jeszcze otrzymujesz z pokarmów bogatych w białko.
Na przykład, aby ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, należy wybierać chude kawałki mięsa zamiast tłustszych. Aby ograniczyć ilość sodu, pomiń przetworzone mięso, takie jak hot-dogi i kiełbasa.
Jeśli starasz się dostarczyć więcej omega-3, możesz wybrać łososia, tuńczyka lub jajka wzbogacone o omega-3.
Jeśli potrzebujesz więcej błonnika, sięgnij po fasolę, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.
Aby obniżyć ryzyko zachorowania na choroby serca, warto ograniczyć ilość czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, i jeść więcej ryb, drobiu i fasoli, według naukowców z Harvard School of Public Health. Większość dietetyków zgadza się, że najlepszym podejściem jest wybieranie z różnych źródeł białka.
Jeśli obserwujesz swoją wagę, spróbuj włączyć białko do każdego posiłku. Pomoże Ci to dłużej czuć się pełnym. Rozkładanie białka równomiernie w posiłkach jest również dobre dla twoich mięśni, co jest szczególnie ważne, gdy się starzejesz i zaczynasz tracić masę mięśniową.
