Bez względu na to, czy nabawiłeś się skręcenia goleni podczas biegu, czy też zerwałeś więzadło krzyżowe (ACL) podczas wykonywania rzutu młotem, przez jakiś czas siedziałeś na ławce. Teraz chcesz się znowu ruszyć.
Nawet jeśli jesteś zapalony, aby wskoczyć z powrotem w pełni sił tak szybko, jak to możliwe, to nie zawsze jest to najlepszy pomysł. Twój plan powrotu do gry powinien zawierać następujące kroki.
1. Uzyskaj zgodę lekarza.
Czy jesteś gotowy - naprawdę? Może Ci się tak wydawać, ale zanim założysz trampki, koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Nawet jeśli wydaje Ci się, że odpowiedź musi być twierdząca.
Jeśli pracowałeś z fizykoterapeutą lub innym specjalistą od medycyny sportowej, zapytaj go również. Twój terapeuta powinien nauczyć Cię konkretnych ruchów, aby wzmocnić i rozciągnąć kontuzjowany obszar.
Nie powinieneś wracać do sportu lub aktywności, dopóki ból, opuchlizna i sztywność nie ulegną znacznej poprawie. Zbyt szybka rekonwalescencja może wydłużyć czas powrotu do zdrowia lub pogorszyć stan kontuzji, więc upewnij się, że masz zielone światło od eksperta.
2. Przygotuj się psychicznie.
Kiedy już lekarz i terapeuta wyrażą zgodę, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, dlaczego doznałeś kontuzji i co, jeśli w ogóle, możesz zrobić, aby następnym razem było inaczej.
Czy przekraczałeś granice możliwości swojego ciała? Czy nosiłeś odpowiedni sprzęt ochronny? Czy poświęciłeś wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację? Być może nie zrobiłeś nic "złego", ale czasem z wpadki można wyciągnąć wnioski.
To również dobry moment, aby skupić się na zachowaniu pozytywnego nastawienia. Większość kontuzji jest tymczasowa, więc warto przypomnieć sobie, że będziesz mógł wrócić do sportu lub aktywności, która sprawiała Ci przyjemność. To po prostu zajmie trochę czasu, aby odzyskać szybkość i siłę, którą miałeś.
3. Zacznij powoli.
Może kiedyś biegałeś 5 mil dziennie lub byłeś gwiazdą lokalnej ligi softballu. Prawdopodobnie będziesz w stanie wrócić do miejsca, w którym byłeś, ale musisz być cierpliwy.
Dobrą wskazówką jest rozpoczęcie od około 50% swojego "normalnego" poziomu i zwiększanie go tylko o 10% do 15% każdego tygodnia - zakładając, że objawy nie zaostrzają się podczas lub po każdej sesji.
Na przykład, jeśli kiedyś biegałeś 5 mil, możesz przejść 2,5 mili i dodawać trochę więcej dystansu każdego tygodnia, w miarę jak będziesz przechodził do joggingu, a następnie biegania.
Należy również poświęcić czas na rozgrzewkę przed aktywnością, ochłonięcie po niej i rozciąganie. Rozgrzewka i schładzanie powinny trwać około 3-5 minut lub tyle, ile zalecił lekarz lub fizykoterapeuta.
4. Rozgałęziaj się.
Kluczowy jest trening przekrojowy, czyli wykonywanie różnych czynności, które angażują różne partie ciała. Pomaga on zachować sprawność fizyczną, podczas gdy część ciała, która uległa kontuzji, odzyskuje siły. Może również pomóc Ci uniknąć ponownej kontuzji.
Jeśli na przykład zraniłeś kolano podczas jazdy na rowerze, rozważ dodanie do swojej rutyny aktywności o niskiej intensywności, takiej jak pływanie. Jeśli upadłeś i zraniłeś się w nadgarstek podczas gry w tenisa, wędrówka lub inna aktywność w dolnej części ciała pozwoli Ci wyleczyć kontuzję, podczas gdy Ty będziesz się ruszać.
5. Wsłuchaj się w swoje ciało.
Mały dyskomfort jest w porządku. Duży nie jest. Jeśli czujesz lekki ból podczas ćwiczeń, to przeforsowanie go może pomóc Ci w osiągnięciu zysków. Ale nigdy nie powinieneś być w agonii i powinieneś czuć się lepiej wkrótce po zaprzestaniu ruchu.
Jeśli ból jest bardzo silny lub trwa przez godzinę lub dłużej po zakończeniu ćwiczeń, potraktuj to jako znak, że posunąłeś się za daleko. Być może będziesz musiał odpocząć przez 1 do 3 dni, zanim spróbujesz ponownie. A kiedy już to zrobisz, ogranicz intensywność ćwiczeń do minimum, abyś czuł się dobrze podczas i po treningu.
