Booty Boot Camp
1/22
Jeśli czujesz, że Twój "widok z tyłu" potrzebuje zmiany, odpowiednia rutyna fitness może pomóc Ci go podnieść. Czy możesz osiągnąć "idealny" brazylijski tyłek oglądany w telewizji? To zależy częściowo od Twojego typu ciała i genów. Ale większość z nas może ukształtować się tak, by wyglądać lepiej w dżinsach. Te zdjęcia pokazują, jak to zrobić.
Za tym wszystkim: Poznaj swoje pośladki
2/22
Kształt pośladków jest określany przez mięśnie zwane gluteus. To gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, a także tłuszcz, który się nad nimi znajduje. Chodzenie, bieganie i wspinanie się - wszystkie te czynności wymagają pracy mięśni pośladkowych. Trening siłowy ukierunkowany na te mięśnie może pomóc Ci uzyskać bardziej zwarty, zaokrąglony wygląd. Dodanie kilku ćwiczeń na pośladki do swojej rutyny może wystarczyć, aby zauważyć zmianę.
Squat and Tone
3/22
Przysiad jest na szczycie każdej listy ćwiczeń rzeźbiących pośladki. Pracuje bezpośrednio nad pośladkami, a dodając do tego ręczne ciężarki, możesz zbudować większe mięśnie dolnej części ciała.
Forma:
Powoli opuszczaj biodra, jakbyś siedział daleko w fotelu, starając się nie dopuścić do przesunięcia kolan w kierunku palców stóp;
Następnie wróć do pozycji stojącej. Trzymaj tułów napięty i plecy proste.
Lub spróbuj przysiadu z piłką.
4/22
Jeśli dopiero zaczynasz, duża piłka może pomóc w utrzymaniu równowagi, gdy opanujesz formę. Dla każdego ćwiczenia z naszej listy, staraj się wykonać trzy zestawy po 15 powtórzeń. Staraj się wykonywać każde ćwiczenie trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni wykonuj ćwiczenia cardio lub ćwiczenia na inne partie ciała.
Forma:
Trzymaj piłkę między niskimi plecami a ścianą. Powoli wykonaj klasyczny przysiad. Wyjdź stopami przed siebie, tak aby kolana pozostały za palcami. Przysiad z plecami do ściany pracuje na czworogłowe.
Wypad w przód
5/22
To ćwiczenie wzmacniające tyłek, tonizuje również uda i łydki. To także dobry spalacz tłuszczu.
Forma:
Trzymając stopy równolegle i w odległości bioder od siebie, zrób jeden wielki krok do przodu. Opuść powoli ciało, uginając oba kolana, i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie. Trzymaj przednie kolano ułożone tuż nad przednią kostką. Nie opieraj tylnego kolana na ziemi.
Lub wypróbuj backward lunge
6/22
Kiedy robisz wykrok do tyłu, pracujesz nad pośladkami nieco mocniej. Twój trening jest także urozmaicony. Wypady dodają również elastyczności Twoim biodrom. One wyrównać swoje ciało lepiej, zbyt, coś ?że może cierpieć, gdy ludzie spędzają długie godziny siedząc przy biurku.
Forma:
Przyjmij taką samą postawę jak przy wypadzie w przód, ale zrób krok w tył, aby ustawić dolną nogę. Nie pozwól, aby przednie kolano wypychało się przed palce stóp.
Możesz też spróbować wypady bocznego.
7/22
Wyprowadzenie boczne skupia się na mięśniach znajdujących się po zewnętrznej stronie bioder, pośladkach i tonizuje również wewnętrzną stronę ud.
Forma:
Z szerokiej postawy ugnij jedno kolano. Utrzymuj pod tym kolanem kość goleniową wyprostowaną od podłogi. Jeśli kolano wpada do środka stopy, zastosuj krótszą postawę. Pochyl się lekko do przodu. Ręce połóż tam, gdzie pomagają w utrzymaniu równowagi.
Na piłce: Leg Lift
8/22
Podnoszenie nóg na piłce do ćwiczeń wzmacnia ramiona, mięśnie brzucha i pośladki. Gdy nabierzesz wprawy, spróbuj podnosić obie nogi jednocześnie, aby uzyskać mocniejszy, piękny ruch.
Forma
: Utrzymuj napięty abs i płaskie plecy. Ściśnij mięśnie pośladków, podnosząc jedną nogę. Na początku wystarczy kilka centymetrów. Uważaj, aby nie używać dolnych mięśni pleców.
Na piłce: Hip Lift
9/22
Ten mały ruch skupia się na gluteus maximus, największym mięśniu w ciele. Uważaj, aby nie używać mięśni pleców; pośladki powinny wykonać pracę.
Forma
: Zegnij kolana o 90 stopni, stopy razem. Ściśnij pośladki i powoli przenieś uda w górę z piłki. Celem jest mały, kontrolowany, 2-calowy ruch ?
Praca na podłodze: Mostek
10/22
Ten klasyk to super trening dla pośladków, a także ścięgien i bioder.
Forma
: Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Powoli odklejaj kręgosłup od podłogi od kości ogonowej. Napnij pośladki i mięśnie udowe. Kiedy Twoje ciało utworzy długą, skośną linię od ramion do kolan, wytrzymaj kilka sekund. Następnie opuść się powoli.
Praca na podłodze: Side Leg Raises
11/22
Ten ruch koncentruje się na dwóch mniejszych grupach mięśniowych pośladków - gluteus medius i minimus.
Forma:
Unieś górną nogę, leżąc na boku. Utrzymuj biodra ułożone w stos, a tułów nieruchomy. Oba kolana powinny być skierowane do przodu. Aby pracować nieco innymi mięśniami, możesz skręcić górną nogę do środka ? z biodra.
