Dlaczego warto chodzić?
1/12
Wszystko, czego potrzebujesz, to twoje dwie nogi. Nie musisz mieć specjalnego sprzętu, karnetu na siłownię ani nawet partnera, choć chodzenie z przyjacielem ma pewne zalety. Chodzenie może pomóc Ci stracić tkankę tłuszczową i poprawić zdrowie stawów, krążenie, gęstość kości, cykl snu, ciśnienie krwi i nastrój.
Ustal cele
2/12
Na początku upewnij się, że Twój cel jest realistyczny. Jeśli po 20 minutach dziennie jesteś wyczerpany i obolały, spróbuj 10 minut na zmianę. W miarę rozwoju kondycji zwiększaj go co tydzień o 2 do 5 minut. Gdy trafisz w swój cel minut na sesję, wtedy możesz zacząć dodawać kolejne dni. Po tym, jeśli chcesz bardziej wymagającego treningu, zwiększ prędkość lub znajdź trasę z większą ilością wzniesień.?
Umieść to w harmonogramie
3/12
Jesteś osobą, która wcześnie wstaje i jest gotowa do działania? Zaplanuj swój spacer z samego rana. Jeśli lepsze są wieczory, zapisz godzinę w kalendarzu i daj znać innym, że jesteś zajęty. Jeszcze lepiej, umów się na regularny spacer z przyjacielem, żeby trudniej było go pominąć. Jeśli planujesz chodzić do pracy na piechotę, ustaw swój harmonogram tak, abyś dotarł na czas. Pamiętaj, że po dotarciu na miejsce możesz potrzebować kilku minut na ochłonięcie lub zmianę ubrania.?
Ruszaj!
4/12
Nie trzeba wiele, aby poprawić swoje zdrowie dzięki spacerom. Wystarczy około 150 minut tygodniowo. To około 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli musisz zacząć od znacznie mniejszej ilości, nie przejmuj się. Nawet 5 minut dziennie jest lepsze niż żadna. Jeśli chcesz zrobić więcej niż 30 minut, świetnie! Po prostu pracuj do tego powoli i porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz chorobę lub nie wiesz, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
Spaceruj z innymi
5/12
To dobra okazja, by połączyć się z przyjaciółmi i bliskimi. Każdy spacer ma wtedy potencjał, aby zamienić się w przyjemną okazję towarzyską. Do tego mniejsze prawdopodobieństwo, że odwołasz, gdy ktoś ma konkretne plany na spędzenie z Tobą czasu. Jeśli uda ci się znaleźć chętnego partnera, możesz spróbować ustalić regularne daty spotkań na spacerze - codziennie, co tydzień, lub cokolwiek, co będzie najlepsze dla was obojga.
Fido może pomóc
6/12
Jeśli Twój przyjaciel ma cztery nogi i dużo futra, to też dobrze! Psy mogą być szczególnie pomocne. Ludzie, którzy je posiadają i zabierają na regularne spacery, częściej osiągają minimalne cele, takie jak 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń. Ponadto, jak można oprzeć się tym błagalnym, szczenięcym oczom "It's time-for-a-walk", kiedy leżysz na kanapie?
Kup odpowiednie buty
7/12
Co sprawia, że buty do chodzenia są dobre? Przyzwoita wyściółka, materiał, który "oddycha", wodoodporność i elastyczność od pięty do palców to część tego. Ale najważniejszą rzeczą jest dopasowanie. Twoje buty powinny być na tyle luźne, abyś mógł swobodnie poruszać palcami, ale na tyle ciasne, aby Twoja stopa się nie ślizgała. Jeśli ocierają się i tworzą modzele lub nagniotki, są zbyt ciasne.
All the Right Stuff
8/12
Twoje ubrania powinny być luźne, wygodne i oddychające. Jeśli jest zimno, możesz spróbować warstw, które możesz zdjąć, gdy zrobi się cieplej. Będziesz potrzebował odzieży przeciwdeszczowej, jeśli pogoda będzie niepewna, a także kapelusza, okularów przeciwsłonecznych i kremu z filtrem, aby chronić się przed słońcem - także zimą. Twój telefon komórkowy, przydatny do śledzenia dystansu, również może wymagać ochrony przed deszczem. Naładuj go przed spacerem na wypadek, gdybyś potrzebował go do mapy lub w nagłym wypadku.
Wpleć spacer w swój dzień
9/12
Pomyśl o miejscach, do których często chodzisz, takich jak kawiarnia, poczta czy sklep z narzędziami. Następnie pomyśl sobie: Czy mógłbym przejść się pieszo? Jeśli to daleko, może mógłbyś dojść do metra lub przystanku autobusowego. Zaparkuj na dalekim końcu parkingu sklepu spożywczego. Inny pomysł: Zaplanuj w pracy "chodzące spotkanie" zamiast siedzącego. Jeśli zwrócisz uwagę, jest wiele miejsc, w których możesz zrobić kilka dodatkowych kroków w swoim dniu.
Opracuj plan alternatywny
10/12
Istnieje wiele powodów, dla których warto zrezygnować ze spaceru, np. zła pogoda, długi dzień pracy czy brak energii. Jeśli jednak uznasz ćwiczenia za swój priorytet, z pewnością znajdziesz sposób, aby je dopasować. Nie masz czasu na spacer przed pracą? Zamiast tego wyjdź na zewnątrz w przerwie na lunch. Zbyt deszczowo lub zimno na spacer na zewnątrz? Spróbuj przejść się w lokalnym centrum handlowym. Twój przyjaciel odwołał spotkanie? Idź sam. A jeśli przegapisz jeden dzień, miej plan, jak to nadrobić w ciągu tygodnia.
Bądź na bieżąco
11/12
Istnieją wszelkiego rodzaju gadżety i aplikacje, które mogą powiedzieć Ci, jak daleko idziesz każdego dnia w krokach lub milach. Niektóre mogą nawet powiedzieć, ile kalorii spaliłeś. Aplikacja w telefonie może być najłatwiejsza w użyciu, ale są też inne małe urządzenia cyfrowe, które robią to samo, a nawet mechaniczne, zwane krokomierzem, który liczy kroki.
Pij wodę
12/12
Podczas ćwiczeń pocisz się bardziej, co oznacza, że szybciej tracisz wodę. Kiedy poziom wody jest zbyt niski (odwodnienie) możesz czuć się zmęczony, mieć mdłości, zawroty głowy lub być zdezorientowany. Możesz nie zauważyć traconego potu, jeśli powietrze jest chłodne. Uzupełnij swój zbiornik kilkoma dodatkowymi kubkami na kilka godzin przed wyjściem na spacer. Rozważ zabranie ze sobą kilku, jeśli na zewnątrz jest naprawdę gorąco lub pokonujesz długą drogę.
