Jak zrobić hip thrust

Pchnięcie biodrami to popularne ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach w okolicy bioder i pośladków. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. 

Ogólny ruch polega na uniesieniu bioder z ziemi do neutralnej pozycji, która jest równoległa do podłogi. Popularną odmianą jest hip thrust ze sztangą, ale możesz wykonywać to ćwiczenie także z innym sprzętem.

Co to jest hip thrust?

Hip thrust jest szczególnym ćwiczeniem budującym mięśnie, które skupia się na dolnej części ciała. Można je zmodyfikować tak, by pasowało zarówno początkującym, jak i ekspertom w podnoszeniu ciężarów. 

To ćwiczenie jest podobne do mostka pośladkowego lub biodrowego, ale z większym oporem dla twoich mięśni. 

Jakie mięśnie są używane w hip thrust?

Podczas hip thrustu pracują mięśnie w okolicy bioder i pośladków. Jest to szczególnie pomocne dla mięśni, które rozciągają biodra. Hip thrusts pracują nad całym kompleksem pośladkowym, zwanym również glutami. Obejmują one twoje: 

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

• Gluteus maximus

To, że w tym ćwiczeniu bardziej angażowane są mięśnie pośladkowe, nie oznacza, że inne mięśnie również nie są obciążone. Ćwiczenie to nadal wywiera nacisk na mięśnie udowe, łydki i mięśnie dolnej części pleców. 

Jakie są korzyści z hip thrusts?

Wiele ćwiczeń wykorzystuje te same partie mięśni, które są używane w hip thrust, ale badania wykazały, że ten ruch jest wartościową alternatywą z unikalnymi zaletami. 

W szczególności, hip thrusts wydają się zwiększać aktywację twoich pośladków silniej niż inne ćwiczenia na ten region. Inne korzyści z hip thrustu obejmują: 

• Zwiększanie siły mięśni bioder i pośladków - bez obciążania innych mięśni dolnej części ciała, np. łydek 

• Dodanie kształtu i definicji wszystkim stronom miednicy

• Zwiększenie prędkości i przyspieszenia podczas biegu

• Utrzymanie pionowego nacisku na kręgosłup - jest to szczególnie pomocne, jeśli masz chorobę lub kontuzję, która utrudnia ćwiczenia w pozycji stojącej  

Spośród nich najbardziej zaskakującą korzyścią jest to, że hip thrusts wydają się zwiększać twoją zdolność do przyspieszenia podczas biegu w porównaniu do innych ćwiczeń na pośladki. Dzieje się tak dlatego, że hip thrust obejmuje większy zakres ruchu. 

Do ruchu poziomego wykorzystywane są inne mięśnie niż do ruchu pionowego. Ćwiczenia pośladków w pozycji stojącej skupiają się wyłącznie na ruchach pionowych. To powoduje, że pomijają one pewne aspekty pełnego zakresu ruchu Twoich mięśni - jak np. elementy poziome.  

W jednym z badań stwierdzono, że sportowcy osiągali lepsze czasy w sprintach na 10 i 20 metrów po zastosowaniu hip thrusts w porównaniu do tych, którzy używali przednich przysiadów w swoich rutynowych ćwiczeniach. 

Jaki sprzęt jest potrzebny do wykonania hip thrustu?

Sprzęt, którego potrzebujesz do hip thrustu w większości zależy od osobistych preferencji. Najczęściej spotykaną wersją jest hip thrust ze sztangą. Ta wersja wymaga: 

• Ławka treningowa

• Sztanga z odpowiednią ilością ciężaru

• Wypełnienie chroniące ciało przed sztangą

Możesz użyć takich rzeczy jak hantle i kettlebells zamiast sztangi, aby zapewnić dodatkowy nacisk na uda.

Możesz również wykonywać hip thrusts na specjalnie zaprojektowanych maszynach. Są one dostępne na niektórych siłowniach i każda z nich jest używana w określony sposób. 

Upewnij się, że nigdy nie wykonuj hip thrusts na maszynach, które zostały zaprojektowane do innych ćwiczeń. Na przykład, niektórzy ludzie próbowali używać maszyn prone hamstring curl do hip thrusts. To jednak może prowadzić do kontuzji. Nie próbuj tego.  

Jakie są etapy treningu Hip-Thrust?

Ćwiczenia mogą być bardzo niebezpieczne, jeśli nie są wykonywane we właściwy sposób. Musisz starannie przestrzegać prawidłowej formy hip thrustu za każdym razem, gdy go wykonujesz. W przeciwnym razie ćwiczenie to może doprowadzić do kontuzji. 

Najbardziej powszechny hip thrust wykorzystuje sztangę. Konkretne kroki dla tego typu hip thrustu są następujące: 

• Oprzyj plecy o bok bezpiecznej, wyściełanej ławki do ćwiczeń i usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie - ławka powinna opierać się o górną część pleców, a nie dolną.

• Odwijaj sztangę do tyłu, aż spocznie symetrycznie na całym ciele, tuż przy biodrach i nieco powyżej miednicy - osoby z umięśnionymi udami mogą potrzebować innych osób, które przesuną za nich sztangę.

• Ustaw się w pozycji poprzez bezpieczne wciśnięcie się pod sztangę.

• Rozstaw stopy na szerokość ramion, a kolana ustaw pod kątem 90 stopni.

• Trzymaj ręce po obu stronach sztangi, aby ją ustabilizować i weź duży oddech, jednocześnie wzmacniając rdzeń.

• Płynnie i równomiernie podnieś biodra do góry, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża - ważne jest, abyś w tym ruchu używał mięśni bioder, a nie kręgosłupa czy miednicy.

• Zrób pauzę na jedną do trzech sekund, w zależności od parametrów treningu.

• Oprzyj się lekko na ziemi.

Możesz zastąpić inne rodzaje ciężarów podczas wykonywania tego ogólnego ruchu lub po prostu wykonać ruch bez oporu, aby sprawdzić swoją postawę. 

Ile razy powinieneś wykonać hip thrusts?

Liczba hip thrusts ze sztangą, które powinieneś wykonać w danym treningu zależy od tego, jak początkujący jesteś w tym ćwiczeniu. Zależy również od innych czynników, takich jak dodatkowe ćwiczenia, które planujesz wykonać tego dnia i ile czasu spędziłeś na podnoszeniu ciężarów.

Początkujący mogą spróbować wszędzie od jednego do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń. 

Średniozaawansowani podnoszący ciężary mogą spróbować trzech lub czterech zestawów z pięcioma do ośmiu powtórzeń na zestaw. 

Osoby zaawansowane mogą spróbować do pięciu zestawów z jednym do pięciu powtórzeń.

Na wszystkich poziomach należy odpoczywać przez około dwie minuty pomiędzy zestawami. 

Jakich ciężarów powinieneś używać?

Ilość ciężaru, który powinieneś użyć zależy od Twojego poziomu zaawansowania i czasu wykonywania tego konkretnego ćwiczenia. Bardzo ważne jest, abyś nie zwiększał ciężaru, dopóki nie będziesz pewien, że konsekwentnie stosujesz właściwą formę. 

Wiesz, że wykonujesz hip thrust poprawnie, kiedy: 

• Czujesz aktywację pośladków przez większość zakresu ruchu.

• Nie czujesz dużego napięcia ani aktywacji innych mięśni.

• Kręgosłup pozostaje stabilny, a w trakcie ćwiczenia poruszają się tylko biodra.

Początkujący powinni zacząć z minimalnym ciężarem. Najbezpieczniejszy będzie tylko drążek. 

Jeśli jesteś średniozaawansowany, możesz powoli pracować nad swoją wagą ciała. Musisz stopniowo zwiększać opór. 

Osoby zaawansowane mogą używać tego ruchu do podnoszenia intensywnych ilości ciężaru. Możesz użyć hip thrust do podniesienia 500 do 600 funtów oporu z wystarczającym treningiem i wytrwałością.