Rosyjskie skręty to świetne ćwiczenie dla początkujących. Są proste, a po kilku powtórzeniach naprawdę poczujesz, jak pracują nad twoim rdzeniem. Najlepszą częścią rosyjskiego skrętu jest to, że jest to ćwiczenie łatwe do modyfikacji. Możesz uczynić go bardziej wymagającym lub łatwiejszym w zależności od tego, gdzie jesteś w swojej podróży fitness.
Co to jest rosyjski skręt?
Rosyjskie skręty to świetne ćwiczenie na kręgosłup. Ćwiczenie to angażuje mięśnie skośne, a także ramiona i biodra. Aby wykonać rosyjskie skręty, obracasz tułów z boku na bok, siedząc w pozycji wyprostowanej ze stopami uniesionymi nad ziemią.
Ruch ten wprowadza dużą rotację do Twojego rdzenia. Jest to ćwiczenie szeroko stosowane przez sportowców. To ćwiczenie dostało swoją nazwę, ponieważ było używane w zimnej wojnie przez rosyjskich żołnierzy.
Na jakie mięśnie działa rosyjski skręt?
Rosyjskie skrętoskłony działają przede wszystkim na trzy główne mięśnie:
-
Rdzeń
-
Obliques
-
Glutes
Rosyjski skręt jest ćwiczeniem izolacyjnym. Jego głównym celem jest aktywacja mięśni brzucha, które znajdują się w dolnej części tułowia. Mięśnie skośne pracują jako drugorzędne stabilizatory i ruchy.
Aktywowane mięśnie są w większości przypadków ułożone jeden nad drugim w ogólnym obszarze brzucha i jelit.
Do drugorzędnych mięśni, które są aktywowane przez rosyjski skręt należą:
-
Zginacze bioder
-
Ramiona
-
Mięśnie wzdłuż kręgosłupa
-
Mięśnie dolnej części pleców
Jak zrobić rosyjski skręt
Zaczniesz od leżenia na piłce stabilizacyjnej, aby wykonać standardowy rosyjski skręt. Chcesz, aby górna część pleców leżała na piłce, a biodra były wyciągnięte prosto przed ciałem. Upewnij się, że twoje kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
Trzymaj ręce prosto przed klatką piersiową, trzymając dłonie razem. Następnie skręć, używając brzucha i ramion, aby obrócić się na jedno ramię. Utrzymuj stopy płasko na ziemi i proste plecy podczas obracania się na przeciwną stronę.
Ważne jest, aby utrzymać postawę podczas całego ćwiczenia. Skupiamy się na równowadze, postawie i kontroli piłki stabilizacyjnej. Unikaj opadania bioder, obracania stóp lub wykorzystywania pędu ciała.
Russian Twist Adaptacje
Istnieje wiele adaptacji rosyjskiego twista.
Ważony rosyjski twist. Jest to świetny postęp od standardowego rosyjskiego skrętu z ciężarem ciała. Używana jest ta sama technika, ale dodajesz ciężki obiekt, taki jak hantle, piłka lekarska lub duża butelka na wodę, jeśli nie masz w pobliżu sprzętu do ćwiczeń.
Dodana waga zwiększa opór w twoim rdzeniu, pomagając ci poczuć, że pracuje w twoich skroniach więcej.
Heel touches. Jest to odmiana, która skupia się na twoich mięśniach brzucha i skośnych. Aby wykonać tę adaptację, położysz się i sięgniesz na przemian rękami, aby dotknąć pięt. To kontraktuje twoje mięśnie rdzenia z mniejszym obciążeniem na szyi, które rosyjskie skręty mogą powodować.
