Prawdopodobnie słyszałaś o korzyściach płynących z ćwiczeń w czasie ciąży: lepszy sen, więcej siły i wytrzymałości oraz lżejszy nastrój. Jego wielki dla ciebie, aby wziąć spacery lub pływać, na przykład. Ale niektóre ćwiczenia nie są dobrym pomysłem, gdy jesteś w ciąży. Znajomość różnic może pomóc zachować bezpieczeństwo Tobie i Twojemu rosnącemu dziecku.
Pytanie o to, jak dużo możesz ćwiczyć, zależy od konkretnego ryzyka. Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka powikłań, lekarz może zalecić, abyś wstrzymała się z ćwiczeniami do czasu porodu. Może też zasugerować, abyś ograniczyła ćwiczenia w okolicach 20-24 tygodnia.
Przed podjęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem o swoim specyficznym ryzyku i obawach. Następnie dowiedz się, jakich ćwiczeń najlepiej unikać, nawet jeśli lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia.
Ćwiczenia, których należy unikać
Jeśli ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, zapytaj swojego lekarza lub położną, czy możesz bezpiecznie kontynuować tę samą rutynę. Oto kilka czynności, od których należy się powstrzymać:
Ćwiczenie w celu utraty wagi.
W zależności od wagi sprzed ciąży, możesz spodziewać się przyrostu około 25-35 funtów. To może być trudne do przyjęcia, emocjonalnie i fizycznie, ale zachowaj spalanie kalorii na czas po porodzie. Tak długo jak stosujesz zdrową dietę, przyrost wagi podczas ciąży jest oznaką zdrowego rozwoju Twojego dziecka.
Sporty kontaktowe.
Sporty kontaktowe, takie jak piłka nożna, koszykówka i hokej na lodzie wiążą się z dużym ryzykiem uderzenia w brzuch. Unikaj tych sportów po pierwszym trymestrze, kiedy Twój brzuch zacznie się powiększać.
Aktywności narażone na upadek.
Ryzyko przeważa nad korzyściami, jeśli chodzi o aktywności wymagające dużej równowagi, takie jak jazda na nartach czy jazda konna. Nawet jazda na rowerze na świeżym powietrzu jest ryzykowna, jeśli nie jesteś przyzwyczajona do balansowania ciężarnym brzuchem. Po 12 lub 14 tygodniu zacznij pedałować na rowerze stacjonarnym. Jeśli jeździsz na rowerze jako środek transportu, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak zapewnić bezpieczeństwo sobie i dziecku.
Przesada
. Wysiłek do granic wyczerpania może zwiększyć wydajność sportową, ale kiedy jesteś w ciąży, może to zmniejszyć przepływ krwi do macicy. Podczas ćwiczeń powinnaś być w stanie zaśpiewać jedną rundę Happy Birthday bez utraty tchu. Jeśli nie możesz, to znaczy, że za bardzo się forsujesz.
Odbijanie się od podłoża lub wstrząsy
. W czasie ciąży stawy stają się luźniejsze, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Zrób sobie chwilowy urlop od intensywnego aerobiku i kickboxingu.
Za dużo ciepła.
W gorące letnie dni zaplanuj ćwiczenia w chłodnych godzinach porannych lub wieczornych, albo znajdź siłownię, która posiada klimatyzację. W czasie ciąży unikaj Bikramu i innych form gorącej jogi. Upewnij się, że pijesz dużo wody.
Leżenie na plecach
. Dobrze jest położyć się na plecach na kilka minut. Ale gdy Twoja macica staje się cięższa, może to odciąć krążenie do Twoich nóg i stóp, a także do Twojego dziecka. Unikaj pozycji jogi, przysiadów i wszelkich innych czynności, które wymagają leżenia na plecach dłużej niż kilka minut.
Ćwiczenia na dużych wysokościach.
Jeśli w czasie ciąży wybierasz się w góry, nie przekraczaj wysokości 6 000 stóp podczas ćwiczeń. W razie pytań porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną, aby niepotrzebnie nie unikać zdrowych ćwiczeń. Oto objawy choroby wysokościowej, na które powinnaś uważać:
-
Ból głowy
-
Nudności
-
Wymioty
-
Zmęczenie
-
Zawroty głowy
-
Duszność
Jeśli masz któryś z tych objawów, zakończ dzień i zadzwoń do lekarza lub położnej.
