Endywia to zielona sałata o gorzkim smaku, którą czasami można znaleźć w mieszankach sałat, takich jak mesclun. Mesclun jest mieszanką młodych delikatnych zieleni, takich jak rukola, trybula, i endywia.?
Uprawiane są dwie odmiany endywii:
-
endywia kędzierzawa lub frise (var. crispum), która ma wąskie, kędzierzawe, faliste liście w kolorze ciemnozielonym
-
Escarole (var. latifolium), która ma gładkie, szerokie liście i żółty środek. Eskarola jest mniej gorzka niż endywia kędzierzawa.
Nazwy produktów spożywczych mogą być czasem mylące. Endywia kędzierzawa i eskariola należą do rodziny cykorii (Cichorium endivia). Jednak to, co jest powszechnie znane jako belgijska lub francuska endywia, w rzeczywistości nazywa się cykorią Witloof (Cichorium intybus).
Cykoria Witloof jest uprawiana z korzeni pewnej odmiany cykorii. Liście mają blady kolor, ponieważ roślina jest wymuszona lub uprawiana w ciemności. Z korzeni cykorii robi się substytut kawy.
Cykoria Witloof rośnie w ciasnych cylindrycznych główkach, które rozdzielają się na liście wyglądające jak małe gałki. Belgijska endywia ma lekko gorzki smak. Im bledszy kolor liści, tym łagodniejszy jest ich smak.
Wartość odżywcza endywii
Wybierając zieleninę do sałatki, wybieraj te o ciemniejszym, zielonym kolorze. Ciemnozielone liście, takie jak endywia, dostarczają więcej składników odżywczych niż np. sałata lodowa. Do takich składników odżywczych należy przeciwutleniacz beta karoten, który organizm przekształca w witaminę A.
Pół filiżanki (25 gramów) posiekanej endywii zawiera:
Kalorie: 4
Węglowodany: 0,8 gramów
Błonnik: 0,8 grama
Wapń: 13 miligramów
Potas: 79 miligramów
Folian: 36 mikrogramów
Korzyści zdrowotne endywii
Jako ciemna zieleń liściasta, endywia ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Dobre źródło folianów
Endywia jest dobrym źródłem folianów. Folian to witamina z grupy B, która jest ważna dla Twojego organizmu. Folian pomaga organizmowi tworzyć nowe czerwone krwinki. Możesz uzyskać folian z żywności, którą jesz lub jako witaminę. Postać wytwarzana przez człowieka jest znana jako kwas foliowy.
Zalecana dzienna dawka folianów wynosi 400 mikrogramów. Jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę, musisz przyjmować od 400 mikrogramów do 800 mikrogramów folianów dziennie. Folian chroni przed poważnymi wadami wrodzonymi.
Może pomóc w zapobieganiu rakowi
Kaempferol jest silnym związkiem roślinnym (flawonoidem), który znajduje się w wielu warzywach i owocach, takich jak endywia. Pierwsze badania pokazują, że pokarmy bogate w kaempferol mogą być powiązane z niższym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów, takich jak okrężnica, wątroba i skóra.
Kaempferol ma również inne korzyści dla zdrowia. Jest przeciwutleniaczem i ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Może również zapewniać ochronę przed chorobami serca i cukrzycą.
Utrzymuje Twoje serce w zdrowiu
Endywia jest bogata w potas. Jest to minerał, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu nerwów, mięśni, nerek i serca. Potas można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, nabiał i owoce morza.
Większość ludzi dont uzyskać wystarczającą ilość potasu w diecie. Dodanie więcej potasu, choć, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru. Kobiety powinny otrzymywać 2,600 miligramów potasu dziennie. Mężczyźni potrzebują około 3,400 miligramów dziennie.
Folian może również odgrywać rolę w zdrowiu serca. Badanie przeprowadzone na ponad 20 000 dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że ci, którzy przyjmowali suplementy kwasu foliowego, jak również lek obniżający ciśnienie krwi enalapril, mieli znacznie niższe ryzyko udaru niż ci, którzy przyjmowali tylko enalapril.
Pomaga utrzymać zdrową wagę
Endywia składa się w prawie 95 procentach z wody i jest niskokaloryczna. Jest również bogata w błonnik. Kiedy jesz pokarmy, które są bogate w błonnik, to utrzymuje uczucie pełności na dłużej. To pomaga promować zdrową wagę. Błonnik pomaga również kontrolować wysoki poziom cukru we krwi i wspomaga zdrowie jelit.
Błonnik znajduje się w warzywach, owocach i pełnych ziarnach. Zaleca się, aby kobiety spożywały około 25 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni powinni dążyć do uzyskania około 38 gramów błonnika dziennie.
Podczas stopniowego zwiększania spożycia błonnika należy pić dużo płynów. Błonnik potrzebuje dużo wody, aby płynnie przejść przez przewód pokarmowy.
Alergia na endywię
Alergie na cykorię nie są częste, ale możliwe jest wystąpienie takiej alergii. Naukowcy twierdzą, że cykoria może wchodzić w reakcje krzyżowe z pyłkiem brzozy i prowadzić do zespołu alergii jamy ustnej związanej z pyłkiem brzozy. Ponieważ endywia należy do rodziny cykorii, możesz być ostrożny z endywią, jeśli jesteś uczulony na pyłek brzozy.
Wskazówki dotyczące wyboru i przechowywania endywii
Endywia jest uważana za warzywo zimowe. Na półkuli północnej endywia osiąga szczyt swoich możliwości od października do kwietnia. Ostatnio sprzedaje się je również wiosną i latem.
Podczas zbierania endywii należy sprawdzić, czy liście są kruche i jasno zielone. Powinny być czyste i pozbawione brązowych plam. Należy wybierać młode, delikatne liście.
Umieść liście endywii w torbie i przechowuj w lodówce w temperaturze od 35 do 40 stopni Fahrenheita. Tuż przed użyciem dokładnie umyj je pod bieżącą wodą. Użyj wirówki do sałatek lub osusz ręcznikami papierowymi.
Jak gotować endywię
Spróbuj dodać endywię do swojej sałatki. Zbuduj inną sałatkę, łącząc kilka różnych rodzajów zieleniny:
-
Łagodne sałaty, takie jak masłowa
-
Chrupiące liście jak kapusta lub sałata rzymska
-
Liście, które są nieco gryzące, jak endywia czy rukola
Dodanie niewielkiej ilości tłuszczu do sałatki może pomóc organizmowi lepiej wchłonąć składniki odżywcze. Wybierz dressing z dodatkiem oleju, taki jak winegret. Jest to zdrowszy wybór niż kremowe dressingi.
Możesz również ugotować endywię. Saut liście w niektórych oleju i doprawić odrobiną soli i pieprzu i czosnku. Liście kurczą się podczas gotowania, więc pamiętaj o wielkości porcji.
Endywia może być również dodawana do gulaszów, zup i zapiekanek. Dodaj je pod koniec.
Możesz zastąpić krakersy belgijską endywią i jeść ją z ulubionym dipem, sałatką z kurczaka lub tuńczyka.
Belgijska endywia jest również świetna na grillu lub pieczona w piekarniku. Dodaj trochę oliwy z oliwek, octu balsamicznego, soli i pieprzu, aby uzyskać smaczną przystawkę.
Aby zmniejszyć gorycz belgijskiej endywii, usuń mały, gęsty stożek u podstawy rdzenia. Nie mocz liści, ponieważ to sprawi, że będą bardziej gorzkie. Zamiast tego wystarczy je szybko opłukać.
