Ćwiczenia złożone to najbardziej wszechstronny zestaw treningów stymulujących masę mięśniową. Ćwiczenia te angażują całe Twoje ciało, w tym pośladki, przedramiona, plecy i rdzeń. Mogą one obejmować ciężki sprzęt.
Ćwiczenia złożone na plecy możesz wykonywać stojąc w jednej pozycji z zachowaniem odpowiedniej równowagi. Przysiady, martwy ciąg, podciąganie i pompki to niektóre z popularnych rodzajów ćwiczeń złożonych, które utrzymują Cię w formie.
Co to są ćwiczenia złożone na plecy?
Ćwiczenia złożone pracują z kilkoma mięśniami jednocześnie. Popularne ćwiczenia złożone na plecy to przysiady, podciąganie i wypady w tył. Przysiady pracują nad mięśniami pośladkowymi, łydkami i mięśniami czworogłowymi, a wypady w tył nad mięśniami brzucha, ścięgnami i bicepsami.
Możesz połączyć dwa ćwiczenia, jeśli chcesz celować w więcej mięśni. Na przykład, reverse lunge z bicepsami lub przysiadami. Ćwiczenia złożone pomagają uzyskać szybsze i skuteczniejsze rezultaty niż ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia złożone i izolacyjne są zupełnie inne, ponieważ ćwiczenia izolacyjne pracują nad pojedynczą grupą mięśni.
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniach złożonych na plecy?
Ćwiczenia złożone na plecy angażują prawie wszystkie mięśnie ciała, aby poprawić ich ogólną siłę. Niektóre z podstawowych mięśni, z którymi wykonywane są ćwiczenia złożone to:
Lats. Jest to duży, płaski mięsień pleców, który rozciąga się w kształcie litery V do ramion, aby połączyć je z kręgosłupem. Te mięśnie stabilizują twój kręgosłup i wspierają plecy i ramiona podczas treningu.
Glutes. Glute jest podstawowym mięśniem rozciągającym Twoje biodra. Mięsień ten znany jest również jako gluteus maximus, czyli mięsień najbardziej zewnętrzny. Jest to gęsta, mięsista masa, która pokrywa całe biodra i sprawia, że wyglądają one na czworoboczne. Gluteus maximus jest największym spośród trzech mięśni pośladkowych.
Mięśnie czworoboczne (Quadriceps). Są dużą grupą mięśniową składającą się z czterech mięśni, które tworzą przednią część Twojego uda. Mięśnie czworogłowe znane są również jako quadriceps femoris, quads lub extensors quadriceps. Są to mięśnie rozciągające kolano, tworzące dużą, mięsistą masę pokrywającą przód i boki kości udowej.
Abs. Znane również jako mięśnie brzucha i mięsień prosty brzucha, abs to para dwóch prostych mięśni występujących równolegle do siebie. Linea alba (pasmo tkanki łącznej w linii środkowej) oddziela oba mięśnie.
Hamstrings. Twój obszar ud składa się z trzech tylnych mięśni, znanych jako hamstrings. Mięśnie te często ulegają kilku urazom, zwłaszcza u entuzjastów fitnessu lub sportowców. Musisz więc być delikatny dla swoich ścięgien szyjnych podczas wykonywania ćwiczeń złożonych na plecy.
Ramiona. Twoje mięśnie ramion składają się z mięśnia deltoidalnego, który jest dalej podzielony na deltoid przedni i tylny. Mięsień naramienny tworzy zaokrąglony kontur ramion. W przedniej części mięśnia deltoidalnego znajdują się włókna mięśniowe obojczyka, natomiast w tylnej części mięśnia deltoidalnego znajdują się włókna mięśniowe kręgosłupa.
Rdzeń. Twój tułów nazywany jest przede wszystkim rdzeniem. Składa się on z głównych mięśni, w tym brzucha, środkowej i dolnej części pleców, bioder, ramion i szyi.
Przedramiona. Jest to obszar kończyny górnej pomiędzy nadgarstkiem a łokciem.
Jak wykonywać ćwiczenia złożone na plecy?
Ćwiczenia złożone na plecy możesz wykonywać na różne sposoby. Najpopularniejsze z nich to:
Deadlift. To ćwiczenie złożone pracuje cały tył, w tym pośladki, przedramiona, ścięgna, plecy i stabilizatory rdzenia. Do tego ćwiczenia potrzebowałbyś sztangi.
Najpierw połóż sztangę na podłodze i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp trzymaj pod sztangą.
Teraz przesuń biodra do tyłu, utrzymując rdzeń napięty i kręgosłup prosty, tak jak w przypadku przysiadów w dół.
Umieść dłonie na drążku nieco szerzej niż uda i przytrzymaj go.
Delikatnie przełóż siłę przez pięty i zacznij się podnosić.
Trzymaj drążek blisko ciała podczas podnoszenia, jednocześnie unosząc biodra.
Ściśnij pośladki, wracając do pozycji wyjściowej. Następnie ponownie opuść drążek i zawiąż biodra.
