Zapobieganie bólom podczas ciąży

Gay Frankenfield, RN Z archiwum lekarza

Jak wynika z nowych badań, niepochlebna "wataha" często kojarzona z chodem kobiety w ciąży nie jest niczym więcej niż mitem. Chociaż badacze stwierdzili, że kobiety chodzą w ten sam sposób przed i w trakcie ciąży, zmiany w masie i rozkładzie ciała sprawiają, że są one narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców, bioder i łydek z powodu nadmiernej eksploatacji.

"Przy dużych zmianach w masie i rozkładzie ciała, regularne ćwiczenia zapobiegają zużyciu stawów, zwłaszcza w miednicy, biodrach i kostkach" - mówi autorka badania, dr Theresa Foti, kinezjolog z Shriners Hospital for Children w Greenville, S.C.

Foti badała wzorce chodu u 15 kobiet w wieku od 25 do 38 lat w ostatnich tygodniach ciąży. Uczestniczki były nagrywane na wideo podczas chodzenia po pokoju, a ich kroki były porównywane za pomocą oprogramowania do analizy ruchu. Proces został powtórzony rok później dla wszystkich uczestników z wyjątkiem dwóch, którzy byli badani przed ciążą.

Ogólnie rzecz biorąc, wzorce chodu nie uległy zmianie podczas ciąży. Nie było żadnych dowodów na to, że chód jest wlokący się, ale nastąpił znaczny wzrost sił w biodrach i kostkach, co wskazuje, że mięśnie i stawy kompensują zmiany w masie ciała. Te dostosowania pozwalają na normalny chód, ale narażają mięśnie i stawy na wysokie ryzyko urazów związanych z nadużywaniem, szczególnie wśród nieaktywnych kobiet. Badania zostały opublikowane w bieżącym numerze The Journal of Bone and Joint Surgery.

Na szczęście ćwiczenia pomagają zapobiegać urazom związanym z nadużyciem i mają również wiele innych korzyści. "Większość lekarzy zaleca obecnie łagodne lub umiarkowane ćwiczenia podczas ciąży, nawet dla kobiet, które nie ćwiczyły wcześniej" - mówi Michael Lindsey, MD, dyrektor medycyny matczyno-płodowej w Emory University Hospital i profesor nadzwyczajny położnictwa/ginekologii w Emory University School of Medicine, oba w Atlancie.

Regularne ćwiczenia są związane z krótszym porodem i szybszym powrotem po porodzie, chociaż bezpieczeństwo pozostaje ważną kwestią. "Utrzymanie podstawowego poziomu sprawności jest w porządku, ale ciąża nie jest czasem na energiczne ćwiczenia lub utratę wagi", dodaje Lindsey. "Po pierwszym trymestrze odradzam również przysiady i ćwiczenia z ciężarkami, szczególnie u kobiet zagrożonych przedwczesnym porodem".

Ale ćwiczenia o niskim oddziaływaniu równoważą zmiany hormonalne, które osłabiają stawy. "Podczas ciąży organizm wydziela relaksynę, aby poszerzyć kanał rodny, ale rozluźnia też wszystkie inne stawy" - mówi Lisa Stone, zastępca dyrektora Georgia Commission on Physical Fitness and Sports i założycielka "Fit for 2", programu ćwiczeń przeznaczonego dla przyszłych matek.

Stone, która jest certyfikowana jako instruktor fitness przed i po porodzie przez American Council on Exercise, mówi lekarzowi, że ćwiczenia wzmacniające stabilizują stawy, a ćwiczenia rozciągające zapobiegają napięciom mięśni. Ćwiczenia aerobowe, trzeci składnik Fit for 2, spalają tłuszcz i utrzymują przyrost wagi do zdrowego maksimum 25-35 funtów.

Kobiety w ciąży powinny również pić dużo wody przed, podczas i po ćwiczeniach. "W przeciwieństwie do ciebie, twoje dziecko nie może się pocić, aby zapobiec przegrzaniu", mówi Stone. "Więc dobrym pomysłem jest wzięcie łyka wody co 10-15 minut. Inną zasadą jest zaprzestanie ćwiczeń na długo przed punktem wyczerpania".

"Biegałam pięć mil dziennie, dopóki nie zaszłam w ciążę, ale musiałam przestać, ponieważ było to zbyt niewygodne" - mówi pierwszorazowa matka Shannon Powers-Jones, pisarka freelancerka w Atlancie, która dodaje, że ćwiczenia pomogły poprawić jej zdrowie psychiczne.

Ważne informacje

• Bólom pleców, bioder i łydek, które często występują w czasie ciąży, można zapobiegać poprzez rozciąganie, wzmacnianie i ćwiczenia aerobowe.

• Kompensując zmiany w masie i rozłożeniu ciała, regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać urazom związanym z nadużywaniem, szczególnie w obrębie miednicy, bioder i kostek.

• Ćwiczenia wyrównują zmiany hormonalne, które osłabiają stawy, ale po pierwszym trymestrze należy unikać przysiadów i ćwiczeń z ciężarkami, szczególnie u kobiet zagrożonych przedwczesnym porodem.