Jak zrobić Lat Pulldown

Lat pulldown to ćwiczenie skupiające się na plecach, które wykonuje się na maszynie. Skupia się na mięśniach takich jak teres major, pectoralis i latissimus dorsi. Choć może się wydawać, że jest to zaawansowane ćwiczenie, jest ono idealne dla prawie każdego, ponieważ może poprawić siłę, wytrzymałość i ogólną postawę. 

Oto co musisz wiedzieć.

Co to jest Lat Pulldown?

Lat pulldown to ćwiczenie na górną część ciała, które skupia się na mięśniach pleców. Podobnie jak przysiad i wyciskanie na ławce, jest to ćwiczenie złożone, co oznacza, że angażuje wiele mięśni jednocześnie. Oprócz zwiększenia siły pleców, lat lat pulldown może również promować dobrą postawę i stabilność.

Wiele osób lekceważy lat lat pulldown na rzecz bardziej tradycyjnych podciągnięć, wierząc, że te ostatnie mają więcej korzyści. Chociaż jest to prawdą do pewnego stopnia, lat lat pulldown jest prawie zawsze dobrym włączeniem do każdej rutyny ćwiczeń. Jedynym minusem jest to, że większość odmian tego ruchu wymaga maszyny, aby wykonać je poprawnie.

Na jakie mięśnie działa Lat Pulldown?

Mimo, że latte pulldown znane jest z tego, że skupia się na mięśniach latissimus dorsi, wzmacnia również inne kluczowe mięśnie pleców i ramion. Należy jednak pamiętać, że dokładne mięśnie pracujące przez ten ruch mogą się różnić w zależności od wybranej adaptacji.

Oto niektóre z mięśni, nad którymi pracuje lat pulldowns: 

Latissimus dorsi. Latissimus dorsi to płaski mięsień, który obejmuje większość górnej części pleców. Jego podstawowa funkcja dotyczy ruchu ramion i górnej części pleców, choć eksperci uważają, że pomaga on również w prawidłowym oddychaniu. Lat pulldown skupia się głównie na tym mięśniu, poprawiając jego siłę i ogólną postawę ciała.

Teres major. Teres major to często pomijany mięsień, który wychodzi z górnej części klatki piersiowej i wchodzi w górną część ramienia. Jest to jeden z najważniejszych mięśni, jeśli chodzi o ramię, ponieważ odgrywa kluczową rolę w jego ruchu. Bierze on również udział w poruszaniu ramionami.

Pectoralis major. Pectoralis major i minor to kluczowe mięśnie klatki piersiowej i jeden z głównych celów miłośników ćwiczeń. Konkretnie, pectoralis major jest mięśniem w kształcie wachlarza, który uczestniczy w poruszaniu ramionami i barkami.

Trapezius. Znany również jako mięsień pułapkowy, trapez zaczyna się na szczycie pleców i rozciąga się w dół w kierunku środkowej części pleców. Trapezius ma fundamentalne znaczenie dla ruchów ramion i utrzymania dobrej postawy, uczestnicząc jednocześnie w niektórych ruchach barków.

Jak wykonać Lat Pulldown

Jak w przypadku każdego ćwiczenia złożonego z dużymi ciężarami, kluczowe jest zachowanie właściwej formy, aby uniknąć kontuzji. Ponadto, większość błędów doprowadzi do nieefektywnych powtórzeń - z drugiej strony, prawidłowa forma lat pulldown pozwoli ci zebrać najlepsze rezultaty bez niebezpieczeństwa. Oto szczegółowy rundown, jak osiągnąć prawidłową formę.

Adaptacje Lat Pulldown

Jeśli wykonywałeś już to ćwiczenie, będziesz wiedział, że każda osoba wykonuje je inaczej, nieznacznie zmieniając takie rzeczy jak kierunek ułożenia dłoni. W rzeczywistości, najczęstsze wariacje na temat lat pulldown polegają na zmianie chwytu zamiast modyfikacji samego ćwiczenia. Oto kilka zmiennych, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania lat pulldown.

• Chwyt supinacyjny - dłoń jest skierowana w stronę przeciwną do Ciebie.

• Chwyt zaciśnięty - dłoń jest skierowana w stronę użytkownika.

• Wąski chwyt - chwytanie drążka bliżej środka prowadzi do wąskiego chwytu.

• Szeroki chwyt - chwytanie drążka za końce prowadzi do szerokiego chwytu.

• Przed głową - Kiedy wykonujesz podciąganie, drążek znajduje się przed Twoją głową.

• Za głową - Drążek znajduje się za głową, gdy sięgasz do klatki piersiowej.

Zanim wypróbujesz wszystkie kombinacje, powinieneś wiedzieć, że najbardziej efektywne lat lat pulldown jest przed głową ze średnio szerokim, supinowanym uchwytem. Dodatkowo pamiętaj, że wykonywanie podciągania za głową może prowadzić do niepotrzebnego obciążenia barków.

Zalety Lat Pulldown

Oczywiście większość ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów będzie miała mniej więcej te same korzyści, choć rozłożone na różne mięśnie. Jednak ze względu na swoją złożoną naturę, lat pulldowns są szczególnie dobrym zajęciem, aby skierować wszystkie plecy, poprawiając ogólną postawę i siłę. Oto niektóre z tych korzyści:

Zwiększona siła pleców. Lat pulldowns to powszechny sposób na zwiększenie siły mięśni pleców poprzez wzrost między innymi trapezu, pectoralis i latissimus dorsi. Doprowadzi to również do hipertrofii (większe mięśnie), co jest głównym problemem wielu bywalców siłowni. 

Mocniejsze kości. Niewiele osób wie, że wraz z mięśniami wzmacniają się również kości. Podnosząc ciężary, trenujesz swoje kości, aby były w stanie utrzymać większe ciężary - dzięki czemu stają się silniejsze i zmniejszają ryzyko chorób związanych z kośćmi. 

Lepsze wyniki sportowe. Lat pulldowns to także fantastyczny sposób na poprawę wytrzymałości w niemal każdym sporcie. Pływacy, zapaśnicy i rugby, na przykład, często zwracają szczególną uwagę na to ćwiczenie, aby poprawić swoją ogólną wydajność.

Błędy, których należy unikać w Lat Pulldown

Lat pulldowns są proste do wykonania, ale uważaj na te częste błędy podczas wykonywania lat pulldowns.

• Utrata kontroli nad ciężarkami - Wykonując ruch w górę, nie pozwól, by drążek sam się podniósł. Zamiast tego spróbuj poprowadzić go w kontrolowanym ruchu.

• Nie zwracanie uwagi na oddech - Idealnie byłoby, gdybyś robił wydech podczas wykonywania ruchu w dół i wdech podczas powrotu drążka.

• Zejście z przysiadu - Staraj się uniknąć uniesienia z przysiadu podczas kończenia każdego powtórzenia, kontrolując ruch w górę.