Z archiwum lekarza
Twoje dżinsy wydają się ciaśniejsze, ale jesz i ćwiczysz mniej więcej tyle samo, co przez lata. Co się z tym dzieje?
Kilka rzeczy działa na twoją niekorzyść. Prawdopodobnie nie spalasz kalorii tak efektywnie jak wtedy, gdy byłeś młodszy. To dlatego, że Twoje tempo metabolizmu (liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia) spada o około 1% rocznie począwszy od około 30 roku życia, mówi Carolyn Brown, RD, dietetyk w Foodtrainers w Nowym Jorku.
Możesz to przechytrzyć. Zmień kilka nawyków, abyś mógł ponownie pobudzić swoje ciało do działania.
Zacznij od tych pięciu strategii.
Gryzienie, żucie, połykanie i trawienie pokarmów bogatych w białko może spalić do 30 procent kalorii na twoim talerzu.
1. Zwiększ ilość białka
Białko jest budulcem mięśni, a ponieważ masa mięśniowa zmniejsza się z wiekiem, potrzebujesz jeszcze więcej białka.
Począwszy od wieku średniego, potrzebujesz 10% więcej białka niż w młodszych latach, mówi Christine Gerbstadt, MD, RD, autorka książki Doctors Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.
Bonus: Pokarmy o wysokiej zawartości białka dają większy impuls metaboliczny niż tłuszcze czy węglowodany. Gryzienie, żucie, połykanie i trawienie pokarmów bogatych w białko może spalić do 30% kalorii na talerzu, w porównaniu z 5% dla tłuszczu i węglowodanów.
Zrób to:
Zjedz jogurt grecki, jajka, twarożek lub lox w ciągu 2 godzin od przebudzenia.
2. Oswajaj swój stres
Hormon stresu - kortyzol - jest powiązany z gromadzeniem się tłuszczu wokół talii. A połowa życia może być stresującym okresem, mówi Florence Comite, MD, endokrynolog w Nowym Jorku.
Przewlekły stres może również wpływać na to, jak dobrze twoje ciało reaguje na insulinę, która kontroluje poziom cukru we krwi, mówi Comite.
Wyeliminowanie jak największej ilości stresu z codziennej rutyny pomoże zmniejszyć ilość kortyzolu wytwarzanego przez organizm.
Zrób to:
Medytuj. Już 10 minut uważnej medytacji może wiele zmienić, mówi Comite.
3. Dont Skimp on Sleep
Kiedy brakuje Ci snu, Twój apetyt wkracza na wyższe obroty. W jednym z badań z udziałem około 68 000 kobiet, te, które spały 5 lub mniej godzin każdej nocy, przytyły o 2,5 kg więcej niż te, które spały 7 godzin w nocy.
Zrób to:
Wyznacz sobie rutynę na dobranoc, która obejmuje wyłączenie wszystkich ekranów co najmniej godzinę przed snem.
4. Stań się silniejszy
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Jednak około 40 roku życia zaczynasz tracić masę mięśniową, mówi Gerbstadt.
Trening oporowy pomaga. Utrzymanie silnych mięśni ułatwia utrzymanie wagi.
Zrób to:
Używaj ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby wyczerpać mięśnie przy 12 powtórzeniach, a jednocześnie wystarczająco lekkie, aby wykonać co najmniej osiem powtórzeń. Rób wypady, przysiady, martwe ciągi i pompki (12-15 powtórzeń na zestaw). Jeśli nie lubisz podnoszenia ciężarów, uprawiaj jogę lub inne ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jako oporu.
5. Oczyść swoją dietę
To prawda: nie możesz jeść tak jak kiedyś, bez pewnych konsekwencji.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli najbardziej rafinowane pokarmy (takie jak cukier, biały chleb, ciastka i ciasta) rozwinęli znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy spożywali tę samą liczbę kalorii z mniej przetworzonych produktów.
Zrób to:
Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski. Trzymaj migdały w portfelu, mieszankę warzywną w szufladzie biurka, a jajka na twardo w lodówce.
