Jak robić podskoki?

Skaczący jack to skuteczny sposób na pobudzenie wszystkich istotnych mięśni Twojego ciała. Jest to ćwiczenie na całe ciało stosowane w sesjach cardio i rozgrzewkowych. Jumping jacks obejmuje trening oporowy i aerobowy, dzięki czemu jest to ćwiczenie plyometryczne. 

Jest równie odpowiedni dla początkujących i entuzjastów fitnessu ze względu na łatwe ruchy, które nie wymagają wiele ciężkiej pracy. Warianty jacków obejmują kilka ćwiczeń o niskim i wysokim wpływie, więc możesz łatwo dostosować intensywność jumping jacks do swoich potrzeb. 

Co to są podskoki?

Skakanie na skakance aktywuje całe ciało, angażując główne grupy mięśni. Składa się z różnych ćwiczeń oporowych i aerobowych, więc jest świetnym dodatkiem do sesji cardio.

To ćwiczenie zwiększa temperaturę ciała i przepływ krwi do istotnych mięśni. Wiele osób używa niskoimpaktowych jump jacks, aby rozgrzać swój układ sercowo-naczyniowy. 

Jumping jacks to ćwiczenie plyometryczne, które wzmacnia wiele twoich mięśni jednocześnie. Pomagają również spalać tłuszcz i budować mięśnie bez użycia ciężarów.

Jumping jacks to doskonały sposób na zapewnienie dobrego zdrowia fizycznego.

Na jakie mięśnie działają podskoki?

Jumping jacks to łatwy do wykonania trening, który można wykonywać wszędzie. Angażuje on wszystkie ważne organy ciała, w tym płuca, serce i mięśnie, wszystkie naraz. Ćwiczenie to ukierunkowane jest na mięśnie pierwotne i wtórne.

Mięśnie podstawowe obejmują:

Glutes. Znany również jako gluteus maximus, glute jest głównym mięśniem rozciągającym biodra. Gluteus maximus jest najbardziej zewnętrznym i największym z trzech pozostałych mięśni pośladkowych. Jest to gruba i mięsista masa, która pokrywa dużą powierzchnię bioder, nadając im kształt czworoboczny.

Zginacze bioder. To grupa mięśni, które łączą Twoje nogi z tułowiem. Zginacze bioder umożliwiają podnoszenie nogi lub kolana do tułowia oraz zginanie tułowia w kierunku biodra. 

Mięśnie czworogłowe (Quadriceps). Quadriceps femoris, quads, lub extensors quadriceps tworzą dużą grupę mięśniową składającą się z czterech głównych mięśni na przodzie uda. Są to wielkie mięśnie rozciągające obecne w kolanie, które tworzą dużą, mięsistą masę. Masa ta obejmuje niektóre boki i przednią część kości udowej.

Wtórnie pracującymi mięśniami jumping jacks są: 

Abs. Mięśnie brzucha to para dwóch równoległych mięśni prostych. Mięśnie te oddzielone są pasmem tkanki łącznej w linii środkowej, zwanym również linea alba.

Hamstrings. Odnosi się to do trzech tylnych mięśni uda, które idą od kolana do biodra. Hamstrings są zwykle dość podatne na urazy podczas uprawiania sportu lub treningu, więc musisz być ostrożny podczas wykonywania skoków na skakance.

Ramiona. Jumping jacks pracują również mięśnie ramion w różnych obszarach, w tym przednie i tylne deltoidy. Mięśnie deltoidalne tworzą zaokrąglony kontur Twoich ramion. Przednia część mięśnia deltoidalnego składa się z włókien mięśniowych obojczyka, a jego punkt wstawienia znajduje się na obojczyku. Deltoid tylny składa się z włókien wrzecionowatych i jest związany z kostnymi występami kręgów.

Ćwiczenia skocznościowe włączają wszystkie te mięśnie do treningu plyometrycznego.

Jak robić podskoki?

Te kroki pomogą Ci wykonać jumping jacks prawidłowo, bez żadnych urazów:

Adaptacje Jumping Jack

Istnieją warianty jumping jack o różnej intensywności i poziomie trudności dla różnych typów mięśni. Niektóre adaptacje obejmują:

• Squat jacks

• Podnośniki rotacyjne

• Dźwigniki obrotowe o niskim poziomie uderzenia

• Ćwiczenia na desce

• Burpees

• Skoki na skrzynię

Na przykład podciąganie się na desce działa cudownie na rdzeń, ramiona i mięśnie dolnej części ciała. 

Burpees składają się z przysiadu i pompki, dzięki czemu są idealne do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni. 

Tego typu ćwiczenia są również doskonałym sposobem na rozgrzanie ciała i podniesienie tętna. Ta rozgrzewka nerwowo-mięśniowa zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa wydajność.

Jumping Jacks Korzyści

Trening cardio i oporowy jest korzystny dla całego ciała. Utrzymuje Cię w formie i wzmacnia Twoje mięśnie i kości. W rezultacie pozostajesz bezpieczny od kilku problemów zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy kilka korzyści wynikających ze skakania na skakance:

• Celuje w całe ciało. Jumping jacks działają na całe ciało. Dotyczy to ramion, serca, płuc, rdzenia, zginaczy bioder i pośladków. To ćwiczenie plyometryczne zwiększa metabolizm i rozwija masę ciała jednocześnie.

• Spala tłuszcz. Rozbudowana rutyna jumping jacks zwiększa siłę mięśni i kontrolę nad ciałem. Podnosi tętno, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii i utraty tłuszczu.

• Zwiększa elastyczność. Badania wykazały, że ćwiczenia plyometryczne sprawiają, że Twoje ciało jest bardziej elastyczne.

• Zwiększa gęstość kości. Skoki na skakance, burpees i jump squats zwiększają gęstość kości. Wykonywanie około dziesięciu do dwudziestu tych ćwiczeń dziennie może zwiększyć siłę i gęstość kości. Pomaga to również zapobiegać problemom związanym z kośćmi, takim jak osteoporoza i zapalenie kości i stawów. 

Błędy w skakaniu na skakance, których należy unikać

Jumping jacks nie wymagają ciężkiego sprzętu. Możesz wykonać wszystkie popularne warianty jumping jacks w domu, ale musisz uniknąć pewnych błędów. Te wskazówki pomogą Ci uniknąć znaczących błędów w jumping jacks:

• Rozgrzej swoje ciało szybkim spacerem. 

• Zawsze wybieraj płaską i równą powierzchnię dla wszystkich wariantów jumping jack. Powierzchnie takie jak guma czy trawa lepiej absorbują wstrząsy niż cement czy asfalt. 

• Noś sportowe obuwie z podparciem.

• Wybierz korzystne tempo powtórzeń w trakcie sesji treningowej, aby zapobiec kontuzjom związanym z nadużyciem.

• Rób przerwy, gdy tylko poczujesz ból.

Treningi oporowe i cardio wymagają odpowiedniej formy dla lepszych rezultatów. Konsultacja z trenerem pomoże Ci przyjąć prawidłową pozycję i zapobiec kilku urazom kolana.