Nie myśl o diecie, myśl o szczupłej sylwetce

Medytuj. Dostosuj się do swoich skłonności. Następnie zmień swój styl życia, a nie tylko plan dietetyczny.

Jeanie Lerche Davis Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis, MD Od lekarza Archiwum

Ameryka znalazła się na rozdrożu.

Próbowaliśmy planów dietetycznych quick-fix. Próbowaliśmy niskotłuszczowych, niskokalorycznych, niskocukrowych -- z niską satysfakcją. Przeskoczyliśmy z Jazzercise do Pilates do jogi do tai chi.

Więc wracamy na kanapę, z pilotem i Rocky Road. Nasz problem z wagą jest nadal wielkim problemem. Wszyscy tam byliśmy. Czujemy nasz ból.

Podnieś poduszkę, Ameryko. Czas na medytację, dostrojenie się do swoich naturalnych skłonności. A potem obmyślić ścieżkę życia - styl życia - który zapewni ci zdrowie. Aby uzyskać wskazówki, doktor skontaktował się z dwoma guru od zdrowia i odżywiania.

Medytuj nad swoimi motywatorami

Na tej ścieżce jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. To wszystko zależy od Ciebie.

"Ważne jest, aby zrozumieć siebie, co cię motywuje, co działa dla ciebie", mówi Cindy Moore, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association i dyrektor terapii żywieniowej w Fundacji Cleveland Clinic. "To nie jest o próbie zmiany siebie. Po prostu pracujesz z tym, kim jesteś".

Czy jesteś osobą cierpliwą? Czy potrzebujesz natychmiastowej gratyfikacji? Czy jesteś żądny przygód, czy też znajomy i stabilny pierścień jest prawdziwy? Czy jesteś samotnikiem, czy towarzyszem? Czy decyzje przychodzą ci łatwo, czy też struktura jest lepsza? To są pytania, które musisz zadać sobie, mówi Moore. "Bądź ze sobą szczery. Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. Nie ma potrzeby zmieniać swojej podstawowej natury".

Oto radosna nuta: Ten stary zwiastun -- siła woli - nie będzie częścią twojej nowej ścieżki. "Jeśli polegasz na sile woli każdego dnia, to popełniłeś błąd. Siła woli powinna być używana tylko w specjalnych okazjach. Biologia pokona siłę woli za każdym razem", mówi Lisa Sanders, MD, profesor Uniwersytetu Yale i autorka książki, The Perfect Fit Diet.

Jednak będziesz potrzebował wsparcia, Sanders mówi lekarzowi. "Kobiety szczególnie potrzebują zachęty. Kobiety nie czują się komfortowo narzucając swoje potrzeby na innych ludzi. Trudno im uczynić swój dom lub miejsce pracy 'bezpiecznym' miejscem -- pozbyć się rzeczy, których nie powinny jeść. Mówią: "Mój mąż, moje dzieci, moja siostrzenica, chce ciasteczka, chipsy, ciasto w domu".

Ale jest jeden podstawowy fakt, któremu nie można zaprzeczyć: zdrowe życie jest dobre dla wszystkich. Kiedy zajmujesz stanowisko przeciwko śmieciowemu jedzeniu, wszyscy korzystają. "Wiesz, że to właściwa rzecz do zrobienia" - mówi Sanders.

Rozwiąż quiz osobowościowy dotyczący stylu życia

Aby odkryć swoje wewnętrzne skłonności -- i najlepsze podejście do zmiany stylu życia -- Moore opracował ten prosty quiz:

1. Żółw czy Zając?

Czy jesteś cierpliwy i zorientowany na proces, jak słynny żółw? Czy może lepsza jest natychmiastowa gratyfikacja?

Żółwie są wygodne utraty wagi ostrożny sposób, zauważa Moore. Wprowadzasz jedną lub dwie zmiany w diecie na raz. Na przykład przez dwa tygodnie będziesz jeść codziennie dwie porcje owoców zamiast innych przekąsek. Następnie dodasz kolejny cel -- aby uzyskać dwie porcje niskotłuszczowego nabiału każdego dnia. "To stopniowe, długoterminowe skupienie się na zmianie nawyków, a nie szybka naprawa" - wyjaśnia Moore.

Ale pragnienie natychmiastowej gratyfikacji jest tym, co sprzedaje książki z planami dietetycznymi. "Jeśli twoim celem jest szybka utrata wagi, spróbujesz każdej wysokobiałkowej, nisko-węglowej lub bardzo niskokalorycznej diety", mówi Moore. "Nie popieram tego rodzaju planu dietetycznego, ale to jest to, do czego ludzie grawitują".

Przeszkoda: "Każda dieta fad pozwoli ci schudnąć", mówi. "Ale te plany dietetyczne nie pozwalają na utrzymanie utraty wagi. Musisz mieć na uwadze, że jeśli nie przejdziesz na plan diety przejściowej, odzyskasz wagę."

