Jak zrobić wyciskanie hantli Arnolda

Prasa Arnolda z hantlami to ćwiczenie siłowe na górną część ciała i jest to odmiana prasy do ramion z hantlami. Znane również jako Arnold press lub Arnold shoulder press, ćwiczenie to zostało stworzone przez i spopularyzowane przez znanego kulturystę Arnolda Schwarzeneggera.

Aby wykonać hantle Arnold Press, potrzebujesz tylko zestawu hantli. Niektórzy wolą też mieć ławkę, aby wykonywać je na siedząco. Trenerzy powszechnie włączają to ćwiczenie do rutynowych ćwiczeń fitness całego ciała i tych, które izolują i celują w ramiona, klatkę piersiową i triceps.

Wyciskanie hantli Arnolda jest bardziej zaawansowaną wersją tradycyjnego wyciskania hantli na barki. Jest najlepsza dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców.

Na jakie mięśnie działa hantla Arnold Press?

Aby wykonać wyciskanie hantli Arnold Press, podnosisz zestaw hantli nad głowę. Ruch ten pracuje przede wszystkim nad następującymi mięśniami barków, ramion i klatki piersiowej:

Deltoid. Mięsień dwugłowy ramienia jest głównym mięśniem ramienia. Jego trzy głowy - przednia, boczna i tylna - współpracują ze sobą, aby pomóc Ci podnosić, poruszać i stabilizować ramiona i barki.

Triceps. Te duże mięśnie znajdują się na tylnej części ramion. Pozwalają one na wydłużanie i cofanie przedramienia. Pomagają również w przenoszeniu ramion do tyłu przy barku.

Trapezius. Mięsień ten, zwany również pułapkami, pomaga Ci poruszać głową, szyją, ramionami, barkami i tułowiem. Wpływa również na Twoją postawę i stabilizuje kręgosłup.

Inne mięśnie, takie jak rdzeń i plecy, nie odgrywają aktywnej roli w hantlach Arnold Press. Ale pomagają, stabilizując twój tułów.

Wskazówki dotyczące wykonywania Arnold Press z hantlami

Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać stojące wyciskanie hantli Arnolda bezpiecznie i efektywnie:

Twój ostatni zestaw powtórzeń powinien czuć się dość wymagający, jakbyś nie mógł już tego zrobić. Wraz ze wzrostem siły i poziomu sprawności fizycznej, powinieneś być w stanie wykonać więcej powtórzeń z cięższymi hantlami.

Adaptacja hantli w Arnold Press

Oprócz stojącego wyciskania hantli Arnolda, do innych adaptacji wyciskania hantli Arnolda należą:

• Prasa Arnolda w pozycji siedzącej

• Jednoramienna prasa Arnolda

• Naprzemienne wyciskanie Arnolda

• Incline Arnold press

Każda z tych zmodyfikowanych wersji ma wyższy stopień trudności lub pracuje inne mięśnie w porównaniu z wersją oryginalną.

Gdy stojące wyciskanie hantli staje się łatwiejsze i zaczynasz używać większych ciężarów, możesz przejść do siedzącego wyciskania hantli. Zamiast wypychać hantle w powietrze podczas stania, adaptacja siedząca pozwala ci siedzieć na ławce przez cały ruch. Dzięki temu unikniesz nadwyrężenia pleców.

Z jednoramienną prasą Arnolda, podnosisz tylko jeden ciężar w tym samym czasie. Zmusza to twój rdzeń do cięższej pracy, aby ustabilizować tułów, dzięki czemu jest to fantastyczny trening ramion i brzucha.

Naprzemienna prasa Arnolda jest bardziej wymagającą odmianą, ponieważ musisz ustabilizować swój rdzeń z boku na bok, gdy na przemian podnosisz każdy hantel nad głową. Jest to również wyzwanie dla twoich bicepsów, ponieważ musisz trzymać hantle przed ramionami przez dłuższy czas.

Prasa Arnolda z pochyleniem polega na leżeniu na ławce skośnej i wykonywaniu kontrolowanego ruchu przez cały czas. Dodanie pochylenia angażuje mięśnie ramion, a także pracuje nad następującymi elementami:

• Latissimus dorsi (lub lats) - duże mięśnie łączące ramiona z kręgosłupem.

• Triceps - duże mięśnie znajdujące się na tylnej części ramion.

• Mięsień piersiowy (pecs) - duże mięśnie po obu stronach klatki piersiowej, które pomagają poruszać ramionami.

Korzyści z zastosowania hantli Arnold Press

Oprócz poprawy siły górnej części ciała, ćwiczenia podnoszenia ciężarów, takie jak hantla Arnold Press, mają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Niektóre z jego głównych zalet:

• Silniejsze kości. Może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy, która osłabia kości i czyni je kruchymi.

• Zdrowsza waga. Redukuje tkankę tłuszczową i spala kalorie, walcząc z otyłością.

• Lepsza jakość życia. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie wykonywać codzienne czynności bez nabywania urazów.

• Zarządzanie chorobami przewlekłymi. Jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, taką jak ból pleców lub zapalenie stawów, ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w zwalczaniu objawów.

Jedno z badań wykazało również, że hantla Arnold press jest bardziej skuteczna w aktywowaniu mięśni ramion niż hantla overhead.

Błędy w wyciskaniu hantli Arnolda, których należy unikać

Wykonywanie hantli Arnold Press może wyglądać na łatwe, ale właściwa forma jest niezbędna do bezpiecznego i skutecznego podnoszenia ciężarów. Unikaj poniższych błędów, ponieważ mogą one prowadzić do kontuzji:

• Brak rozgrzewki. Zimne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje niż ciepłe. Zawsze rozgrzewaj się przed każdym treningiem siłowym, a po jego zakończeniu schładzaj mięśnie delikatnym rozciąganiem.

• Posiadanie niewłaściwej formy. Wykonując hantle Arnold Press z nieprawidłową formą zwiększasz ryzyko kontuzji. Znajdź trenera lub instruktora, który pomoże Ci nauczyć się prawidłowej techniki przed podjęciem próby wykonania tego ćwiczenia.

• Zbyt szybkie dodawanie ciężaru. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może spowodować uszkodzenie mięśni i stawów. Kiedy już z łatwością wykonasz więcej powtórzeń i opanujesz ruch, stopniowo zwiększaj ciężar.

• Ignorowanie bólu. Bolesność mięśni jest normalna, ale jeśli czujesz ból podczas podnoszenia ciężarów, natychmiast przestań. Ból może wskazywać na stan zapalny lub kontuzję. Rozważ zmniejszenie wagi podnoszonego ciężaru lub zrobienie kilku dni przerwy przed ponownym podniesieniem ciężaru.

Jeśli jesteś w ciąży, masz ponad 40 lat, cierpisz na przewlekłe schorzenia lub prowadzisz siedzący tryb życia, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem.