Żywienie Twojego dziecka: Siła rodziców

Masz większy wpływ na to, co jedzą Twoje dzieci, niż Ci się wydaje. Oto jak go w pełni wykorzystać.

Jeanie Lerche Davis Reviewed by Brunilda Nazario, MD Od lekarza Archiwum

Mama ma wiele na swoim talerzu w tych dniach, w tym wysokiej rangi pracy jako starszego menedżera żywienia swoich dzieci.

W większości rodzin "mama kupuje jedzenie, które jest w domu. Mama stawia jedzenie na stole. Mama ma kluczową rolę w tym, co jedzą dzieci" - mówi Marilyn Tanner-Blasier, RD, LD, rzeczniczka American Dietetic Association.

Tatusiowie również mają wpływ na odżywianie swoich dzieci i nie chodzi tylko o to, co gotują w kuchni. Oboje rodzice wyznaczają wzór dla stylu życia rodziny. Jeśli mama i tata są owsianka i rowerowych typów, ich dzieci prawdopodobnie są, zbyt. Jeśli rodzice są bardziej nastawieni na jedzenie chipsów i oglądanie telewizji, to właśnie tam znajdziesz dzieci.

Odżywianie dziecka: Ty jesteś wzorem do naśladowania

W jednym z dużych badań dzieci w wieku poniżej 12 lat, mama i tata uplasowali się najwyżej jako wzorce żywieniowe swoich dzieci - osoby, które dzieci najbardziej chciały być jak, raporty Tanner-Blasier. Prawie 70% dzieci stwierdziło, że prawdopodobnie rozmawiają z mamą lub tatą na temat odżywiania i rozmiarów ich ciała.

Badanie przeprowadzone przez Fundację Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association Foundation) dotyczyło również poziomu aktywności rodzin. Dzieci częściej jadły posiłek lub oglądały telewizję z rodzicem, niż bawiły się na zewnątrz.

"Jeśli mama i tata spędzali większość czasu siedząc i oglądając telewizję, prowadząc nieaktywny tryb życia, dzieci robiły to samo" - mówi Tanner-Blasier, która jest również dietetykiem dziecięcym w Washington University School of Medicine w St. Louis.

Kłopot w tym, że "wielu rodziców nie uważa się za wzór do naśladowania", mówi Ron Kleinman, MD, zastępca szefa pediatrii w Massachusetts General Hospital w Bostonie.

"Rodzice oczekują, że ich dzieci będą robić rzeczy, takie jak ćwiczenia, których sami nie robią", mówi lekarzowi. "Nie możesz leżeć na kanapie oglądając telewizję, przekąszając chipsy ziemniaczane - a jednak powiedz swojemu dziecku, żeby wyszło na dwór i zdobyło trochę ćwiczeń. To po prostu nie działa w ten sposób."

Jak kształtować prawidłowe odżywianie u dziecka

Każdy rodzic może być dobrym wzorem do naśladowania w kwestii żywienia dzieci. "Nawet jeśli masz nadwagę i masz problemy z jej utratą, nadal możliwe jest, aby wzorować się na zdrowym stylu życia dla swojego dziecka", Kleinman mówi lekarzowi. Wypróbuj te wskazówki w domu:

• Kupuj raczej owoce i warzywa niż przekąski.

  "Badania pokazują, że jeśli rodzice podkreślają, jak ważne są one w diecie, dzieci będą je jeść częściej -- w porównaniu z rodzicami, którzy są bardziej o rozluźnienie go", mówi Kleinman. "Nie chcesz być sztywny w tej kwestii, ale musisz nalegać".

• Przekaż podstawy kontroli porcji.

  Dzieci muszą również nauczyć się powstrzymywać od jedzenia -- co dietetycy nazywają kontrolą porcji. "W naszej kulturze mamy tendencję do tracenia z oczu uczucia pełności" - wyjaśnia Kleinman. "Klub 'clean your plate' unieważnia naturalne sygnały, które dziecko ma, aby przestać jeść, gdy są pełne. Skłania je do jedzenia, gdy nie ma powodu do jedzenia".

W ten sposób rodzi się nawyk "ciągłego wypasu", mówi Kleinman. "To dlatego widzisz dzieci popijające napój gazowany, gdy idą ulicą. Po prostu nie myślą o zatrzymaniu się".

• Doceniaj rodzinne posiłki.

  Rodzinne posiłki - bez telewizora - pomagają uczyć dzieci cennych lekcji, mówi Kleinman. "Rodziny, które jedzą razem, zwykle jedzą zdrowiej. Uczą się kontrolować porcje, bo tylko tyle jedzenia jest dla wszystkich. Wzmacnia to również ograniczenia czasowe dotyczące jedzenia".

• Śledź czas oglądania telewizji.

  Trudne, jak to może być, ograniczenie czasu telewizyjnego jest absolutnie konieczne, mówi Kleinman. "Powinieneś być na zewnątrz z dziećmi, spacerując lub biegając, modelując, o co chodzi w zdrowym stylu życia - inaczej twoje dzieci nie będą traktować tego poważnie".

Badania pokazują, że kiedy rodzice podejmują wysiłek bycia modelowym w kwestii dobrego odżywiania swoich dzieci, to naprawdę działa. Jedno z badań skupiło się na 114 rodzinach z nadwagą, z dziećmi w wieku 6-12 lat. Podobnie jak ich rodzice, dzieci miały nadwagę. Jak rodzice podjęli środki, aby dostać się do kształtu, więc zrobił ich dzieci z nadwagą. W rzeczywistości, zarówno rodzice jak i dzieci mieli podobne pozytywne wyniki w utracie wagi w ciągu pięcioletniego okresu badania.