Side plank. To jest izometryczna odmiana. W przypadku tego ćwiczenia nie będziesz poruszać swoim ciałem. Zamiast tego pozostaniesz w statycznej pozycji. Plank boczny skupia się na mięśniach skośnych i brzucha, ale może dodatkowo obciążać szyję. Skup się na utrzymaniu bioder poza matą w linii prostej, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
Kettlebell Russian twist. Jest to ważona adaptacja standardowego rosyjskiego skrętu. Kettlebell Russian twist czuje się najlepiej, jeśli jest wykonywany na wyściełanej macie na ziemi. Usiądź z pośladkami ustawionymi prostopadle do maty, a następnie podnieś stopy z ziemi z wyprostowanymi plecami. Następnie przeniesiesz kettlebell z jednej strony ciała na drugą, aktywując mięśnie rdzenia.
Ten rodzaj wariacji jest uważany za opcję niekalisteniczną. To ćwiczenie jest dobre dla hipertrofii mięśniowej i neurologicznej adaptacji siły. Rosyjski skręt kettlebell nie jest tak wybuchowy i zawiera kontrolowany ruch.
Korzyści z rosyjskiego skrętu
Istnieje wiele podstawowych korzyści wynikających z dodania rosyjskich skrętów do treningu górnych partii ciała.
Po pierwsze, wzmocnisz swój rdzeń. Ponieważ rosyjskie skręty są ukierunkowane na wszystkie mięśnie rdzenia, możesz spodziewać się solidnego treningu, jeśli włączysz to ćwiczenie. Im częściej będziesz je wykonywać, tym silniejszy stanie się Twój rdzeń, co pomoże Ci poprawić równowagę, stabilność i ogólne funkcjonowanie kręgosłupa. Silniejszy rdzeń pomaga również poprawić Twoją postawę, potencjalnie zmniejszając ból pleców.
To ćwiczenie jest również świetne do spalania kalorii. Im większa intensywność ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz. Dzięki rosyjskim skrętom możesz uzyskać dobry trening i obolały rdzeń w ciągu zaledwie dziesięciu do piętnastu minut treningu rdzenia.
Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie jest potrzebny żaden sprzęt. Możesz zrobić odmianę rosyjskiego skrętu z tylko masy ciała i wygodnej powierzchni do siedzenia. Oznacza to, że możesz zacząć wykonywać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, a w miarę budowania mięśni możesz zacząć włączać cięższe przedmioty w domu, na wakacjach lub na siłowni.
Rosyjskie skręty są również dobre dla zapobiegania urazom. Będziesz pracować nad mięśniami stabilizującymi, wzmacniając mięśnie brzucha i skośne. To może wzmocnić twoje kości i tkankę łączną, wzmacniając twoją równowagę i czyniąc cię mniej podatnym na upadki lub inne urazy.
Istnieją również korzyści sercowo-naczyniowe. Rosyjskie skręty są zazwyczaj wykonywane z dużą liczbą powtórzeń, co oznacza, że pracujesz w szybszym tempie i poruszasz całym ciałem. Przy odpowiedniej diecie i odpoczynku, w połączeniu z rosyjskimi skrętami, możesz być w stanie poprawić swoją ogólną wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Rosyjskie skręty polegają na skręcaniu ciała. Oznacza to, że to ćwiczenie może poprawić twoją elastyczność. Nawet jeśli początkowo może się ono wydawać trudne, z czasem Twoje ciało zacznie uwalniać swoje naturalne napięcie. Wtedy zauważysz, że poprawia się potencjalna elastyczność Twojego ciała.
Rosyjski twist - błędy, których należy unikać
Ważne jest, abyś skupił się na swojej formie i upewnił się, że nie nadwyrężasz pleców. Podczas wykonywania rosyjskich skrętów powinieneś angażować swój rdzeń, a nie górną część pleców. Jeśli zaczynasz odczuwać ból w górnej części pleców, możesz wykonywać ćwiczenie nieprawidłowo.
Postawa i ułożenie bioder są kluczowe, aby upewnić się, że bezpiecznie wykonujesz rosyjskie skręty. Utrzymanie prawidłowej formy podczas tego ćwiczenia przyniesie długoterminowe korzyści.
