ADHD u dorosłych: Wskazówki dotyczące organizacji i zarządzania czasem

Jeśli masz ADHD lub po prostu chcesz zorganizować siebie i swoją rodzinę, skorzystaj z tych porad lekarskich, aby Twój dzień przebiegał bez zakłóceń.

1/16

Niezależnie od tego, czy masz ADHD, czy po prostu zbyt wiele rzeczy do zapamiętania, wskazówki dotyczące organizacji mogą pomóc w lepszym zarządzaniu czasem i działaniami. Wyrób sobie nawyk zapisywania w kalendarzu wszystkich swoich spotkań i zajęć. Nie ma znaczenia, czy jest to planer dzienny, aplikacja na smartfona, czy zwykły kalendarz biurkowy. Trzymaj go w jednym miejscu i sprawdzaj co najmniej trzy razy dziennie. Wyrób sobie nawyk sprawdzania o tych samych porach każdego dnia.

Codziennie rób nową listę rzeczy do zrobienia

2/16

Codziennie rano zrób listę rzeczy, które chcesz zrobić danego dnia. Postaraj się, aby lista była realistyczna, dzięki czemu będziesz miał duże szanse, że uda Ci się ze wszystkim zdążyć. Uporządkuj zadania w kolejności ich ważności, stawiając najważniejsze z nich na pierwszym miejscu. Przydziel każdemu zadaniu określoną porę dnia. Przekreślaj każde zadanie, gdy je wykonasz.

Rozpocznij porządkowanie - jeden pokój na raz

3/16

Nie daj się zastraszyć pomysłowi "porządkowania". Zacznij od odłożenia rzeczy na swoje miejsce i wyrzucenia tych, które nie są Ci potrzebne.

• Zaczynaj od najłatwiejszego pomieszczenia. W razie potrzeby podziel pomieszczenie na części.

• Zaplanuj czas na porządki w swoim planerze. Używaj minutnika, aby zarządzać sesjami roboczymi.

• Zadaj sobie pytanie, czy chcesz zachować przedmioty, czy je wyrzucić. Jeśli nie jesteś pewien, włóż je do osobnego pudełka, aby przejrzeć je później.

Uczyń z organizacji codzienny nawyk

4/16

Nie myśl o tym jak o sprzątaniu. Pomyśl o tym, że jest to realizowanie planu organizacyjnego:

• Jeśli przechowujesz przedmioty, powinny one mieć swoje miejsce. Korzystaj z szafek na dokumenty, etykiet, przezroczystych pudełek i organizerów nad drzwiami.

• Poświęć 10 minut każdego dnia na podnoszenie i odkładanie przedmiotów na właściwe miejsca.

• Jeśli coś wyjąłeś, włóż to z powrotem.

• Trzymaj pudełko na luźne kartki papieru i inne zagubione przedmioty, które należy odłożyć. Przeglądaj je pod koniec każdego dnia.

Trzymaj małe przedmioty razem

5/16

Umieść mały stolik lub półkę na książki w pobliżu wejścia do domu. Umieść na nim tacę lub koszyk na ważne przedmioty, takie jak klucze, portfele, zegarki, okulary i telefony. Możesz również wykorzystać to miejsce do przechowywania innych przedmiotów, o których chcesz pamiętać, np. pudełek na lunch, teczek, ważnych dokumentów lub poczty wychodzącej.

Zorganizuj zmieniające się menu

6/16

Planowanie regularnych posiłków dla całej rodziny może być wyzwaniem. Stwórz listę "10 najlepszych" dań obiadowych lub regularnie zmieniające się menu z potrawami, które można łatwo przyrządzić. Postaraj się mieć te składniki pod ręką lub umieść je na kartkach indeksowych, które możesz zabrać ze sobą. Nie bierz na siebie ciężaru karmienia wszystkich: Organizuj "wolne" wieczory, kiedy zamawiasz jedzenie na wynos, lub podziel się obowiązkami kuchennymi z innymi członkami rodziny.

Postępuj zgodnie z rutyną wysyłania poczty

7/16

Opracuj system codziennego sprawdzania i sortowania poczty. Jednym z pomysłów jest stworzenie specjalnego obszaru, w którym przechowywana będzie cała ważna poczta, np. rachunki, informacje o ubezpieczeniach, czeki i wyciągi bankowe. Przynajmniej raz w tygodniu przeglądaj tę stertę, sortując rachunki na kupki do zapłacenia i umieszczając inne ważne dokumenty tam, gdzie jest ich miejsce. Zapobiegaj przychodzeniu śmieci do domu, usuwając swoje nazwisko z list adresowych.

Zapisuj, na co wydajesz

8/16

Zarządzanie pieniędzmi może być trudne dla osób z ADHD, zwłaszcza jeśli masz tendencję do robienia zakupów pod wpływem impulsu. Noś przy sobie notatnik lub korzystaj z urządzenia elektronicznego albo strony internetowej poświęconej finansom, aby zapisywać wszystko, co kupujesz - nawet bardzo drobne zakupy. Wiedza o tym, ile wydajesz miesięcznie i na co, pomoże Ci zarządzać pieniędzmi.