2. Planujący czy spontaniczny?

Jeśli jesteś planistą, to chwyć za swój kalendarz. Wolisz bardziej zorganizowane podejście do posiłków - nawet przekąsek - jak również do aktywności fizycznej. W każdym tygodniu wyznaczaj produkty żywnościowe, posiłki i harmonogram treningów, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku. W tym samym czasie zrób listę zakupów - sugeruje Moore.

Spontaniczne osoby muszą radzić sobie ze swoimi impulsami. "Potrzebują dyscypliny", radzi. "Muszą spontanicznie podjąć zdrową decyzję. Muszą być rozsądni na każdym kroku. Mogą zjeść mały kawałek ciasta, ale mieć go rzadziej".

3. Adventure or Tried and True?

Przygodna dusza uwielbia próbować nowych pokarmów, nowych planów dietetycznych, nowych sposobów jedzenia, mówi Moore. "Muszą wybrać żywność o mniejszej liczbie kalorii. Oznacza to spożywanie większej ilości owoców, warzyw, pełnych ziaren, niskotłuszczowego białka. Może to również oznaczać jedzenie żywności, z którą nie dorastali, jak bulgar [pszenica], kuskus, jęczmień, sushi. Może oznaczać dodanie większej ilości roślin strączkowych i fasoli. Kluczem nie jest próbowanie byle czego - spróbuj czegoś zdrowego".

Żądne przygód typy lubią też próbować nowych aktywności fizycznych, nowych sportów. Buduj na tym zamiłowaniu do różnorodności, radzi Moore. Jeśli zwykle chodzisz na zajęcia z aerobiku lub indoor cycling, spróbuj czegoś innego - reboundingu [z użyciem mini trampoliny] lub pilatesu czy jogi - albo podnieś ciężary. "Dzięki temu nie będziesz się nudzić. I da równowagę twojej aktywności fizycznej" - mówi.

Miłośnicy znajomości nie muszą zmieniać swoich wyborów żywieniowych -- po prostu jedzą mniej z nich, mówi Moore. "Na minusie, będziesz głodniejszy, ponieważ zmniejszasz objętość. Ale przynajmniej nie będziesz musiał zmieniać żywności, którą jesz".

Jednak znajome rutyny chodzenia lub biegania powinny zostać podbite do góry. Dąż do dłuższych lub częstszych treningów. Minus: nadmierna eksploatacja stawów. "Wykonywanie zajęć stepu lub bieganie siedem dni w tygodniu jest trudne dla kolan" - zauważa. "Różnorodność jest zdrowsza. Wykonuj co najmniej dwie różne aktywności fizyczne, jedną aerobową, a drugą będącą formą treningu siłowego."

4. Zwierzę społeczne czy samotny wilk?

Jeśli wsparcie społeczne podtrzymuje Twoją motywację, poszukaj kumpla lub grupy. Możesz nawet potrzebować konsultanta utraty wagi lub rodzinnej "cheerleaderki" wspierającej cię, mówi Moore. "Upewnij się, że twój małżonek i dzieci są wspierające i nie będą podważać twoich wysiłków poprzez kupowanie żywności nie w planie lub zniechęcanie cię do ćwiczeń", dodaje.

Niektóre grupy i plany zapewniają wsparcie społeczne, spotkania i doping, zauważa Moore. "Zajęcia z zarządzania wagą pozwalają ci uczyć się z grupą, więc nie musisz samemu wymyślać wszystkich pytań. A może po prostu chcesz spotkać się ze specjalistą od zarządzania wagą raz lub dwa razy, aby dowiedzieć się, co musisz zrobić."

Dla niezależnych typów, Internet może zapewnić bogactwo informacji o żywieniu. "Jedynym niebezpieczeństwem jest to, że musisz upewnić się, że potrafisz określić, co jest fałszywe, a co oparte na nauce", mówi Moore.

"Nutrition Navigator" na stronie internetowej Tufts University zapewnia ocenę różnych stron internetowych dotyczących diety. Również, American Dietetic Association, American Heart Association, i U.S. Department of Agriculture (nutrition.gov) są dobre zasoby dla zalecanych informacji planu diety. A lekarz ma niezależny przegląd najnowszych diet.

Dla niezależnych ludzi, klasy ćwiczeń może być całkowity turn-off, mówi Moore. "Mogą preferować bieganie w swoim sąsiedztwie, maszyny do kroków, a nawet trening oporowy z wagą -- rzeczy, które mogą zrobić na własną rękę. Ci ludzie są dobrzy w śledzeniu swoich postępów. To może być świetny motywator dla siebie".

5. Wyznaczający cele długo- czy krótkoterminowe?

Jeśli preferujesz długoterminowe podejście do zdrowia, zajrzyj na strony internetowe Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyki, Amerykańskiego Stowarzyszenia Zdrowia i Amerykańskiego Stowarzyszenia Badań nad Rakiem. Zapewniają one wskazówki żywieniowe mające na celu zapobieganie chorobom przewlekłym poprzez stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety, mówi Moore.