Eksploracja głębinowa.
Odłóż na później wszelkie plany związane z nurkowaniem. Zmiana ciśnienia może narazić Twoje dziecko na chorobę dekompresyjną.
Modyfikacja ćwiczeń
Jeśli Twój ulubiony sport znajduje się na liście zakazów, możesz go kontynuować, w granicach rozsądku. Porozmawiaj z lekarzem lub położną o sposobach modyfikacji ćwiczeń, aby były bezpieczne dla Twojego dziecka. Oto kilka sugestii:
Mniejsza intensywność.
Zamiast sprintu po bieżni, wybierz lekki jogging lub szybki spacer. Zamiast gorącej jogi, poszukaj zajęć z jogi prenatalnej.
Skróć swój trening.
Wraz z postępem ciąży możesz szybciej się zmęczyć. Oszczędzaj energię, dzieląc ćwiczenia na mniejsze sesje. Jeśli nie możesz zrobić 30-minutowego spaceru, zrób kilka 10-minutowych spacerów w ciągu dnia.
Zmieniaj wagę ciała.
Zwiń ręcznik i podłóż go pod jedną stronę pleców, aby podczas rozciągania krew płynęła do nóg i macicy.
Używaj lżejszych ciężarów.
Więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami może utrzymać mięśnie silne bez szkody dla stawów.
Dzięki tym modyfikacjom masz wiele sposobów na ćwiczenia w ciąży, które są dobre dla Ciebie i Twojego dziecka. Zanim wybierzesz się na siłownię lub w teren, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną. A potem ruszaj się!
Kiedy przestać ćwiczyć
Zrób sobie przerwę, jeśli wystąpi któryś z poniższych objawów:
Duszność. Rosnące dziecko może naciskać na płuca i utrudniać wzięcie pełnego oddechu, zwłaszcza w ostatnich miesiącach ciąży. Nawet na początku ciąży zmiany hormonalne, które wpływają na płuca, mogą powodować uczucie braku tchu. Ale jeśli masz zwiększoną duszność lub jakiekolwiek inne zmiany w oddychaniu, które są nietypowe, natychmiast zadzwoń do swojego lekarza lub położnej.
Przegrzanie. Jeśli czujesz, że robi Ci się gorąco, zwolnij. Przegrzanie może spowodować poważne problemy dla Twojego rosnącego dziecka, w tym wady wrodzone. Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas ćwiczeń. Zachowaj bezpieczeństwo i zachowaj spokój podczas ćwiczeń w gorące dni.
Zawroty głowy. Jesteś bardziej narażona na zawroty głowy w ciąży - szczególnie na początku drugiego trymestru. Zawroty głowy podczas ćwiczeń mogą jednak spowodować upadek. Nie ryzykuj tego - jeśli poczujesz zawroty głowy, zrób sobie przerwę i połóż się na boku. Zadzwoń do lekarza lub położnej, jeśli objawy nie ustępują.
Ból w plecach lub biodrach. To kolejny znak, że Twoje ciało ma na razie dość. Przerwij to, co robisz i odpocznij.
Kiedy zadzwonić do lekarza
Jeśli masz którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast przerwij ćwiczenia i zadzwoń do lekarza lub położnej:
Objawy ostrzegawcze przedwczesnego porodu. Może być możliwe powstrzymanie przedwczesnego porodu, jeśli Ty i Twój lekarz lub położna będziecie działać szybko. Zwróć uwagę na:
-
Skurcze, zwłaszcza jeśli trwają po odpoczynku i wypiciu wody
-
Krwawienie z pochwy
-
Nietypowy ból w brzuchu
-
Płyn wyciekający lub tryskający z pochwy
Problemy z oddychaniem. Choroby układu oddechowego takie jak astma mogą być poważniejsze w ciąży. Jeśli masz astmę, zawsze noś przy sobie inhalator. Zadzwoń do swojego lekarza lub położnej, jeśli masz:
-
Zawroty głowy lub uczucie, że możesz zemdleć
-
Ból w klatce piersiowej
-
Kołatanie serca
-
Szybkie bicie serca
Ćwiczenia to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i emocjonalnej równowagi podczas ciąży. Ale zwróć uwagę i bądź gotowa wycofać się lub zadzwonić do lekarza lub położnej, jeśli twoje ciało wysyła ci któryś z tych sygnałów ostrzegawczych.
