Prasa do nóg to popularny element wyposażenia siłowni, który odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu ważnych i głównych mięśni nóg. Przyglądamy się różnym typom sprzętu, które są powszechnie stosowane, poprawnemu sposobowi wykonywania prasy do nóg oraz korzyściom płynącym z tego ćwiczenia.
Co to jest prasa do nóg?
Prasa do nóg występuje zazwyczaj w dwóch rodzajach - pozioma prasa do nóg, która jest standardową wersją tego urządzenia, oraz skośna prasa do nóg, która jest wyposażona w siedzisko odchylane pod kątem 45 stopni. Podczas korzystania z pochylonej prasy do nóg, będziesz musiał usiąść pod kątem i naciskać nogi po przekątnej do góry.
Prasa do nóg służy do pracy nad mięśniami czworogłowymi i mięśniami dwugłowymi ud oraz mięśniami pośladkowymi (w pośladkach).
Mięśnie czworogłowe to grupa mięśni z przodu uda zawierająca więcej masy niż wszystkie inne grupy mięśniowe w twoim ciele. Mięśnie te są wykorzystywane do wykonywania kilku ruchów, takich jak chodzenie, bieganie, kopanie i skakanie.
Hamstrings są ścięgna z tyłu ud, które łączą duże mięśnie uda do kości. Odnosi się również do grupy trzech mięśni, które biegną za udem, rozciągając się od biodra do kolana.
Sprzęt ten jest zwykle używany jako część programu wzmacniania nóg, a czasami w rutynie treningu maszynowego. Chociaż ćwiczenie jest dość proste, ważne jest, aby zrozumieć, jak używać go poprawnie.
Jak robić prasę do nóg?
Zwróć uwagę na swoją formę podczas wykonywania ćwiczenia. Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby mieć pewność, że osiągniesz najlepsze rezultaty.
Krok 1. Kiedy siadasz na maszynie do wyciskania nogami, plecy i głowa powinny spoczywać płasko na wyściełanym wsporniku maszyny. Umieść stopy na platformie z palcami skierowanymi do góry. Twoje stopy powinny być rozstawione względem siebie, mniej więcej na szerokość bioder.
Powinieneś siedzieć w takiej pozycji, aby stopy, umieszczone płasko na płycie, powodowały zgięcie kolan pod kątem około 90 stopni. Przytrzymaj się uchwytów po obu stronach, aby zapewnić sobie dodatkowe wsparcie, gdy będziesz naciskać na pomost stopami.
Unikaj poruszania mięśniami dolnej części pleców podczas naciskania na pomost i pamiętaj o skurczeniu lub napięciu mięśni brzucha, aby usztywnić plecy.
Krok 2. Dobrze jest regulować swój oddech podczas ćwiczeń na prasie do nóg. Idealnie byłoby, gdybyś pchał pomost podczas wydechu i robił wdech, gdy uginasz kolana, by zbliżyć pomost do siebie. Napinaj pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgno udowe, gdy popychasz pomost i utrzymuj górną część ciała stabilnie.
Krok 3. Popychaj pomost stopami, aż nogi będą rozciągnięte, ale upewnij się, że nie rozsuwasz całkowicie nóg i nie blokujesz kolan. To dodatkowo obciąża kolana i może prowadzić do kontuzji w dłuższej perspektywie.
Ułóż swoje ciało na siedzisku, na którym siedzisz i unikaj podnoszenia pośladków i wykrzywiania pleców.
Krok 4. Po rozłożeniu nóg, powinieneś pozostać w tej pozycji chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Pozwolenie na zbytnie zejście podnóżka podnosi pośladki z siedziska, na którym siedzisz, a w niektórych przypadkach podnosi także dolny region pleców. Zagraża to dyskom lędźwiowym, ponieważ to one ponoszą największy ciężar. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że ciężar prasy do nóg jest wystarczająco lekki, aby zachować kontrolę nad ruchem, a nie pozwolić ciężarom dyktować swoje ruchy.
Nie pozwól, by nogi schodziły w dół do tego stopnia, że uda zaczynają uciskać żebra.
Kiedy będziesz już pewna tych ruchów, możesz je powtarzać.
Krok 5. Możesz również zastosować odmianę prasy do nóg, używając tylko jednej nogi zamiast dwóch do naciskania na pomost. Pamiętaj, by przed wykonaniem tego ćwiczenia zmniejszyć ciężary na pomoście nożnym. Możesz na przemian wykonywać ćwiczenia na obie nogi, aby je wzmocnić.
Rzeczy, których należy unikać podczas wykonywania ćwiczeń na nogi
Nieprawidłowa postawa jest jedną z najczęstszych przyczyn urazów podczas korzystania z jakiegokolwiek sprzętu na siłowni. Pamiętaj, aby cały czas kontrolować swoje ruchy i nie dopuścić do zablokowania kolan (tzn. całkowitego wyprostowania nóg), gdy naciskasz na stopę.
Trzymaj nogi prosto i unikaj ich zginania do wewnątrz lub wykrzywiania na zewnątrz podczas pchania pomostu, jak również podczas zbliżania kolan do siebie. W ten sposób nadmiernie obciążasz kolana i możesz doprowadzić do kontuzji.
Należy również upewnić się, że stopy leżą płasko na podkładzie i że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na całej stopie po umieszczeniu jej na podkładzie, a nie tylko na palcach lub piętach.
Jednym z najczęstszych błędów jest przyjmowanie zbyt dużego ciężaru, niż jesteś w stanie udźwignąć. Właściwa forma podczas ćwiczeń jest kluczowa zarówno dla przyrostu mięśni we właściwych obszarach, jak i dla zminimalizowania ryzyka kontuzji.
Ważne jest również, aby wykonać pełny zakres ruchu, aby dać mięśniom odpowiedni trening. Wykonywanie tego jest ważniejsze niż liczba powtórzeń.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń na nogi
Prasa do nóg rozwija i wzmacnia kilka mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, mięśnie udowe i mięśnie pośladkowe. Ponieważ mięśnie łydek odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu tych mięśni, również one stają się silniejsze.
Mięsień czworogłowy to główny mięsień, który jest wykorzystywany podczas pchania stopy, natomiast mięsień dwugłowy uda to główny mięsień wykorzystywany do kontroli stopy i powrotu do pozycji wyjściowej. Ta faza aktywuje również mięśnie pośladkowe.
Prasa na nogi oferuje stabilny fundament, który może pomóc początkującym wzmocnić dolną część ciała przed przejściem do zaawansowanych ćwiczeń na nogi. Kształtuje i wzmacnia twoje mięśnie hamstringowe oraz poprawia elastyczność i wytrzymałość.
Ryzyko urazu podczas korzystania z prasy do nóg jest niższe w porównaniu z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady i martwe ciągi, co czyni go dobrym wyborem dla osób ze słabymi kolanami lub problemami z plecami.
