Z archiwum lekarza
Teraz, gdy jesteś przyszłą mamą, nie pomijaj swoich codziennych treningów tylko dlatego, że nie masz ochoty na ćwiczenia. Istnieje zbyt wiele korzyści z ćwiczeń na ciążę.
Jeśli osoba ma ciążę o niskim ryzyku, to bycie aktywnym fizycznie będzie miało korzyści zarówno dla matki, jak i dziecka, mówi Michelle F. Mottola, PhD, dyrektor Exercise and Pregnancy Lab na kanadyjskim University of Western Ontario. Kobiety mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową i nadciśnienie, a aktywność fizyczna może dać im wytrzymałość, której potrzebują, aby przetrwać godziny porodu i narodzin.
W Twoim przypadku pytanie nie brzmi: czy ćwiczyć; chodzi o to, jak ćwiczyć. Czy możesz kontynuować jogging? Czy zajęcia grupowe są zbyt intensywne dla kobiet w ciąży? Czy teraz jest dobry czas, aby spróbować jogi? Czy są dni, kiedy powinnaś przenieść swój trening na świeżym powietrzu do domu?
Jeśli jesteś już w czymś biegły, powinieneś być w stanie kontynuować bez problemu, mówi rzeczniczka American Council on Exercise Sabrena Merrill, ekspert fitness z Lawrence w Kansas. Użyj dyskomfortu i zdrowego rozsądku jako swojego przewodnika. Aby uniknąć upadku, jeśli jest mokro, ślisko lub oblodzone, nie wychodź na zewnątrz, aby ćwiczyć.
Tutaj eksperci przedstawiają wytyczne dotyczące bezpieczeństwa podczas treningów w ciąży:
Równowaga
Łatwo zrozumieć, dlaczego możesz czuć się bardziej niezdarna niż zwykle: Kobiety w ciąży mają zmieniony środek ciężkości, ponieważ duży brzuch przesuwa ciężar ciała do przodu - mówi Scott G. Williams, MD, FACOG, ginekolog z St. Louis. Niektóre pacjentki upadają po prostu wchodząc i schodząc po schodach w swoich domach.
Trzymaj się ćwiczeń, które znasz, aby nie potknąć się podczas nauki nowego ruchu step aerobiku. Ćwiczenia o niskim wpływie są idealne, w tym chodzenie.
Niebezpieczeństwo może się wymknąć spod kontroli
Niezależnie od pory roku, gdy w Twojej okolicy panują niepogody, przenieś swój codzienny spacer lub bieg do domu. Nie ma znaczenia, czy ulice są śliskie od wiosennego deszczu, mokrych jesiennych liści, czy też rozmiękłego śniegu - upadek na chodnik oznacza, że musisz udać się do lekarza, aby upewnić się, że nic ci nie jest.
Jeśli masz dość chodzenia po centrum handlowym w środku zimy, zdobądź się na kreatywność.
Chodzenie po schodach to świetny trening, ponieważ w miarę jak stajesz się cięższy, będziesz potrzebował silniejszych nóg, mówi Erin O'Brien, specjalista od ćwiczeń prenatalnych i poporodowych z siedzibą w Pasadenie, Kalifornia, która stworzyła płytę DVD z ćwiczeniami Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien. Włącz rock-and-roll i spaceruj po schodach przez 20 minut, aż do 36 tygodnia ciąży.
Zachowaj spokój
Gorące i wilgotne letnie popołudnia to kolejny moment, aby zrezygnować ze spaceru lub biegu na świeżym powietrzu.
Dzieci nie rozwijają się tak dobrze w nadmiernym upale, dlatego kobietom w ciąży zaleca się unikanie gorących kąpieli, mówi Williams. Robisz się tak gorąca, że podnosisz temperaturę dziecka. Nie bądź na zewnątrz w środku dnia w lipcu lub sierpniu ćwicząc.
Możesz również przegrzać się podczas ćwiczeń w pomieszczeniach, zwłaszcza w grupowej klasie fitness.
Jeśli spojrzysz w lustro i zobaczysz, że twoja twarz jest naprawdę zarumieniona, zmniejszyłbym to o jeden stopień, mówi O'Brien.
Wypróbuj test rozmowy
Lata temu lekarze zalecali ciężarnym pacjentkom utrzymywanie tętna poniżej określonej liczby, aby mieć pewność, że nie ćwiczą zbyt intensywnie. Obecnie wielu ekspertów woli, aby kobiety w ciąży brały pod uwagę ich wskaźnik postrzeganego wysiłku.
Nie kierujemy się już tętnem, ponieważ tętno spoczynkowe każdego człowieka jest inne - mówi O'Brien. Zamiast tego, powinnaś ćwiczyć na poziomie 7 w skali od 1 do 10, oceniając swój odczuwany wysiłek.
