Zdobądź formę w domu
1/23
Nie potrzebujesz maszyn na siłowni, aby uzyskać dobrą kondycję. Masa własnego ciała i siła grawitacji załatwią sprawę, a ty wykonasz je dzięki tym 15 ruchom. Nie jesteś teraz aktywny? Najpierw sprawdź się u lekarza, a jeśli coś cię boli, przestań. Jesteś na dobrej drodze do uzyskania najlepszej formy!
Wood Chop
2/23
W tym ćwiczeniu cała górna część ciała, w tym również mięśnie brzucha, zostanie poddana intensywnemu treningowi. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, kolana lekko zgięte. Zamocuj taśmę nad głową i złap ją za ramię, tułów ustawiony pod kątem do taśmy. Pociągnij w dół do przeciwległego biodra, lekko się obracając. Powoli wróć.
Wiosłowanie na stojąco
3/23
Ten ruch angażuje wszystkie mięśnie używane podczas podciągania, jak również wszystkie mięśnie rdzenia. Chwyć uchwyty z prostymi ramionami i napiętymi tubingami. Pociągnij uchwyty do siebie i odchyl się nieco do tyłu. Skup się na tym, aby łopatki znalazły się razem. Zatrzymaj się i powoli wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej bez pochylania się do przodu.
Ze względów bezpieczeństwa nie odchylaj się do tyłu. W przypadku zerwania lub poluzowania taśmy istnieje duże ryzyko upadku.
Trening obwodowy na spalanie tłuszczu
4/23
Chcesz szybko spalić tłuszcz? Szybkie obwody zamieniają ćwiczenia siłowe w spalające kalorie ćwiczenia cardio. "Jeśli twoim celem jest utrata wagi, używaj lekkich ciężarów i niskich powtórzeń", mówi fizjolog ćwiczeń Pete McCall, z American Council on Exercise. Obwód może obejmować pompki, podciąganie i chrupki, a następnie dwuminutowy bieg. Powtarzaj lub stosuj na zmianę z innym obwodem składającym się z loków na biceps, dipów i wyciskania na barki, aby skupić się na mniejszych mięśniach.
Pull-up
5/23
Podciąganie pracuje nad mięśniami ramion i pleców, dając ci duży efekt. Dłonie skierowane do siebie pracują nie tylko nad plecami, ale także nad bicepsami. Chwyć drążek do podciągania i skrzyżuj nogi, aby utrzymać stabilność dolnej części ciała. Powoli podciągaj ciało do góry, zginając łokcie, aż podbródek znajdzie się na poziomie drążka. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Push-up z szerokim chwytem
6/23
Szeroki chwyt sprawia, że mięśnie klatki piersiowej pracują nieco ciężej. Umieść dłonie na zewnątrz barków. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tej lub jakiejkolwiek innej pompki, powinieneś zaangażować swój rdzeń, uda i pośladki.
Decline Push-up
7/23
Ta wymagająca pompka może podnieść twoją siłę ramion o kilka stopni. Zrób standardową pompkę: ręce nieco szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane do przodu, łokcie lekko zgięte, oczy na podłodze. Następnie umieść stopy za sobą na schodach, krześle lub ławce. Utrzymuj ciało w linii prostej, angażuj mięśnie brzucha, zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi. Odepchnij się do pozycji wyjściowej.
Pociąg do skoków po moc
8/23
Zawodowi sportowcy trenują z podskokami i innymi wybuchowymi ruchami, aby zwiększyć siłę mięśni. Dzięki temu koszykarze mogą skakać wyżej, a tenisiści szybciej dobiegać do piłki. Trening skokowy nazywany jest również plyometrią i nie jest przeznaczony dla początkujących lub osób z problemami stawów. Jeśli jednak masz dobrą siłę i równowagę, może on podnieść poziom Twojej gry. Spróbuj dodać ruchy plyometryczne do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu.
Jump Squat
9/23
Przesuń biodra w tył i w dół, aż pięty zaczną odrywać się od podłogi. Podnieś się, wyciągając ręce nad głowę i prostując nogi. Stwórz linię prostą od palców u stóp do palców, z płaskimi plecami. Wyląduj miękko na środku stopy i zrób przysiad, aby pomóc w amortyzacji uderzenia.
Jump Lunge
10/23
Wypróbuj ten zaawansowany ruch na trawie lub innej miękkiej powierzchni. Ustaw się w pozycji lonży z lewą nogą wysuniętą do przodu, prawą do tyłu i z kolanami zgiętymi do 90 stopni. Wyciągnij ręce za siebie, aby uzyskać większą siłę podczas wyskakiwania w górę, używając ramion do pomocy w razie potrzeby. Trzymaj plecy prosto, oczy skierowane do przodu i używaj mięśni brzucha. Zamień nogi w powietrzu i wyląduj miękko, wracając do pozycji lonży. Odpocznij po każdym zestawie.
Jak zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu
11/23
Aby stracić tłuszcz z brzucha, należy wykonywać ćwiczenia na całe ciało, które budują mięśnie na całej powierzchni. Mięśnie spalają kalorie, nawet w stanie spoczynku. Tak więc posiadanie większej ilości mięśni pomaga stopić tłuszcz na całej powierzchni, w tym na brzuchu. Najlepszym planem jest włączenie do codziennej rutyny ćwiczeń kardio, treningu siłowego i zdrowej diety.
Split Squat i Biceps Curl
12/23
Oprzyj prawą stopę na stopniu, schodach lub krześle dobrze za sobą, a ciężar ciała na zgiętej lewej nodze. Trzymaj głowę w górze, oczy do przodu, a ciężarki u boku. Bardzo ważne: trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką. Teraz powoli obniżaj biodra, zginając przednie kolano. Odepchnij się i przyciągnij ciężarki do ramion, ale nie skręcaj ramion podczas podnoszenia. Wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień nogi.
