Od lekarza Archiwum
Teraz, gdy jesteś w ciąży, zdrowy program ćwiczeń powinien znaleźć się wysoko na liście Twoich priorytetów, zaraz obok witamin prenatalnych i pełnych nocy snu.
Dlaczego? Na początek poczujesz się bardziej optymistyczna i energiczna. Będziesz również utrzymywać zdrowie sercowo-naczyniowe, tak jak kobiety w ciąży, mówi Raul Artal, profesor i przewodniczący wydziału położnictwa, ginekologii i zdrowia kobiet w Saint Louis University School of Medicine i główny autor wytycznych dotyczących ćwiczeń w czasie ciąży opublikowanych przez American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Równie ważne, jak mówi, pozostawanie aktywnym fizycznie podczas ciąży pomaga zapobiegać zbyt dużemu przyrostowi masy ciała i obniża ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego (wysokie ciśnienie krwi, które może wystąpić podczas ciąży). I tu jest kilka naprawdę mile widzianych wiadomości: Korzyści mogą rozciągnąć się na salę porodową, według Artala. "Wiemy, że kobiety, które są sprawne fizycznie, mogą znacznie łatwiej wypchnąć dziecko".
Środki ostrożności przy wykonywaniu ćwiczeń w ciąży
Jednak ćwiczenia mogą być niebezpieczne w pewnych warunkach, mówi Artal, w tym ryzyko przedwczesnego porodu, ciężkiej anemii, problemów z sercem lub źle kontrolowanej cukrzycy. Nie wszystkie problemy medyczne wykluczają aktywność fizyczną, ale kobieta w ciąży może potrzebować ćwiczeń pod ścisłą kontrolą lekarza. Zapytaj swojego lekarza, aby się upewnić, a jeśli otrzymasz zgodę, możesz spacerować, pływać, ćwiczyć z lekkimi ciężarami, rozciągać się i uprawiać inne bezpieczne sporty. Tylko nie przesadzaj. Będziesz musiał podjąć pewne nowe środki ostrożności, takie jak wprowadzenie większej ilości przerw w treningu. Ale ćwiczenia to mądry ruch dla Ciebie i Twojego dziecka.
Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą, możesz zacząć teraz.
Jeśli ćwiczyłaś regularnie przed ciążą, prawdopodobnie nie musisz przestawać. A jeśli nie ćwiczyłaś, możesz zacząć teraz - ostrożnie - pod warunkiem, że masz błogosławieństwo swojego lekarza. "Dla osób, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, należy ćwiczyć bardzo powoli", mówi Jill Maura Rabin, MD, profesor nadzwyczajny położnictwa i ginekologii w Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine w Hempstead, N.Y. Innymi słowy, teraz nie jest czas, aby podjąć długodystansowy bieg.
Raczej chodzenie oferuje świetny sposób na ułatwienie ćwiczeń, mówi Artal. "Mówię moim pacjentom, zaangażuj się w co najmniej 30 minut umiarkowanego lub szybkiego spaceru". To jest idealny cel: pół godziny aktywności fizycznej każdego dnia, mówi.
Ćwicz, aby uzyskać korzyści, ale nie popychaj się zbyt mocno.
Podniesienie tętna jest zdrowe, według ACOG, o ile możesz normalnie rozmawiać podczas ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają Twoje serce i płuca. Jeśli Twój lekarz wyrazi zgodę, zapisz się na zajęcia z aerobiku o niskim stopniu intensywności lub aerobiku wodnego, zaprojektowanego specjalnie dla kobiet w ciąży. Możesz też spróbować jazdy na rowerze stacjonarnym.
Ale nie przesadzaj z wysiłkiem, mówi Rabin. Radzi ona kobietom w ciąży robić przerwy co około 20 minut, kiedy ćwiczą lub uprawiają sport. Większość kobiet w ciąży może ćwiczyć bez problemów, ale ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać i zadzwonić do lekarza. Jeśli masz duszności przed wysiłkiem, zawroty głowy, silny ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni, oznaki przedwczesnego porodu (takie jak skurcze lub skurcze w dolnej części brzucha), krwawienie z pochwy, zmniejszone ruchy płodu lub wyciek płynu owodniowego, Artal mówi, "są to znaki ostrzegawcze, aby zakończyć ćwiczenia."
Dostosuj się do zmian w swoim ciele w ciąży.
Istnieje hormon ciążowy o nazwie "relaxin", który robi dokładnie to, co sugeruje jego nazwa: Rozluźnia więzadła miednicy, abyś mogła łatwiej urodzić. Dzięki Bogu za relaksynę, ale pamiętaj, że powoduje ona również, że Twoje stawy są mniej stabilne. Mądrze jest unikać szarpanych, sprężystych lub silnie uderzających ruchów, takich jak skakanie lub skakanie, a także wykonywanie szybkich zmian kierunku. "Chcesz mieć pewność, że nie przeciążasz i nie powodujesz urazów oraz zrywania ścięgien i więzadeł w stawach" - mówi Rabin.
Niektóre sporty najlepiej zostawić na później. Spróbuj nurkowania po urodzeniu dziecka.
Zapomnij o narciarstwie zjazdowym, nurkowaniu lub sportach kontaktowych, takich jak hokej na lodzie, piłka nożna i koszykówka, według ACOG. Czasami kobieta w ciąży może znaleźć lepszą alternatywę, taką jak narciarstwo biegowe (chociaż nadal istnieje ryzyko upadku, więc należy zachować szczególną ostrożność). Ale ogólnie rzecz biorąc, kluczowe jest unikanie ciężkich upadków, choroby wysokościowej, dużych ilości ciśnienia pod wodą lub jakiegokolwiek urazu brzucha. "To nagle staje się kwestią osądu", mówi Artal. "Czy chcesz wystawić się na ryzyko doznania obrażeń?".
Więc zachowaj działania o wysokiej intensywności na późniejszy dzień. Zawsze możesz ponownie podnieść swój sport -- i nauczyć Juniora zjeżdżać na nartach z króliczej górki lub kopać bramkę wygrywającą mecz.