Co rodzice robili dobrze? Śledzili uważnie spożywane pokarmy, ograniczali wysokokaloryczne produkty, stosowali się do zaleceń żywieniowych, odbywali wieczorne spotkania rodzinne i chwalili się nawzajem - generalnie byli zdrowymi wzorami dla swoich dzieci.

Wskazówki dotyczące poprawy odżywiania dziecka

Aby poprawić jakość odżywiania dziecka w Twoim domu, skorzystaj z poniższych wskazówek:

Wypróbuj co tydzień jedną lub dwie nowe zdrowe potrawy lub przepisy.

Niektóre z nich się przyjmą, inne nie. Być może trzeba będzie wystawić dzieci na działanie pewnych pokarmów aż 10 lub 15 razy, zanim nabiorą do nich ochoty. Podawaj nowe owoce i warzywa w kawałkach, aby łatwiej było je jeść - z sosami do maczania, aby były jeszcze smaczniejsze.

Pozwalaj małym dzieciom na samodzielne podawanie posiłków.

Jedno z badań wykazało, że kiedy jedzenie było podawane w stylu rodzinnym - podawanie miseczek dookoła stołu - dzieci brały odpowiednią ilość jedzenia dla swojego wieku. Trzylatki wzięły około 1/2 filiżanki porcji mac 'n' cheese; 4- i 5-latki wzięły 3/4 filiżanki. Kiedy jednak badacze nałożyli dzieciom na talerze podwójną porcję, wzięły one większe kęsy - i zjadły więcej.

Nie pozwól dzieciom jeść przed telewizorem.

Jak wynika z badań, przedszkolaki, które oglądają dwie lub więcej godzin telewizji dziennie, są prawie trzy razy bardziej narażone na nadwagę niż dzieci, które oglądają mniej. Dlaczego? Dzieci, które jedzą podczas oglądania telewizji, często jedzą więcej, prawdopodobnie dlatego, że odwracają uwagę od normalnego uczucia pełności.

Uczyń śniadanie priorytetem.

Jedzenie śniadania napędza ciało i mózg i jest ważną częścią dobrego odżywiania dzieci. Dzieci, które codziennie jedzą śniadanie, otrzymują więcej składników odżywczych. Są też mniej narażone na nadwagę i lepiej radzą sobie w szkole. Jeśli dorastające dzieci nie jedzą tego pierwszego posiłku w ciągu dnia, brakuje im białka, wapnia, błonnika, odrobiny tłuszczu, który pomaga im czuć się pełnymi i ważnych witamin. Spróbuj:

• Płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, takie jak Cheerios i Wheat Chex

• Płatki owsiane z sosem jabłkowym, jagodami i posiekanymi orzechami

• Tosty pełnoziarniste z serem topionym o obniżonej zawartości tłuszczu

• Parfait owocowo-jogurtowe: Niskotłuszczowy jogurt z owocami, orzechami i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi.

• Pełnoziarniste mrożone gofry z pokrojonymi truskawkami i niskotłuszczowym jogurtem

• Jajecznica lub omlet z warzywami

• Pizza z resztkami sera i warzywami

Pakuj zdrowe lunche.

Dzięki domowemu lunchowi możesz poprawić odżywianie swojego dziecka, upewniając się, że otrzymuje ono potrzebne mu białko, pełne ziarna, owoce, warzywa i wapń. Spróbuj:

• Posiekane brokuły, małe marchewki, plasterki jabłka z beztłuszczowym dipem

• Quesadilla z serem, kurczakiem lub warzywami

• Wrapy: pełnoziarniste tortille, chude mięso, plastry warzyw

• Chleb pełnoziarnisty, masło orzechowe, banan, posiekane daktyle

Przygotuj się na ataki przekąsek.

Przekąski po szkole mogą być również pożywne. Zaopatrz kuchnię w zdrowe dodatki do przekąsek, które dzieci z chęcią zjedzą. Miska świeżych owoców stojąca na blacie to dobry początek. Wypróbuj też inne pomysły:

• Przygotuj mieszankę z płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru, orzechów, precli, suszonych owoców i małych kawałków czekolady.

• Pokrojone warzywa i dip znajdują się na górnej półce lodówki.

• Zaproponuj niskotłuszczowe paluszki serowe

• Kupić kubeczki do jednorazowego spożycia niskotłuszczowego jogurtu lub niskotłuszczowego mleka (smakowego lub zwykłego)

• Zapas niskotłuszczowego popcornu do mikrofalówki

• Zaproponuj bliskowschodni hummus lub masło orzechowe z pełnoziarnistymi krakersami

Zrób obiad szybko i łatwo.

Rodzinne obiady nie muszą być wymyślne, aby poprawić odżywianie dziecka. Wystarczy, że w spiżarni i lodówce będziesz mieć kilka kluczowych składników. Wstępnie umyte mieszanki zieleni sprawiają, że sałatki są łatwym dodatkiem do każdego posiłku. Wypróbuj też te pomysły:

• Kupiony w sklepie pieczony kurczak, świeże lub mrożone warzywa, szybko gotujący się brązowy ryż

• Omlet z serem i warzywami lub jajecznica, owoce lub warzywa, pełnoziarniste tosty lub bułki, mleko

• Pełnoziarnisty makaron z gotowym sosem marinara; wymieszać z poszatkowaną marchewką i fasolą garbanzo.

• 100% burgery z mielonej piersi indyka lub mrożone burgery wegetariańskie na pełnoziarnistych bułkach

• Pizza na wynos lub mrożona pizza z cienkim serem i warzywami