Jednonogi Hamstring Blaster
13/23
Silne ścięgna udowe pomagają napędzać nogi. Aby wzmocnić te mięśnie, połóż się z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i oprzyj pięty na krześle lub schodach. Skrzyżuj jedną kostkę z przeciwległym udem tuż nad kolanem. Teraz podnieś biodra tak wysoko, jak możesz i trzymaj plecy prosto - nie rób łuków. Zatrzymaj się na szczycie i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz. Zmień nogi.
Dip z krzesła
14/23
Ten prosty ruch tonizuje grzbiety ramion. Usiądź na krawędzi stopnia lub krzesła, dłonie po obu stronach, kolana zgięte do 90 stopni. Przesuń biodra do przodu, poza stopień, aż ręce podtrzymają ciężar ciała. Powoli opuszczaj ciało, trzymając plecy bardzo blisko stopnia. Zginaj łokcie, aż górne partie ramion będą równoległe do podłogi. Powoli wypchnij się z powrotem do góry i powtórz.
Podwójny dip na krześle
15/23
Aby naprawdę wyzwolić triceps, ustaw dwa krzesła naprzeciwko siebie. Usiądź na krawędzi jednego z nich, dłonie po obu stronach bioder. Wyprostuj nogi i oprzyj pięty na przeciwległym krześle. Zeskakuj w dół, aż oprzesz ciężar ciała na rękach. Powoli opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi - trzymaj plecy blisko krzesła za sobą. Powoli wypchnij się do góry i powtórz.
Miłość do rąk?
16/23
Chcesz wyszczuplić swoją talię? Najlepiej jest pracować nad wyszczupleniem całej sylwetki za pomocą zdrowej diety i dużej ilości ćwiczeń. Możesz pracować nad wzmocnieniem mięśni rdzenia, wykonując takie ruchy, jak drewniane kotlety czy deski.
Podstawowa deska
17/23
Ten ruch wzmacnia wszystkie mięśnie rdzenia, pomagając w ujędrnieniu odcinka środkowego. Połóż się na brzuchu, łokcie blisko boków i bezpośrednio pod ramionami, dłonie w dół. Używając mięśni abs, powoli podnieś tułów z podłogi, utrzymując tułów i nogi w stabilnej pozycji. Nie pozwól, aby dolna część pleców zwiotczała i nie podnoś bioder do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund lub dłużej - i nie wstrzymuj oddechu!
Dynamiczna deska
18/23
Spróbuj tego zaawansowanego ruchu dopiero po opanowaniu tradycyjnej deski. Podeprzyj ciężar ciała klatką piersiową i przedramionami na piłce fitness. Trzymaj nogi prosto, palce stóp na podłodze i skurcz mięśnie brzucha, aby pomóc utrzymać równowagę. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, zginając prawe kolano i podnosząc je do góry, aby spotkać się z piłką; powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zmień nogi.
Hamstring Curl z dwóch nóg
19/23
Nieco łatwiejsze wyzwanie dla ścięgien udowych wykorzystuje dwie nogi. Połóż się na podłodze z piętami i kostkami na piłce fitness. Wbij pięty w piłkę i unieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając plecy prosto - nie rób łuków. Teraz zegnij kolana do kąta 90 stopni i tocz piłkę w swoją stronę. Zatrzymaj się u góry i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz.
Przysiad z piłką i wyprostem ramion
20/23
Gotowy na pracę nad każdym mięśniem swojego ciała? Ten ruch jest bliski, ale stanowi szczególne wyzwanie dla rdzenia. Połóż klatkę piersiową, brzuch i ręce (z ciężarkami) na piłce fitness, nogi prosto do podłogi. Powoli podnieś jedno ramię za siebie, w kierunku sufitu. Skurcz mięśnie brzucha, aby nie stoczyć się z piłki, ale nie zapominaj o oddychaniu. Zatrzymaj się, powoli opuść rękę na piłkę i powtórz z drugim ramieniem.
Chroń dolną część pleców
21/23
Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, przed treningiem rozgrzej się, delikatnie rozciągając biodra. Uklęknij na jedno kolano, a stopę pozostaw za sobą. Trzymaj nogi równolegle do siebie, dłonie na zgiętym kolanie i pozwól biodrom opaść do przodu na podłogę. Kolano może sięgać poza kostkę, aby ją mniej obciążać. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogi.
Dużo siedzisz?
22/23
Masz pracę przy biurku? Wstawaj co godzinę i ruszaj się trochę, nawet jeśli tylko chodzisz po biurze. Zwróć uwagę na swoją postawę - uszy, ramiona i biodra powinny być w jednej linii. Delikatne rozciąganie może również pomóc Ci poczuć się lepiej po całym tym czasie spędzonym przy biurku.
Jaka liczba powtórzeń jest dla Ciebie odpowiednia?
23/23
Aby uzyskać siłę i moc, wykonuj trzy zestawy po sześć powtórzeń. Aby uzyskać ogólny wzrost i ujędrnienie mięśni, wykonuj trzy zestawy po 6-12 powtórzeń. Jeśli zależy ci na wytrzymałości mięśniowej, zaplanuj dwa do trzech zestawów po 12 lub więcej powtórzeń z 30-sekundowymi okresami odpoczynku. Pamiętaj, jeśli coś nie jest w porządku, zatrzymaj się i skonsultuj z ekspertem fitness. W zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej, niektóre ćwiczenia mogą być dla ciebie lepsze niż inne.
