Obietnica
Ponad 6 milionów ludzi śledzi australijską trenerkę Kaylę Itsines za jej program fitness i zdrowe odżywianie. Mimo, że program nazywa się "Przewodnik po ciele bikini" lub #BBG, jak nazywają go jej fani, zmieszczenie się w kostiumie kąpielowym nie jest głównym celem.
Dla mnie, ciało bikini nie jest pewna waga ciała, rozmiar lub wygląd, ale raczej stan, w którym jesteś pewny siebie, zdrowy i czujesz się dobrze o sobie i swoim ciele, Itsines pisze.
Jego 12-tygodniowy program treningowy, który zajmuje mniej niż 30 minut dziennie. Itsines rozpoczęła swoją stronę na Instagramie, aby śledzić historie sukcesu swoich klientów, a dramatyczne zdjęcia transformacji złapały się na całym świecie.
Itsines podkreśla całkowite podejście do fitnessu -- takie, które łączy jedzenie, ćwiczenia, a nawet sen i równowagę między życiem a pracą. Jej program treningowy, który jest dostępny w formie e-booka do pobrania i aplikacji trenerskiej ("Sweat with Kayla"), ma być wykonalny, ale intensywny. Możesz następnie użyć tych samych zasad, aby utrzymać swoje nowe nawyki.
Youll do:
Cardio.
Niektóre sesje są LISS (low-intensity, steady state), gdzie poruszasz się w jednym tempie. Inne to HIIT (high-intensity interval training), gdzie pracujesz ciężko, a następnie wycofujesz się i tak w kółko.
Trening oporowy.
Używasz masy swojego ciała lub sprzętu takiego jak ręczne ciężarki lub obciążona piłka lekarska.
Stretching.
Pomaga zachować elastyczność, gdy stajesz się silniejszy.
Możesz łączyć i dopasowywać treningi, aby uzyskać najbardziej odpowiednią dla siebie rutynę. Jeśli nie jesteś jeszcze aktywny, to część planu pomoże Ci się rozruszać.
W trakcie realizacji programu śledzisz swoje postępy na podstawie liczby na wadze i zdjęć "po", które robisz co 4 tygodnie. Jeśli zdecydujesz się, możesz podzielić się swoimi sukcesami w mediach społecznościowych i uzyskać wirtualną piątkę od innych członków #thekaylamovement.
Itsines ma również zdrowy plan odżywiania i stylu życia (H.E.L.P.), który opiera się na wytycznych australijskiego rządu dotyczących zdrowego odżywiania i mówi, że jest to zrównoważony plan, który nie wycina grup żywności. E-book ma wersję zwykłą i wegetariańską. Aplikacja ma również wersję wegańską. Ta recenzja skupia się na jej treningu.
Poziom intensywności: wysoki
Bikini Body Guide Workout ma być trudnym wyzwaniem, dzięki któremu zobaczysz rezultaty w ciągu 3 miesięcy. Każdy 7-minutowy obwód jest od początku do końca wypełniony ćwiczeniami. Sesje są intensywne, a ich tempo wzrasta co 4 tygodnie. Istnieją szczegółowe instrukcje, jak wykonać każdy ruch.
Chociaż Itsines Instagram słynie ze zdjęć przed i po, podkreśla proces i fitness, a nie tylko wyniki, jak ktoś wygląda.
Dont próbować i spieszyć swój postęp, pisze. Bycie zdrowym i sprawnym to maraton, a nie sprint. Ostrzega, aby szukać znaków, że przesadzasz, takich jak wyczerpanie i zmęczenie.
Obszary, do których jest skierowana
Rdzeń:
Tak. Będziesz wykonywać przysiady, rowerki, deski i inne ćwiczenia na brzuch.
Ramiona:
Tak. Jeden z obwodów zawiera pompki i inne ruchy wzmacniające biceps, triceps i inne mięśnie ramion.
Nogi:
Tak. Obwód na nogi jest wypełniony ćwiczeniami takimi jak przysiady i wypady, które spalają mięśnie nóg.
Glutes:
Tak. Twoje pośladki również dostaną trening podczas rutyny na nogi.
Plecy:
Nie. Żadna z sekcji nie dotyczy bezpośrednio pleców. Możesz jednak wzmocnić plecy wykonując ćwiczenia na ramiona i trening obwodowy.
Typ
Elastyczność:
Tak. Każdy trening kończy się serią ćwiczeń rozciągających. Itsines sugeruje również wykonywanie co najmniej jednej sesji rehabilitacyjnej w każdym tygodniu, która jest rutyną całkowitego rozciągania przy użyciu wałka piankowego.