Przysiad. Przysiady poprawiają ruch kostek i bioder. Pracuje również łańcuch tylny, quady, stabilizatory rdzenia i dolne nogi. Prawidłowa forma jest niezbędna do uzyskania pożądanych rezultatów z przysiadów.
Najpierw stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.
Teraz napnij klatkę piersiową i zaangażuj mięśnie brzucha, przenosząc ciężar ciała na pięty. Wypchnij biodro do tyłu.
Zejdź w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Utrzymuj kolana w jednej linii nad palcami stóp.
Napnij swój rdzeń i utrzymuj klatkę piersiową na zewnątrz, gdy stoisz z tyłu. Upewnij się, że ściskasz swoje pośladki.
Wysoka rotacja plank. Jest to wariacja standardowego plank, która polega na obrocie kręgosłupa. Dzięki temu pracuje twój abs i ramiona.
Połóż się w pozycji pompki z nogami w odległości bioder od siebie. Utrzymuj rdzeń zaangażowany.
Teraz przesuń prawą rękę w kierunku podłogi, ściskając jednocześnie mięśnie pośladków i ud.
Unieś ramię do tyłu, jednocześnie skręcając barki i biodra w stronę lewą. Powtórz tę czynność.
Pull-upy. W tym ćwiczeniu pracujesz nad ramionami, mięśniami prostymi, dolną częścią miednicy, kręgosłupem, ramionami, rdzeniem, chwytem i plecami. Podciąganie wzmacnia mięśnie lędźwiowe i poprawia stabilizację postawy.
Złap drążek do podciągania w pełni wyciągając ręce.
Upewnij się, że wykorzystujesz pełny zakres ruchu. Podciągaj ciało do góry pracując jednocześnie nad mięśniami obręczy barkowej, pasa barkowego i innymi, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
Teraz stopniowo opuszczaj ciało, aż ramiona staną się w pełni wyciągnięte.
Push-upy. Push-upy angażują barki, ramiona, stabilizator rdzenia, mięśnie piersiowe, pośladki, łokcie i nogi. Musisz uzyskać dynamiczną kontrolę nad swoim ciałem, aby zapobiec jego zwisaniu.
Przyjdź do tradycyjnej pozycji pompki z rękami na podłodze z szeroko rozstawionymi palcami.
Upewnij się, że dłonie znajdują się pod ramionami.
Teraz napnij barki, ściśnij pośladki i odepchnij pięty.
Utrzymuj głowę prosto z ciałem.
Zegnij łokcie, jednocześnie obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając mięśnie pośladków, nóg i ramion.
Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej skonsultuj się z profesjonalnym trenerem w sprawie opracowania planu treningowego. Zacznij stopniowo, a następnie zwiększaj intensywność swoich ćwiczeń.
Adaptacje ćwiczeń złożonych na plecy
Niektóre inne warianty ćwiczeń złożonych na plecy obejmują:
-
Nośniki z obciążeniem
-
Rząd wygięty
-
Wiosłowanie z podparciem na klatce piersiowej
-
Wiosłowanie jednorącz z hantlami
-
Rząd odwrócony
-
Półokrągły rząd
-
Neutral grip pulldown
Wszystkie te ćwiczenia złożone na plecy angażują całe ciało, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową.
Ćwiczenia złożone na plecy Korzyści
Trening siłowy jest korzystny dla zdrowia. Ćwiczenia te utrzymują kształt ciała i wzmacniają mięśnie pleców i rdzenia. Poniżej przedstawiamy kilka korzyści z ćwiczeń złożonych:
-
Zdobądź więcej masy mięśniowej. Ćwiczenia złożone pracują całym ciałem, aby pomóc Ci zyskać więcej masy mięśniowej. Zwiększają metabolizm i jednocześnie wzmacniają mięśnie pleców.
-
Spalaj kalorie. Różne ćwiczenia złożone podnoszą tętno, spalając więcej kalorii.
-
Zwiększają elastyczność. Ćwiczenia złożone to ćwiczenia plyometryczne, które obejmują trening cardio i oporowy. Dzięki nim Twoje ciało staje się bardziej elastyczne.
-
Zwiększają gęstość kości. Squaty zwiększają gęstość kości. Prawie wszystkie ćwiczenia złożone na plecy pomagają zapobiegać kilku schorzeniom związanym z kośćmi, które pojawiają się z wiekiem.
Błędy w ćwiczeniach złożonych na plecy, których należy unikać
Musisz nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń złożonych na plecy, aby uniknąć kontuzji. Zaleca się współpracę z profesjonalistą w dziedzinie fitness. Oni powiedzą Ci, czy wykonujesz te ćwiczenia prawidłowo.
Trener pomoże Ci również określić odpowiednie ciężary. Bezpiecznie jest zacząć od lekkich ciężarów, a następnie stopniowo je zwiększać.
Z czasem nauczysz się samodzielnie wykonywać poprawnie ćwiczenia złożone. Upewnij się, że czujesz spalanie na swoim rdzeniu, ramionach i lats. Pij dużo wody między zestawami, aby utrzymać się w stanie nawodnienia.