Korzystaj z elektronicznych przypomnień

9/16

Zapominanie o spotkaniach, terminach, lekach lub innych obowiązkach może powodować problemy w pracy i w życiu osobistym. Z pomocą mogą przyjść programy komputerowe i inne urządzenia elektroniczne, które przypomną Ci o spotkaniach i terminach. Na przykład, ustaw komputer lub smartfon tak, aby ostrzegał Cię na pięć minut przed każdym wydarzeniem w Twoim kalendarzu.

Wyciszenie czynników rozpraszających uwagę w pracy

10/16

Rozproszenie uwagi w pracy może być dużym wyzwaniem dla dorosłych z ADHD. Wypróbuj poniższe strategie:

• Przekazuj połączenia na pocztę głosową, a następnie sprawdzaj ją tylko o określonych porach w ciągu dnia.

• Poproś o ciche pomieszczenie lub biuro w pracy, aby inni nie rozpraszali twojej uwagi.

• Używaj urządzenia do wytwarzania "białego szumu" lub słuchaj przez słuchawki, aby zagłuszyć inne dźwięki w pracy.

• Trzymaj się wykonywania tylko jednego zadania w danym czasie.

Zwalczaj nudę

11/16

Wiele osób z ADHD łatwo się nudzi - szczególnie podczas wykonywania rutynowych zadań lub pracy papierkowej. Może to utrudniać utrzymanie koncentracji w pracy. Wypróbuj poniższe wskazówki:

• Podziel duże zadania na mniejsze.

• Pomiędzy zadaniami przejdź się na spacer lub zaczerpnij świeżego powietrza.

• Rób notatki podczas spotkań.

Uprość swoje życie dzięki mniejszej liczbie zadań

12/16

Uporządkowanie i uproszczenie otoczenia pomoże ograniczyć bałagan, zachować porządek i pozbyć się elementów rozpraszających uwagę, które nie pozwalają się skupić.

Upraszczanie może być również korzystne dla Twojego harmonogramu. Nie zaczynaj nowego projektu lub zadania, dopóki nie skończysz bieżącego. Staraj się nie przesadzać z nadmierną liczbą projektów i zadań naraz. Być może będziesz musiał ćwiczyć odmawianie nowych zadań, aby zachować koncentrację.

Więcej ruchu

13/16

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w opanowaniu objawów ADHD. Mogą one przynajmniej pomóc w spożytkowaniu dodatkowej energii. Ale regularne ćwiczenia i sporty zespołowe mogą także pomóc we współpracy z innymi, w nauce wyznaczania i osiągania celów oraz w lepszym samopoczuciu. Niektóre badania sugerują, że aktywność fizyczna może stymulować części mózgu związane z ADHD. Zajęcia takie jak joga i karate mogą być lepsze dla osób z ADHD, ponieważ dają możliwość zapamiętywania ruchów.

Rozpoczynaj zadania w 15-minutowych blokach

14/16

Jeśli masz problemy z rozpoczęciem projektu, spróbuj wykonać to ćwiczenie:

• Ustaw minutnik na 15 minut.

• Przez te 15 minut skup się tylko na tym jednym zadaniu.

• Po upływie czasu zdecyduj, czy możesz kontynuować pracę przez kolejne 15 minut.

• Jeśli możesz, zresetuj stoper. Kontynuuj pracę w 15-minutowych odstępach tak długo, jak to możliwe.

• Jeśli nie możesz zrobić nic więcej, przerwij i spróbuj ponownie później lub następnego dnia.

Zastosuj kodowanie kolorami

15/16

Kolorowe pliki, foldery i notatki mogą pomóc Ci w lepszej organizacji. Oto kilka przykładów:

• Używaj plików oznaczonych kolorami, aby śledzić różne rodzaje wydatków, takie jak wydatki na artykuły spożywcze, samochód, rozrywkę i media.

• Używaj różnokolorowych długopisów lub podkreśleń w swoim planerze, aby oddzielić obowiązki zawodowe od osobistych i rodzinnych.

Ucz się na swoich listach rzeczy do zrobienia

16/16

Jeśli widzisz, że na Twojej liście rzeczy do zrobienia pozostało wiele niedokończonych zadań, spróbuj dowiedzieć się, dlaczego tak się stało. Czy próbowałeś zrobić wszystko za jednym razem? Czy umieściłeś na liście duże zadania, które można było podzielić na mniejsze? A może coś Cię rozpraszało i nie pozwoliło Ci dokończyć zadań? Wykorzystaj te informacje do uporządkowania przyszłych list "rzeczy do zrobienia" lub do znalezienia sposobów na bardziej efektywną pracę.