Kreatyna jest tworzona z aminokwasów i odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię. Część kreatyny otrzymujemy z naszej diety, głównie z mięsa i ryb, a resztę nasz organizm wytwarza naturalnie. Kreatyna jest również popularnym i nieco kontrowersyjnym suplementem stosowanym przez niektórych sportowców w przekonaniu, że zwiększa wydajność.
Dlaczego ludzie biorą kreatynę?
Pomimo szerokiego zastosowania kreatyny, dowody na to, że suplementy kreatyny poprawiają wyniki sportowe są niejednoznaczne. Potencjalne korzyści z kreatyny mogą zależeć od wielu czynników, w tym wieku, poziomu sprawności fizycznej, diety i aktywności sportowej. Istnieją pewne dobre dowody, że kreatyna może pomóc umiarkowanie w sportach, które wymagają nagłych wybuchów aktywności. Przykłady to sprint lub podnoszenie ciężarów. Może również zwiększyć masę mięśniową u niektórych osób.
Jednak dowody na to, że kreatyna zwiększa wytrzymałość lub wydajność w aktywności aerobowej są mieszane. Może nie mieć takich samych korzyści u osób starszych. Ponieważ powoduje zatrzymywanie wody, kreatyna może spowalniać niektórych sportowców.
Naukowcy badali również kreatynę jako środek do leczenia wielu schorzeń. Prowadzone są badania mające na celu sprawdzenie, czy może ona pomóc w zastoinowej niewydolności serca, chorobie Parkinsona i dystrofii mięśniowej, ale potrzebne są dalsze badania. Kreatyna była również badana pod kątem takich schorzeń jak choroba Huntingtona i Lou Gehriga, a także w celu wspomagania zdrowia kości. Jednak wyniki były sprzeczne lub niejednoznaczne.
Jaką ilość kreatyny powinieneś przyjmować?
Kreatyna jest nieudowodnioną metodą leczenia. Nie ma ustalonej dawki. W badaniach stosowano wiele różnych dawek suplementów kreatyny. Dla sportowej wydajności, niektórzy ludzie zaczynają od 10 gramów do 20 gramów kreatyny dziennie. Po tym zazwyczaj następuje dawka podtrzymująca w wysokości od 2 gramów do 5 gramów kreatyny dziennie.
Czy można uzyskać kreatynę naturalnie z żywności?
Do naturalnych źródeł pokarmowych kreatyny należą mięso, drób i ryby.
Jakie są zagrożenia związane z przyjmowaniem kreatyny?
-
Skutki uboczne
kreatyny mogą obejmować choroby nerek i niewydolność nerek, zatrzymanie wody, nudności, biegunkę, skurcze, ból mięśni i wysokie ciśnienie krwi. Aby zapobiec odwodnieniu, eksperci często sugerują picie dużej ilości wody podczas stosowania kreatyny.
-
Interakcje.
Duże ilości węglowodanów mogą zwiększyć działanie kreatyny. Kofeina może zmniejszyć efekty działania na mięśnie. Stosowanie kreatyny wraz ze stymulantami takimi jak kofeina, guarana i inne może potencjalnie powodować niebezpieczne efekty uboczne ze strony układu krążenia.
-
Zagrożenia.
Długotrwałe ryzyko związane ze stosowaniem kreatyny jest nieznane. Osoby z chorobami nerek lub wątroby nie powinny przyjmować kreatyny. Kreatyna może wpływać na poziom cukru we krwi, więc suplement może nie być bezpieczny dla osób z cukrzycą.
Ze względu na brak dowodów na temat jej bezpieczeństwa, kreatyna nie jest zalecana dla dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Przed przyjęciem suplementów kreatyny należy skonsultować się z lekarzem.