Jeśli nie jesteś pewien, co to jest 7, spróbuj mówić.
Nie powinieneś być zadyszany, mówi O'Brien. Powinieneś być w stanie dokończyć pełne zdanie podczas ćwiczeń.
Jeśli nie możesz ocenić swojego odczuwanego wysiłku, istnieje również system pomiaru tętna.
Niektórzy pacjenci lubią mieć numer, ponieważ rowery do ćwiczeń na siłowni mają uchwyt do pomiaru tętna, mówi Williams. Ogólnie rzecz biorąc, idealnie jest utrzymać tętno poniżej 150, ale im bardziej osoba jest w kształcie, tym trudniej jest dostać się do 150. Chorobliwie otyła osoba może wejść na górę po schodach i być na poziomie 150. Zdolność do prowadzenia rozmowy jest lepszym wyznacznikiem niż dokładny puls.
The Yoga Factor
Niektórzy uważają, że joga i ciąża idą w parze, więc nowicjusze kupują DVD lub zapisują się na zajęcia. Nie zawsze jest to dobry pomysł.
Idź tylko na zajęcia jogi prenatalnej, mówi O'Brien. Będą one bardzo szczegółowe na temat tego, co możesz, a czego nie możesz robić".
Jeśli zdecydujesz się na regularne zajęcia jogi, powiedz wcześniej instruktorowi, że jesteś w ciąży, aby mógł zmodyfikować pozy dla ciebie, mówi O'Brien.
Niektóre centra fitness oferują gorącą jogę, prowadzoną w pomieszczeniu, w którym panuje wysoka temperatura. Te zajęcia są w porządku dla twoich nieciężarnych koleżanek z siłowni, ale nie dla ciebie.
Unikaj zajęć, w których celowo próbują sprawić, że się spocisz, mówi Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, ginekolog z Exton, Pa. Chcesz uważać na przegrzanie.
Wet Your Whistle
Bardzo ważne jest, aby kobiety w ciąży były dobrze nawodnione podczas ćwiczeń, zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Eksperci zalecają picie chłodnej wody przed, w trakcie i po treningu.
Woda jest najlepsza, mówi Bellaire. Niektórzy ludzie nie są przyzwyczajeni do napojów sportowych, a one mogą być drażniące dla żołądka. Niektóre mają też dużo cukru, który jest zbędnym kalorycznym dodatkiem.
Nie skąp płynów, bo martwisz się, że będziesz musiał pójść do łazienki. Jeśli to konieczne, trzymaj się w obrębie bloku lub dwóch od domu podczas chodzenia lub biegania, lub idź z wyprzedzeniem przed opuszczeniem szatni na siłowni.
Jeśli masz niewygodny pęcherz, będziesz opuszczać klasę kilka razy, ale niech tak będzie, mówi Merrill. Zdecydowanie nie chcesz być spragniony.
4 ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży
-
Crunches.
Nie kładź się na plecach po pierwszym trymestrze; ciężar rosnącej macicy może wywierać zbyt duży nacisk na ważne naczynia krwionośne, co może powodować zawroty głowy lub omdlenia.
-
Bieganie w gorące, wilgotne dni
. Może to być niebezpieczne dla dziecka, jeśli temperatura twojego ciała wzrośnie zbyt wysoko. Zamiast tego wybierz bieżnię na siłowni lub spróbuj biegać wczesnym rankiem, kiedy jest najchłodniej.
-
Pilates.
Jeśli instruktor prowadzi zajęcia prenatalne, to wszystko jest w porządku, ale zwykłe zajęcia pilates mają zbyt dużo czasu na plecach.
-
Zajęcia równoważące.
Niektóre siłownie oferują zajęcia grupowe, podczas których wszyscy stoją na sprzęcie z okrągłym dnem, aby poprawić swoją równowagę. Kobiety w ciąży mają wystarczająco dużo problemów z równowagą bez stawiania się w celowo chwiejnych sytuacjach.
4 idealne ćwiczenia w ciąży
-
Chodzenie.
To idealna aktywność przez cały rok. Jeśli na zewnątrz jest zbyt gorąco lub zimno, albo gdy drogi są oblodzone lub mokre, wybierz się do centrum handlowego lub na bieżnię.
-
Aerobik o niskiej aktywności.
Bez skakania, bez wymyślnych ćwiczeń na nogach i z jedną stopą zawsze na ziemi, uzyskasz wspaniały trening sercowo-naczyniowy.
-
Wodny aerobik.
Jest to aerobik o mniejszym wpływie na organizm i mniejszym ryzyku urazu, ponieważ w basenie nie można się potknąć i upaść.
-
Rower stacjonarny.
Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie, ale jazda na dwóch kółkach wymaga zachowania równowagi, dlatego lepszy jest rower stacjonarny. Ze względu na wygodę najlepszy jest rower z szerokim krzesłem i oparciem.