Floor Work: Dirty Dog
12/22
To ćwiczenie na dolne partie ciała zyskało sławę w filmach z lat 70-tych jako "hydrant strażacki". Skupia się na dwóch grupach mięśniowych pośladków.
Forma:
Trzymaj kolana na szerokość bioder, a dłonie bezpośrednio pod barkami, łokcie proste. Delikatnie usztywnij abs i utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, bez zwisów i łuków. Powoli wyciągnij jedno kolano do góry. Obróć biodro, aby zbliżyć nogę do tułowia, a następnie oddalić.
Praca na podłodze: Mountain Climbers
13/22
Oprócz tego, że naciskasz na pośladki, wspinaczki górskie pracują nad ramionami, biodrami i mięśniami rdzenia. Wykonuj je szybko, aby spalić kalorie i jednocześnie zbudować mięśnie.
Forma:
Napnij abs, aby chronić dolną część pleców. Rozstaw szeroko palce, aby chronić nadgarstki. Przyciągaj jedną nogę na raz - zginając kolano, tak jakbyś biegał. Utrzymuj górną część ciała stabilnie. Powtarzaj tak, jakbyś biegła w miejscu.
Walk the Hills
14/22
Aby bezproblemowo ćwiczyć tyłek, wystarczy chodzić. Spaceruj po wzgórzach, aby uzyskać jak największy efekt kształtowania pośladków. Spalisz też dodatkowe kalorie. Na bieżni możesz uzyskać ten efekt, stosując nachylenie od 5% do 7%.
Wyprostuj swój tyłek dzięki cardio
15/22
Na siłowni wypróbuj steppery, trenażery łukowe i maszyny eliptyczne, które stanowią wyzwanie dla pośladków, a jednocześnie zapewniają zdrowy trening dla serca i płuc. Inline skating i jazda na rowerze to inne opcje, które pomagają zarówno sercu, jak i tyłkowi.?
Ujędrnij się bez zbędnych kilogramów
16/22
Nie martw się o to, czy uda ci się zbudować masywny tyłek. Kobiety nie są tak skonstruowane genetycznie. Ćwiczenia oporowe są niezbędne, aby uzyskać zgrabny tył. Wykonuj więcej powtórzeń (15 powtórzeń na zestaw), by skupić się na ujędrnianiu, a nie nabijaniu. Ostatnie kilka powtórzeń powinno stanowić wyzwanie. Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio, które dopełnią Twoją rutynę ćwiczeń ujędrniających tyłek.
Wyszczupl swoje atuty
17/22
Same ukierunkowane ćwiczenia mogą dać ci jędrniejszy tyłek, ale nie zawsze mniejszy. Aby uzyskać większy efekt, obserwuj swoją dietę, spalaj więcej kalorii i schudnij. W ten sposób zmniejszysz poduszkę tłuszczową leżącą nad mięśniami pośladkowymi, dzięki czemu uzyskasz wąskie, zgrabne krągłości z tyłu.
Jak osiągnąć maksimum
18/22
Jeśli większe jest lepsze, to znaczy, że chcesz naprawdę zakwestionować mięśnie pośladków. Zwiększ opór na rowerze stacjonarnym lub innym urządzeniu cardio. Podczas treningu siłowego użyj większego ciężaru, który pozwoli Ci wykonać od 6 do 12 powtórzeń. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami odpoczywaj od 30 do 90 sekund. Wysokiej jakości dieta również przyczynia się do budowania masy mięśniowej.
Czy możesz zmienić swój kształt?
19/22
W magazynach kosmetycznych wiele mówi się o zaokrąglonym tyłku w "brazylijskim stylu". Ukierunkowane ćwiczenia mogą zbliżyć płaską pupę do tego ideału piękna. Ale trening najprawdopodobniej wzmocni kształt, który twój tyłek już ma: sercowaty, gruszkowy, bąbelkowy lub inny. W przypadku całkowitego przekształcenia, na przykład po ogromnej utracie wagi, chirurdzy kosmetyczni oferują implanty, liftingi i przekształcenia.
Odzież kształtująca dla twojego tyłka
20/22
Wiele rodzajów bielizny ma za zadanie "oddzielić i podnieść" Twoją pupę. Niektóre rodzaje bielizny podkreślają skórę za pomocą elastycznych paneli. Inne poprawiają widok z tyłu dzięki wyściełaniu. Wyściełane wkładki i unoszące panele ze Spandexu można znaleźć nawet w dżinsach.
Ubierz swoje atuty w dół
21/22
Dżinsy o kroju bojówek i z rozszerzanymi nogawkami wyszczuplają biodra i tył. Długie nogawki sprawią, że nogi będą wyglądały na dłuższe, a tyłek na mniejszy. Z kolei tylne kieszenie mogą znacznie poprawić wygląd Twojego tyłka. Uważaj jednak na bardzo długie tylne kieszenie. Mogą one sprawić, że Twój tyłek będzie wyglądał płasko lub obwisle, zamiast pokazać te seksowne kontury, które wypracowałaś na siłowni.
Ubierz swoje atuty
22/22
Pomiń dżinsy z nogawkami i do kostek. Poszerzają one biodra i sprawiają, że Twoje ciało wygląda jak rożek lodów z dużą, okrągłą gałką na górze. Lepszym wyborem, aby naprawdę pokazać swoje krzywe są skinny-fit nogawki lub legginsy. Poszukaj obcisłego, dopasowanego do ciała tylnego panelu, aby uzyskać styl odwracający uwagę.