Krótkotrwałe osoby będą naturalnie próbować wszystkich nowych diet i bestsellerowych książek dietetycznych. "Tylko uważaj, aby plan diety nie był szkodliwy" - radzi. Przykład: "Jeśli masz rodzinną historię problemów z nerkami lub masz nadciśnienie, jedzenie wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej diety sprawia, że nerki pracują ciężej".

Jeśli jesteś młody, całkowicie zdrowy i nie masz w rodzinie historii znaczących problemów zdrowotnych, "wtedy możesz spróbować jakiejś szalonej diety", mówi Moore. "Nie wyrządzasz sobie zbyt dużej szkody w krótkim okresie czasu. Ale jeśli jesteś podatny na choroby serca lub inne problemy zdrowotne, przestrzeganie planu, w którym masz wszystkie mięso i tłuszcz, którego pragnie twoje serce, nie jest dobrym pomysłem."

6. Kontroler czy naśladowca?

Nie nazywaj ich maniakami kontroli. Oni po prostu lubią kontrolować swój styl życia i programy dietetyczne. Muszą korzystać z dobrych narzędzi decyzyjnych. Czytaj panele informacyjne o wartości odżywczej na produktach. Sprawdź piramidę żywieniową USDA. Badaj błonnik, soję, pełne ziarna i przeciwutleniacze.

"Wyznawcy" woleliby mieć plan krok po kroku i tygodniowe menu wręczone im. Powinni spotkać się z dietetykiem. Powinni również spotkać się z fizjologiem ćwiczeń lub trenerem personalnym, aby uzyskać plan treningowy, który działa.

7. Kreatywny czy łaknący rutyny?

Osoby kreatywne będą próbować nowych przepisów, nowych technik gotowania i nowych restauracji. Mogą być bardziej otwarte na próbowanie nowych sportów. "Ważną rzeczą jest, aby wykorzystać te kreatywne popędy", mówi Moore. "Spróbuj nowej książki kucharskiej lub wegetariańskiego jedzenia tylko dlatego, że smakuje dobrze i jest czymś innym".

Osoby, które pragną rutyny, mogą trzymać się znanych sobie potraw, ale powinny ograniczyć ich porcje. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, powinny określić jedną rzecz i trzymać się jej. Na przykład postanowić, że będą chodzić kilka dni w tygodniu - czy to po okolicy, czy na siłowni, czy na bieżni w domu.

8. Samomotywacja czy wrażliwość na presję?

Typy samokierujące mają większą elastyczność w zakresie planów dietetycznych i ćwiczeń. "Mogą nie jeść śniadania lub ćwiczyć o tej samej porze każdego dnia, ale dopasują to do siebie. W niektóre dni będzie to wcześniej, w niektóre później, ale zrobią to" - mówi Moore.

Osoby zmotywowane presją lepiej reagują na harmonogramy. W ten sposób wywierają na siebie presję, wyjaśnia Moore. "Umieść posiłki i ćwiczenia w swoim kalendarzu, więc zrobisz to. W przeciwnym razie będą ci one umykać. Zapisz się na zajęcia, aby wymusić ćwiczenia na swoim harmonogramie -- inaczej nie zrobisz tego".

"To sprawa indywidualna" - dodaje Moore. "Ci, którzy są samodyscyplinowani, mogą robić rzeczy na własną rękę, pracować do swojego poziomu intensywności i czasu trwania. Ludzie (tacy jak ja) muszą uczestniczyć w zajęciach, więc nie będziemy wymyślać wymówek. Jeśli za to płacimy, to zrobimy to. Jeśli spróbujemy zrobić to na własną rękę, trzy minuty ćwiczeń wydadzą nam się dużą ilością."

Proste i łatwe zmiany - ale trzymaj się ich.

Wprowadzając zmiany w swoim stylu życia, pamiętaj, aby były one proste i łatwe, mówi Sanders. "Spójrz bardzo poważnie na swoje życie, aby znaleźć to, co czyni je niezdrowym. Minimalnie zmień je, aby było zdrowsze. Zapytaj: 'Jak zorganizowałem swoje życie, swoje nawyki żywieniowe, swoją kuchnię, swój świat pracy?' Pacjenci mówią mi: 'Wiem, co mam robić, tylko nie mogę się do tego zmusić'".

Wygospodaruj też czas w swoim zabieganym życiu dla siebie, dodaje Sanders. "Mówienie 'nie' oznacza, że rozczarujesz niektórych ludzi. W przeciwnym razie, kończysz rozczarowując siebie". Twój nowy styl życia -- twój plan ćwiczeń i diety -- nigdy nie będzie priorytetem, dopóki go nim nie uczynisz.