Aerobik:
Tak. Program zawiera dwa rodzaje treningu cardio:
Low intensity steady state (LISS)
to trening kardio, który wykonujesz w jednym tempie przez 30 do 45 minut. Na przykład, możesz chodzić po bieżni, pływać lub jeździć na rowerze treningowym.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
obejmuje intensywne sesje i odpoczynek. Najpierw przez 30 sekund ćwiczysz tak intensywnie, jak tylko potrafisz. Następnie przez 30 sekund łapiesz oddech. Powtarzasz tę sekwencję przez okres 10-15 minut. Przykłady ćwiczeń HIIT to jumping jacks, burpees czy mountain climbers.
Siła:
Tak. Każdy trening oporowy łączy ciężar ciała, trening siłowy i plyometrię (trening skokowy). Wykonujesz dwa 7-minutowe obwody po cztery ćwiczenia, a następnie powtarzasz oba obwody, trzy do czterech razy w tygodniu.
Sport:
Nie.
Low-Impact:
Nie. Ćwiczenia LISS, takie jak chodzenie i jazda na rowerze, są mało obciążające. Ale obwody zawierają kilka ruchów o dużej sile oddziaływania.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Koszt:
Aplikację "Sweat With Kayla" możesz mieć za darmo przez tydzień. Potem kosztuje 19,99 dolarów (USA) miesięcznie. 12-tygodniowy plan treningowy e-book to 69,97 dolarów australijskich -- około 52 dolarów amerykańskich w czasie, gdy ten artykuł został opublikowany. Możesz połączyć go z Itsines zdrowego odżywiania planu dla około 90 dolarów USA.
Dobry dla początkujących?
Nie, jeśli jesteś bardzo nie w formie. Bikini Body obejmuje 4 tygodnie treningu wstępnego, ale prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej, aby przygotować się do reszty planu. Najpierw zacznij od podstawowej sprawności fizycznej, takiej jak szybki spacer. Jeśli jesteś nieco aktywny, trening wstępny wystarczy, abyś był gotowy na to, co nastąpi później.
Na świeżym powietrzu:
Tak. Możesz wykonać ten trening w dowolnym miejscu. Na przykład możesz wybrać się na spacer lub przejażdżkę rowerową jako trening LISS (low-impact, steady state).
W domu:
Tak. Możesz to zrobić w domu, ale będziesz potrzebował trochę miejsca na sprzęt.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Tak. Będziesz potrzebował ciężarków do rąk, piłki lekarskiej (możesz też użyć hantli), liny do skakania i dwóch ławek lub innych płaskich powierzchni. Do rozciągania przyda się wałek piankowy.
Co mówi dr Michael Smith
Jeśli masz już podstawowy poziom sprawności fizycznej i jesteś gotów mocno naciskać i skakać wysoko, ten plan może sprawić, że znajdziesz się na szybkiej ścieżce do zdrowia. Intensywne, ale stosunkowo krótkie fitness rutyny w połączeniu z silnym programem żywieniowym będzie spadać funtów i ton i budować mięśnie.
Ale to tylko początek. Co masz zamiar zrobić po 12 tygodniach? Program może rozpocząć transformację zdrowia i ciała, ale trwałe zmiany, których szukasz, przyjdą, gdy będziesz kontynuować zmiany stylu życia, których się nauczyłeś.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam jakieś dolegliwości zdrowotne?
Nigdy nie chcę tworzyć kolejnej przeszkody do rozpoczęcia programu zdrowotnego, ale w tym przypadku, jeśli masz stan zdrowia, upewnij się, że najpierw uzyskasz zgodę lekarza. To jest bardzo intensywny program, więc upewnij się, że każdy problem zdrowotny youre czynienia z jest pod dobrą kontrolą.
Po uzyskaniu lekarza go-ahead, skok na w. Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest nie tylko bezpieczny dla osób z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi i wysokim cholesterolem, ale możesz poprawić swoje zdrowie w krótszym czasie. Jeśli jednak cierpisz na choroby serca, poszukaj mniej ekstremalnego sposobu na uzyskanie formy.
Osoby z urazami pleców lub kolan, artretyzmem lub innymi ograniczeniami fizycznymi powinny poszukać łagodniejszego programu, który mniej obciąża stawy. Aktywność jest kluczowa dla uśmierzenia bólu i zapobiegania dalszym urazom, ale trening skokowy i niektóre ruchy o dużej sile uderzenia w ramach treningu obwodowego mogą pogorszyć twój stan.
W ciąży? Zdecydowanie skonsultuj ten program najpierw z lekarzem. Jeśli przed zajściem w ciążę regularnie ćwiczyłaś z taką intensywnością, ten program może być dla Ciebie odpowiedni. Być może będziesz musiała dostosować się do niektórych ćwiczeń, ale lekarz może dać ci kilka wskazówek.
A jeśli jesteś poważnie bez formy, pracuj do podstawowego poziomu sprawności z innym programem przed podjęciem go na tym poziomie. Nawet 4-tygodniowa faza dla początkujących nie jest wystarczającym czasem.
