Jak to działa
Jak wynika z nazwy, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest wymagający. Przenosi on trening kardio na inny poziom, ponieważ zwiększasz tempo poza swoją strefę komfortu.
Możesz wykorzystać HIIT do każdego rodzaju treningu cardio, czy to biegania, używania maszyny do wspinania się po schodach, wiosłowania, czy skakania po linie.
Szybko się spocisz, pracując na bardzo intensywnym poziomie, a następnie wycofując się na wolniejszy okres regeneracji, po którym następuje kolejna runda o wysokiej intensywności.
Ta strategia może zaoszczędzić Ci czasu: Nie musisz ćwiczyć tak długo, jak gdybyś utrzymywał stałe tempo.
Schudniesz, zbudujesz mięśnie i zwiększysz swój metabolizm. Do tego dochodzi bonus potreningowy: Twoje ciało będzie spalać kalorie jeszcze przez około 2 godziny po ćwiczeniach.
Poziom intensywności: wysoki
Będziesz pracować ciężej niż podczas typowego treningu cardio. Ale będziesz to robił w seriach trwających od 30 sekund do 3 minut. Następnie będziesz miał szansę na regenerację przez taką samą lub dłuższą ilość czasu.
Obszary, na które działa
Rdzeń:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na rdzeń.
Ramiona:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na ramiona.
Nogi:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na nogi. Ale ćwiczenia cardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą wzmocnić Twoje nogi.
Pośladki:
Nie. Ten trening nie jest skierowany na pośladki. Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia kardio, które pracują na pośladkach, jak np. wspinaczka po schodach, to pośladki będą miały zapewniony trening.
Plecy:
Nie. Ten trening nie jest skierowany na plecy.
Typ
Elastyczność:
Nie. Ten trening nie skupia się na poprawie gibkości.
Aerobik:
Tak, jest to mocny trening cardio.
Strength
: Ten trening może pomóc Ci zbudować mięśnie. Wybierz podnoszenie ciężarów jako aktywność o wysokiej intensywności, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk siły.
Sport:
Nie.
Low-Impact:
Nie. Ale jeśli ćwiczysz na trenażerze eliptycznym, to może to być niski wpływ.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt:
Free.
Dobre dla początkujących?
Tak. Możesz zacząć powoli od 3-4 interwałów, a następnie zwiększać je w miarę postępów.
Na zewnątrz
: Tak. Biegaj lub jeździj na rowerze na świeżym powietrzu. Możesz nawet spróbować gonić swojego psa za każdym interwałem prędkości.
W domu:
Tak. Jest to świetny trening do wykorzystania na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Możesz też robić interwały z podnoszeniem ciężarów w domu.
Wymagany sprzęt?
Żaden, chyba że planujesz ćwiczyć na sprzęcie cardio, takim jak bieżnia lub maszyna do wchodzenia po schodach, albo z zestawem ciężarów.
Co mówi fizykoterapeuta Ross Brakeville:
Jeśli ćwiczysz regularnie, HITT jest świetną alternatywą dla twojej rutyny. Dodatkowo, ten trening o wysokiej intensywności naprawdę sprawia, że przepływają dobre samopoczucie i endorfiny.
HITT nie jest dla każdego. Potrzebujesz wielkiej motywacji i wytrzymałości fizycznej, aby pchać się do granic możliwości. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu treningu, twoje mięśnie i stawy mogą zapłacić cenę w postaci zwichnięć i naciągnięć.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Dbanie o kondycję fizyczną jest częścią leczenia takich schorzeń jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu czy choroby serca. HIIT to świetny sposób na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Trening ten stawia duże wymagania dla Twojego serca, więc powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy HIIT jest dla Ciebie odpowiedni. Powinieneś również zacząć powoli, wykonując kilka interwałów przez krótki okres czasu.
Możesz nie być w stanie wykonywać HIIT, jeśli masz problemy ze stawami lub mięśniami, takie jak zapalenie stawów. Zapytaj najpierw swojego lekarza.
Jeśli jesteś w ciąży, robiłaś HITT przed ciążą i nie masz żadnych innych problemów medycznych, to może to być bezpieczna opcja dla Ciebie podczas pierwszego trymestru, ale najpierw sprawdź to z lekarzem.
W drugim i trzecim trymestrze, twój rosnący brzuch będzie ograniczał twoją aktywność. Powinnaś wykonywać treningi o dużej intensywności tylko za zgodą lekarza. Upewnij się, że pijesz dużo wody i nie przegrzewasz się.
