Chcesz, aby Twoja rodzina jadła zdrowiej? Wszystko zaczyna się od listy zakupów spożywczych. Jeśli szafki i lodówka są pełne głównie dobrej dla ciebie żywności, wszyscy w rodzinie prawdopodobnie będą jeść lepiej.
Lepsza dieta może również obniżyć rachunki za zakupy spożywcze. To prawda, że gotowe posiłki i pakowana żywność pozwalają zaoszczędzić czas, ale mogą kosztować więcej, a niektóre z nich mają zbyt dużo soli i tłuszczu.
Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych za swoje pieniądze.
Zaopatrz się w podstawowe produkty w spiżarni
Zacznij od tych mądrych wyborów.
Świeże, mrożone, puszkowane lub suszone owoce i warzywa
-
W puszkach: Szukaj warzyw o niskiej zawartości sodu i owoców o niskiej zawartości cukru lub bez dodatku cukru.
-
Mrożone: Użyj tego, co potrzebujesz do posiłku, a następnie włóż resztę torby z powrotem do zamrażarki.
-
Suszone: Sprawdzaj na etykiecie czy nie ma dodatku cukru i unikaj go, zwłaszcza na owocach.
-
Dąż do tego, aby podczas każdego posiłku połowa talerza Twojej rodziny była wypełniona owocami i warzywami.
-
Są one dobrym źródłem błonnika, który jest korzystny dla trawienia, poziomu cukru we krwi, zdrowia serca i kontroli wagi oraz potasu, który jest potrzebny dzieciom dla zdrowych nerwów, mięśni i równowagi wodnej.
Pełne ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane typu "non-instant".
-
Mają więcej składników odżywczych i błonnika niż przetworzone ziarna.
-
Płatki owsiane kosztują tylko grosze za uncję, a dostarczają błonnika.
-
Ziarna powinny stanowić jedną czwartą każdego posiłku.
Fasola, soczewica i groch
-
Pełne białka i innych składników odżywczych, są świetnym sposobem na wykorzystanie pieniędzy na jedzenie. Używaj ich do wszystkiego, od zup, przez chili, po burrito. Pakowana suszona fasola kosztuje mniej, ale jej ugotowanie wymaga trochę planowania. Niskosodowa fasola w puszce to kolejna opcja. Możesz je przepłukać, aby jeszcze bardziej obniżyć ich zawartość soli.
Orzechy takie jak migdały, pekany, pistacje i orzechy włoskie
-
Są świetne jako przekąska lub dodatek do sałatek, płatków śniadaniowych czy owsianki.
-
Orzechy i nasiona zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają rozwój mózgu u niemowląt i małych dzieci.
Chude mięso, drób, ryby i jaja
-
Ryby takie jak łosoś i tuńczyk są innymi dobrymi źródłami omega-3.
-
Podobnie jest z jajkami. Spraw, by białko stanowiło około jednej czwartej każdego posiłku.
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne
-
Dzieci poniżej 2 roku życia powinny spożywać mleko pełnotłuste, chyba że mają nadwagę lub w rodzinie występuje otyłość, choroby serca lub wysoki poziom cholesterolu. W takich przypadkach najlepsze jest mleko niskotłuszczowe.
Kupuj zdrowe przekąski
Jak uchronić dzieci przed nadmiernym spożywaniem chipsów, ciastek i innego śmieciowego jedzenia? Nie kupuj ich. Zamiast tego ułatw im znalezienie i podjadanie zdrowych rzeczy.
Trzymaj te przekąski na środkowej półce lodówki:
-
Pokrojone owoce
-
Małe marchewki i niskotłuszczowy dip ranch
-
Ser pleśniowy
-
Jajka na twardo
-
Jogurt niskotłuszczowy
A te na ladzie:
-
Mieszanka suszonych owoców i orzechów
-
Precelki
-
Krakersy pełnoziarniste i masło orzechowe
Nawet w najbardziej dbających o zdrowie rodzinach od czasu do czasu pojawia się przetworzona żywność. Sprawdzaj etykiety z faktami żywieniowymi i wybieraj te, które mają niższą zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i sodu, co oznacza, że jedna porcja stanowi 5% lub mniej dziennego limitu tych składników.
3 zasady zdrowych zakupów
Podczas zakupów w supermarkecie kieruj się tymi podstawowymi zasadami.
Nie rób zakupów głodny.
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, co trafia do Twojego koszyka, kiedy robisz zakupy z głodu? Zjedz przedtem pożywną przekąskę, aby nie przejąć kontroli nad chrupkami.
Zrób listę.
Nawet jeśli wiesz, czego potrzebujesz, lista pozwala zaoszczędzić czas i powstrzymuje przed zakupami pod wpływem impulsu. Podziel listę na działy zgodnie z układem sklepu: nabiał, produkty, mięso, konserwy i opakowania, mrożonki. Najpierw kupuj zdrowe produkty, a smakołyki kupuj na końcu.
Przytulaj się do ścian - przez większość czasu.
Omijaj części sklepu spożywczego, w których znajduje się najwięcej niezdrowych produktów. Zewnętrzne krawędzie sklepu mają zwykle najzdrowsze wybory. W centrum sklepu szukaj fasoli, pełnoziarnistych makaronów i płatków śniadaniowych oraz konserwowanych i mrożonych warzyw i owoców. Kiedy robisz zakupy spożywcze z dziećmi, pokusy mogą być wyjątkowo rozpraszające. Omijaj więc alejki z chipsami, ciastkami i słodyczami.
